ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนควรใส่ใจอะไรบ้างในการออกกำลังกายและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน?

อาการปวดคอและหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยและอาจเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงอายุ จากการวิจัยขององค์การ อนามัย โลก (WHO) พบว่าประชากรมากถึง 80% มีอาการปวดหลังในบางช่วงของชีวิต โดย 1 ใน 3 ของประชากรกลุ่มอาการนี้จะพัฒนาไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง (sciatica) 80% ของผู้ที่มีอาการกลุ่มอาการเอว (lumbar syndrome) เกี่ยวข้องกับโรคหมอนรองกระดูก

ดังนั้นจึงมีคำกล่าวที่ว่าอาการปวดกระดูกสันหลังคือ "ราคา" ที่ต้องจ่ายเพื่อวิวัฒนาการของมนุษย์จากการเดินสี่ขาไปสู่การยืนตรงด้วยสองขา

หมอนรองกระดูกสันหลังมีโครงสร้างประกอบด้วย 3 ส่วน คือ กระดูกอ่อนหมอนรองกระดูกชั้นนอก และแคปซูลเส้นใยที่หุ้มนิวเคลียสพัลโพซัสไว้ตรงกลาง

หมอนรองกระดูกจะอยู่ในช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังส่วนบนและส่วนล่าง ทำหน้าที่เป็นเบาะรองรับเพื่อลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง

หมอนรองกระดูกเคลื่อน (DCD) หมายถึงภาวะที่นิวเคลียสพัลโพซัสเคลื่อนออกจากตำแหน่งปกติโดยการฉีกขาดหรือแตกในวงแหวนเส้นใยหรือกระดูกอ่อนหมอนรองกระดูก ทำให้รากประสาทและช่องไขสันหลังถูกกดทับ ทำให้เกิดอาการปวด ชา และมีอาการทางคลินิกอื่นๆ ของกระดูกสันหลัง รากประสาท และไขสันหลัง

หมอนรองกระดูกเคลื่อนสามารถเกิดขึ้นได้กับหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนใดก็ได้ แต่พบมากที่สุดในหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอว (90-95%) รองลงมาคือหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอ (5-7%) และพบได้น้อยมากในส่วนอื่นๆ ของกระดูกสันหลัง

1. บทบาทของการออกกำลังกายต่อโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อน

กระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมากเมื่อเคลื่อนไหวและแม้กระทั่งขณะพัก น้ำหนักส่วนใหญ่จะกดทับหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งบริเวณเอวจะรับน้ำหนักมากที่สุด ซึ่งรวมถึงน้ำหนักตัว น้ำหนักส่วนเกิน และแรงกดทับเมื่อเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง การเดิน การวิ่ง และการกระโดด

จากการศึกษาวิจัยพบว่าในท่านอนหงาย ความดันภายในหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวจะอยู่ที่ 15-25 กิโลกรัม การไอและจามจะทำให้ความดันภายในหมอนรองกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น 2 เท่า การนั่งโดยมีพนักพิงจะทำให้ความดันเพิ่มขึ้น 3 เท่า การยืนตัวตรงจะทำให้ความดันเพิ่มขึ้น 4 เท่า เทียบเท่ากับ 100 กิโลกรัม การยืนและก้มตัวโดยไม่มีภาระหรือการนั่งบนเก้าอี้โดยไม่มีพนักพิงจะทำให้ความดันเพิ่มขึ้น 6 เท่า เทียบเท่ากับ 150 กิโลกรัม การก้มตัวและยกของหนักประมาณ 20 กิโลกรัม จะทำให้กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้ 200 กิโลกรัม ซึ่งสูงกว่าการนอนราบถึง 8 เท่า

การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มความต้านทานโดยรวม เพิ่มความสามารถของระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ ไหล่ หลัง เอว ก้น และต้นขา

การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดภาระของกระดูกสันหลัง ลดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูก ช่วยป้องกันและรักษาหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

หมอนรองกระดูกเคลื่อนในระยะที่มีอาการปวดเฉียบพลันจำเป็นต้องพักผ่อนให้เต็มที่ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักๆ ทันที ควรใส่ใจท่าทางของร่างกายทั้งในการทำกิจกรรมส่วนตัวและในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเบาๆ อยู่กับที่เมื่อทำได้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการปวด

ในทางตรงกันข้าม สำหรับอาการปวดเรื้อรัง การไม่ออกกำลังกายไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดหรือปรับปรุงการทำงานของกระดูกสันหลังได้ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ หลัง และแขนขาอย่างเหมาะสมสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มการหลั่งเอนดอร์ฟินในร่างกายเพื่อลดอาการปวดได้

การยืดกล้ามเนื้อ (แขวนบนบาร์) จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ลดแรงกดทับบนหมอนรองกระดูกสันหลัง บรรเทาการกดทับของไขสันหลังและรากประสาท แก้ไขการจัดตำแหน่งข้อต่อกระดูกสันหลังที่ผิดปกติ บรรเทาอาการปวด และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง

ในกรณีของหมอนรองกระดูกเคลื่อนซึ่งทำให้กระดูกสันหลังตีบ มักแสดงอาการด้วยอาการปวดขาหรือกระดูกสันหลังไม่มั่นคงอันเนื่องมาจากกระดูกสันหลังเคลื่อน การออกกำลังกาย เช่น การเดินหรือการวิ่งถือเป็นสิ่งที่ยากมาก

ในกรณีนี้ การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายในน้ำ และการยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบที่เหมาะสมที่สุด หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักแบบยืน หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังบิดตัว รวมถึงกีฬาที่ต้องใช้กำลังและแรงกระแทกสูง เช่น ฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเกตบอล เทนนิส มวยปล้ำ เป็นต้น

การออกกำลังกายในน้ำเหมาะกับผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนซึ่งทำให้กระดูกสันหลังตีบ

2. การออกกำลังกายบางอย่างที่เหมาะกับผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อน

ก่อนออกกำลังกาย คุณควรใช้เวลาสักสองสามนาทีในการวอร์มร่างกายเบาๆ โดยใช้มือนวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ หลัง เอว สะโพก ต้นขา และขาเบาๆ

2.1. การออกกำลังกายเพื่อยืดและงอกระดูกสันหลังส่วนคอ

ท่าเริ่มต้น: นั่งตัวตรง คอและศีรษะอยู่ตรงกลาง ไหล่สมดุล คอและไหล่ผ่อนคลาย ค่อยๆ ก้มตัว เอนหลัง เอียงตัว และหมุนตัวอย่างช้าๆ และนุ่มนวล

ท่าที่ 1 : จากตำแหน่งกึ่งกลาง ค่อยๆ ก้มคอไปข้างหน้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ในตำแหน่งงอประมาณ 3-5 วินาที ค่อยๆ ยืดคอกลับมายังตำแหน่งกึ่งกลาง พักประมาณ 2 วินาที

ท่าที่ 2: ยืด (เอียงคอไปด้านหลัง) ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที ค่อยๆ กลับสู่ท่ากลาง พักประมาณ 2 วินาที เมื่อมีหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท ท่านี้มักทำให้เกิดอาการปวดหรือชาที่ไหล่และแขนมากขึ้น ดังนั้นผู้ฝึกจึงควรฝึกให้อยู่ในท่าที่ยอมรับได้

ท่าที่ 3: เอียงศีรษะไปทางซ้าย ค้างไว้ 3-5 วินาที กลับสู่ท่ากลาง พัก 2 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับท่าเอียงศีรษะด้านขวา

ท่าที่ 4: จากตำแหน่งกึ่งกลาง ค่อยๆ หันศีรษะไปด้านข้างให้มากที่สุด ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งกึ่งกลาง พักประมาณ 2 วินาที ทำแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

2.2. การออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

ท่าเริ่มต้นเหมือนข้างต้น ผ่อนคลายร่างกาย หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ทำแต่ละท่าประมาณ 5 วินาที ผ่อนคลาย 2 วินาทีระหว่างท่า เมื่อผ่อนคลายแล้ว ให้วางคอกลับเข้าสู่ตำแหน่งกลาง

ท่าที่ 1: ก้มคอไปข้างหน้า (ก้มศีรษะ) ในขณะที่วางฝ่ามือไว้บนหน้าผาก โดยใช้แรงของมือต้านแรงที่ก้มศีรษะไปข้างหน้า

ท่าที่ 2: เอียงศีรษะไปด้านหลังโดยประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและใช้แรงต้าน

ท่าที่ 3: วางฝ่ามือข้างเดียวกันไว้ที่ข้างศีรษะ เพื่อต้านการเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง ทำซ้ำท่าเดียวกันนี้กับอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 4: หันศีรษะไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับวางฝ่ามือข้างเดียวกันไว้บนหน้าผากข้างหนึ่งด้วยแรงต้าน ทำแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

2.3. การออกกำลังกายสำหรับหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน

ท่าที่ 1: นอนหงาย งอสะโพกและเข่า ไขว้แขนและกดขาให้ชิดท้อง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที พัก 3 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 2: นอนหงาย วางเท้าราบกับเตียง ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ กดหลังลงบนที่นอน ค้างไว้ 10 วินาที พัก 3 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 3: นอนหงาย เท้าราบกับเตียง ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ กางแขนไปตามลำตัว ยกสะโพกและหลังขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 10 วินาที พัก 3 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 4: นอนหงาย เท้าราบกับเตียง ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ ข้อศอกวางบนที่นอน อกโค้ง คอโค้งไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที หรือพักหากรู้สึกไม่สบาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 5: นอนหงาย กางแขนออกกว้าง ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น ค่อยๆ หมุนเข่าไปด้านข้าง หันศีรษะไปด้านตรงข้าม โดยให้ไหล่แนบพื้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น พัก 3 วินาที เปลี่ยนข้าง แล้วทำเช่นเดียวกัน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 6: คุกเข่าและวางมือบนที่นอน (ท่าคุกเข่า 4 จุด) แอ่นหลังเหมือนหลังแมว ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดหลังลง พัก 3 วินาที ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

ท่าที่ 7: คุกเข่าและวางมือบนที่นอน (ท่าคุกเข่า 4 จุด) ค่อยๆ ลดก้นลงให้แตะส้นเท้าและค้างไว้ พยายามคลานไปข้างหน้าโดยใช้มือ เมื่อรู้สึกเหนื่อย ให้ยกก้นขึ้นและทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 8: นอนคว่ำ วางหมอนบางๆ ไว้ใต้ท้อง แล้วเหยียดขาตรง ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงสู่ท่าเริ่มต้น พัก 2-3 วินาที สลับขาอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

การทำทุกการเคลื่อนไหวถือเป็นการรักษาหนึ่งหลักสูตร ผู้ป่วยสามารถทำวันละ 2-3 หลักสูตร ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย หากการเคลื่อนไหวใดๆ ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดการออกกำลังกายและแจ้งนักกายภาพบำบัด

ภาวะกล้ามเนื้อลีบและอ่อนแรงจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดคงที่เพื่อเพิ่มโทนของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายที่เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การยืดแบบต้านทานและการฝึกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อน กล้ามเนื้อลีบและอ่อนแรง

3. ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อน

• การเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะเจาะจง รวมถึงเวลาฝึก จำนวนครั้งในการฝึก จำนวนครั้งในการฝึกต่อวัน จะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล สภาพร่างกาย ระยะของโรค และวัตถุประสงค์ของการฝึก โดยพื้นฐานแล้วต้องยึดหลักการดังต่อไปนี้:
• การออกกำลังกายถือเป็นข้อห้ามในกรณีของวัณโรคกระดูกสันหลัง มะเร็งที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง ภาวะไม่มั่นคง หรือการบาดเจ็บที่ไม่ได้บ่งชี้ถึงการออกกำลังกาย
• สำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือโรคภายในอื่นๆ... ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย
• กรณีรุนแรงหรือเคลื่อนไหวลำบาก ควรดำเนินการภายใต้คำแนะนำ การดูแล และการช่วยเหลือของเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์
• สร้างและรักษาตารางการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
• ผู้ปฏิบัติจะประเมินผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายด้วยตนเองและควบคุมกิจกรรมการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิผลและปลอดภัย

4. บันทึกการทำงานและกิจกรรมประจำวันสำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกเคลื่อน

ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนจำเป็นต้องรักษาท่าทางและออกกำลังกายให้เหมาะสม เปลี่ยนท่าจากนอนหงายเป็นนอนตะแคงก่อนลุกขึ้นนั่งหรือยืน หลีกเลี่ยงการลุกขึ้นนั่งกะทันหัน

การนั่ง: นั่งหลังพิงเก้าอี้ เท้าราบกับพื้น เข่าเหยียดตรงเล็กน้อย ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย ใช้สิ่งของ (หมอน) รองรับคอและหลัง หลีกเลี่ยงการนั่งนานเกินไป นั่งบนเก้าอี้สูง หลีกเลี่ยงการนั่งยองๆ นั่งไขว่ห้าง หรือนั่งบนพื้นเป็นเวลานาน

การนอน: ควรนอนบนที่นอนแข็ง หมอนเตี้ย นอนตะแคงโดยให้หมอนอยู่ระดับไหล่ ควรมีหมอนบางๆ ไว้ระหว่างเข่าเมื่อนอนตะแคง และหมอนใต้เข่าเมื่อนอนหงาย

การยืน-การเดิน ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนควรลดการทำงานที่ต้องยืนเป็นเวลานานหรือเดินเป็นเวลานาน เพื่อลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก

การยกสิ่งของ: เมื่อคุณต้องยกสิ่งของ ให้ลดตัวลง ใช้สะโพกและต้นขาเพื่อยกสิ่งของ หลีกเลี่ยงการก้มตัวเพื่อยกหรือถือสิ่งของหนัก

การออกกำลังกายที่เหมาะสม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต นิสัยการทำงานที่เหมาะสม และวิธีการรักษาที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนในระยะยาวได้

ดร. ฝ่าม กวาง ทวน

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nguoi-thoat-vi-dia-dem-can-luu-y-gi-trong-tap-luyen-sinh-hoat-172240510092614889.htm