อาหารที่ทำให้ความเครียดแย่ลง

ความเครียดมักเกิดจากความกดดันในการทำงาน การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือชีวิตที่วุ่นวาย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่า อาหารก็มีผลอย่างมากต่อการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเช่นกัน

อาหารบางชนิดที่พบได้ทั่วไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างมาก เพิ่มการอักเสบ และทำให้ร่างกายรักษาสมดุลได้ยากขึ้น - ภาพ: AI

คอร์ติซอลผลิตโดยต่อมหมวกไตและมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง เช่น การเผาผลาญพลังงาน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และวงจรการนอนหลับ-ตื่น ในสภาวะปกติ ระดับคอร์ติซอลจะผันผวนตามธรรมชาติในระหว่างวันและช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่ต้องการการตอบสนองอย่างรวดเร็ว

เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงเป็นเวลานาน ร่างกายอาจประสบปัญหาต่างๆ มากมาย เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความผิดปกติของการนอนหลับ และความสามารถในการฟื้นตัวจากความเครียดลดลง

ลอร่า ไอแซคสัน (ผู้อำนวยการด้านโภชนาการคลินิกของ Vida Health ประเทศสหรัฐอเมริกา) เน้นย้ำว่าไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดโดยตรง แต่การเลือกรับประทานอาหารบางอย่างอาจทำให้ระบบควบคุมฮอร์โมนทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

อาหารที่อาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวไว้ อาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ ขนมอบสำหรับอาหารเช้า เช่น โดนัท ซินนามอนโรล หรือขนมอบสำเร็จรูป สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลดลงอย่างรวดเร็วได้

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างฉับพลัน ร่างกายจะตีความว่าเป็นสัญญาณความเครียดและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูงก็สร้างกลไกที่คล้ายกัน แม้จะสะดวกสบาย แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงแต่มีใยอาหารและโปรตีนน้อย ทำให้ระดับพลังงานพุ่งสูงขึ้นแล้วก็ลดลงอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่ชั่วโมง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกรีก เมล็ดเจีย หรือผลไม้สดแทน เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อาหารแปรรูปขั้นสูง เช่น เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอดจากโรงงาน และอาหารฟาสต์ฟู้ดอื่นๆ อีกมากมาย ก็ถูกระบุไว้ในรายการอาหารที่ควรจำกัดปริมาณเช่นกัน

ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่า การบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงเป็นประจำนั้นมีความเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังและความเครียดทางเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ขนมปังขาวและคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างมากหากรับประทานเพียงอย่างเดียว

แทนที่จะงดน้ำตาลไปเลย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานน้ำตาลร่วมกับแหล่งโปรตีนและใยอาหาร เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล

นอกจากนี้ ซุปกระป๋องซึ่งมีโซเดียมสูง ยังถือเป็นตัวกระตุ้นระบบตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายได้อีกด้วย

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทำงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เบคอน ไส้กรอก และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงก็เป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญกังวลเช่นกัน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลและกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้

สุดท้ายนี้ ขนมขบเคี้ยวปรุงรส มันฝรั่งทอดบรรจุซอง และอาหารขยะแปรรูปอื่นๆ มักมีส่วนผสมของเกลือ น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อกลไกการควบคุมความเครียดของร่างกายในระยะยาวได้

การเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น - ภาพ: FREEPIK

อาหารประเภทใดที่ช่วยปรับสมดุลระดับคอร์ติซอลได้?

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าหัวใจสำคัญไม่ใช่การงดอาหารบางชนิดโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการสร้างสมดุลและควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว

ทารา รอสซิโอลี (นักโภชนาการเชิงฟังก์ชันจากสหรัฐอเมริกา) แนะนำว่ามื้ออาหารที่เหมาะสมควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง โปรตีนคุณภาพสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การผสมผสานนี้จะช่วยจำกัดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด รักษาระดับพลังงานให้คงที่ และลดภาระต่อระบบควบคุมฮอร์โมน

อาหารที่แนะนำได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดไขมันโอเมก้า-3 ในอาหารทะเลได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียดที่สมดุลมากขึ้นและระดับคอร์ติซอลที่ต่ำลงในกลุ่มตัวอย่างบางกลุ่ม

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีพื้นฐานมาจากอาหารสด อาหารแปรรูปน้อย และอาหารจากพืช เป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพระบบเผาผลาญและรับมือกับความเครียด

แม้ว่าคอร์ติซอลมักถูกมองว่าเป็น "ฮอร์โมนแห่งความเครียด" แต่จริงๆ แล้วมันเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต เป้าหมายไม่ใช่การกำจัดคอร์ติซอล แต่เป็นการช่วยให้ร่างกายรักษาระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมผ่านการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี การนอนหลับอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่สมดุล

เลอ เลอ

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm