ความเร็วในการวิดพื้นส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?

SKĐS - การควบคุมระยะเวลาในการวิดพื้นอย่างเหมาะสม ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

1. การวิดพื้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเป็นหลัก โดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง หน้าท้อง และหลังส่วนบน เมื่อทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงานร่วมกันเพื่อทรงตัว ทำให้ความแข็งแรงและการควบคุมการเคลื่อนไหวโดยรวมดีขึ้น

ในระหว่างการเคลื่อนไหวลดตัวและดันขึ้น กล้ามเนื้อจะหดตัวและคลายตัวอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างแรง เมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม ร่างกายจะปรับตัวโดยเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนัก ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการพัฒนาของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นี่คือเหตุผลที่การวิดพื้นมักถูกรวมอยู่ในโปรแกรมฝึกความแข็งแรงและฟิตเนส

นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การวิดพื้นยังช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกจากการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ สำหรับผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การวิดพื้น ยังช่วยจำกัดการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยและลดความเสี่ยงต่อการหกล้มได้อีกด้วย

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเป็นหลัก โดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง หน้าท้อง และหลังส่วนบนเป็นหลัก

2. ปัจจัยที่มีผลต่อประสิทธิภาพของการวิดพื้น

2.1. จังหวะการวิดพื้น

หลายคนมีนิสัยชอบวิดพื้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้ครบจำนวนครั้งมากที่สุด แต่การทำเช่นนั้นอาจลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ ตามที่ ดร. เหงียน ตรอง ถุย (อดีตแพทย์ประจำทีมชาติเวียดนามและทีมฟุตบอลชาย U23) กล่าวไว้ ปัจจัยสำคัญในการวิดพื้นคือการควบคุม "ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงกด"

เมื่อทำท่าดันพื้นเร็วเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาเพียงพอที่จะสร้างแรงสูงสุด ในขณะที่ข้อต่อไหล่และข้อมืออาจได้รับแรงกดอย่างฉับพลัน ผู้ฝึกควรคงจังหวะการทำท่าดันพื้นตามอัตราส่วนต่อไปนี้:

ค่อยๆ ลดตัวลงภายในเวลาประมาณ 2-3 วินาที

- ค้างไว้ในตำแหน่งต่ำสักครู่ประมาณ 0.5-1 วินาที

- ดันตัวเองขึ้นภายในเวลาประมาณ 1 วินาที

จังหวะการฝึกนี้ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซปส์ และกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้า พร้อมทั้งช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น ผู้ที่ฝึกด้วยจังหวะคงที่มักจะรักษาเทคนิคได้ดีกว่าผู้ที่วิดพื้นเร็วเกินไปหรือ "ปล่อย" ร่างกายลงอย่างรวดเร็ว การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยความเร็วที่ควบคุมได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าในผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอายุกลางคน ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดไหล่เนื่องจากการใช้งานมากเกินไป

การวิดพื้นไม่ใช่การออกกำลังกายที่ "ยิ่งเร็ว ยิ่งดี" การวิดพื้นอย่างช้าๆ ถูกต้องตามหลักเทคนิค และควบคุมการเคลื่อนไหว มักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิดพื้นแบบรีบร้อน สำหรับคนส่วนใหญ่ การรักษาระยะเวลาในการลงประมาณ 2-3 วินาที และระยะเวลาในการดันขึ้นประมาณ 1 วินาที เป็นวิธีที่เหมาะสมในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งปกป้องข้อต่อและลดการบาดเจ็บ

2.2. เทคนิคที่ถูกต้อง

ความเร็วจะได้ผลก็ต่อเมื่อผู้ฝึกรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ตลอดการเคลื่อนไหว ร่างกายต้องอยู่ในแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า คล้ายกับท่าแพลงก์

เพื่อให้การวิดพื้นมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

- วางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย

- นิ้วมือจะแยกออกจากกันโดยธรรมชาติเพื่อกระจายแรง

- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น

- หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือยกสะโพกสูงเกินไป

- ข้อศอกจะเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย ประมาณ 30-45 องศา

ขณะลดตัวลง หน้าอกของคุณควรอยู่ใกล้พื้น แต่ไม่ควรแตะพื้นแรงเกินไป คุณควรหายใจเข้าขณะลดตัวลง และหายใจออกขณะดันตัวขึ้น เพื่อรักษาระดับจังหวะที่สม่ำเสมอ หากร่างกายเริ่มสั่น ไหล่ยกขึ้น หรือคุณไม่สามารถควบคุมความเร็วในการลดตัวลงได้ ให้หยุดเซ็ตนั้นทันทีแทนที่จะพยายามทำต่อ

คุณสามารถวิดพื้นโดยใช้เข่าเพื่อลดภาระที่ไหล่และแขนได้

3. แต่ละเซ็ตของการวิดพื้นควรใช้เวลานานเท่าใด?

ระยะเวลาในการทำท่าดันพื้นแต่ละเซ็ตขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ โดยทั่วไปแล้ว ด้วยจังหวะการลง 2-3 วินาที และการดันขึ้น 1 วินาที แต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 4 วินาที

ดังนั้น:

- วิดพื้น 6 ครั้ง ครั้งละประมาณ 24 วินาที

- การวิดพื้น 10 ครั้ง ควรแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 40 วินาที

- วิดพื้น 12 ครั้ง ครั้งละเกือบ 1 นาที

โดยทั่วไปแล้ว การออกแรงต้านประมาณ 30-60 วินาทีต่อเซ็ต ถือว่าเหมาะสมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปส่วนใหญ่ ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าไว้ที่ 6-10 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์แล้วสามารถเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10-15 ครั้งต่อเซ็ต หรือเพิ่มความท้าทายด้วยท่าที่ยากขึ้นแทนการเพิ่มความเร็วเพียงอย่างเดียว

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและเจริญเติบโต ควรทำท่าดันพื้น 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ ที่เน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ผู้ฝึกควรค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต หรือเปลี่ยนไปใช้ท่าที่ท้าทายมากขึ้น

นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ ก็มีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเช่นกัน

4. สิ่งที่ควรระวังขณะวิดพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

• 

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการพยายามทำท่าดันพื้นแบบมาตรฐานเมื่อกล้ามเนื้อแขนและไหล่ รวมถึงการควบคุมร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ ซึ่งจะนำไปสู่เทคนิคที่ไม่ถูกต้องและเพิ่มแรงกดดันต่อข้อต่อไหล่ ข้อมือ และหลังส่วนล่างได้ง่าย

ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีกำลังแขนไม่มากสามารถฝึกฝนด้วยท่าที่ง่ายกว่า เช่น:

- ฝึกวิดพื้นบนพื้นผิวเอียง โดยวางมือบนเก้าอี้ ขอบโต๊ะ หรือผนัง

- ฝึกวิดพื้นโดยใช้เข่า เพื่อลดภาระที่ไหล่และแขน

- การวิดพื้นโดยใช้กำแพงเป็นอุปกรณ์ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากปัญหาด้านการเคลื่อนไหว

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถค่อยๆ พัฒนาไปสู่การวิดพื้นแบบคลาสสิก หรือแบบที่ซับซ้อนขึ้น เช่น การวิดพื้นแบบจับแคบ หรือการวิดพื้นแบบยกเข่าสูง นอกจากนี้ การวางมือยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายด้วย การวิดพื้นแบบจับแคบจะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซปส์และกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้า ในขณะที่การวิดพื้นแบบจับกว้างจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่า การวิดพื้นแบบยกเข่าสูงจะเพิ่มภาระให้กับไหล่และหน้าอกส่วนบน

ขอเชิญผู้อ่านอ่านเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm