Sağlıklı Bir Kalp İçin En Besleyici 10 Yiyecek

Kalbinizi, optimum kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olmak için vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin besleyici gıdalarla besleyin…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

Sağlıklı bir kalp için vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin 10 besleyici besin. (Kaynak: Tam Anh Hastanesi)

Beslenmenize besin değeri yüksek yiyecekler eklemek, kolesterolü, kan basıncını ve iltihabı düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. İşte kalp sağlığını ve genel refahı destekleyen vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu, sağlıklı bir kalp için en besleyici yiyeceklerden bazıları.

Kuruyemişler ve tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar, kalp sağlığına uygun bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Besinler, lif, bitkisel protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindirler... bunların hepsi kalp sağlığı için faydalıdır.

Her kuruyemiş ve tohum türü, vücudumuzun çok az miktarda ihtiyaç duyduğu ancak kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri olan farklı vitaminler (folat gibi), mineraller (magnezyum, kalsiyum gibi) ve fitokimyasallar içerir. Çeşitli kuruyemiş ve tohumlar tüketirseniz, sundukları tüm farklı besin öğelerinden faydalanırsınız.

Haftada üç-dört avuç fındık tüketmenin kalp hastalığı riskini azalttığı, daha fazla tüketildiğinde ise ek faydalar sağladığı görüldü.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan en yüksek oranda tekli doymamış yağ içerir ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Zeytinyağı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere hastalık süreçlerini azalttığı bilinen, iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere sahip bitki bazlı bileşikler içerir.

Tam tahıllar

Tam tahıllar, tahılın üç bölümünü de içeren gıdalardır: kepek, öz ve endosperm. Tam tahıllı gıdalar daha az işlenir ve bu nedenle diğer tahıllı gıdalara göre daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir. Tam tahıllara örnek olarak şunlar verilebilir: esmer pirinç, kinoa, tam buğday unu, yulaf, tam buğday ekmeği, çavdar vb.

Tam tahıllardaki lif, kolesterolü (LDL - kötü kolesterol olarak da bilinir) düşürmeye yardımcı olabilir... böylece kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca, tam tahıllardaki lif daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kontrolünü destekler.

Buna karşılık rafine edilmiş tahıllar daha fazla işlenmiştir ve daha az lif, vitamin ve mineral içerir, bu da onları daha az sağlıklı bir seçim haline getirir.

Fasulye

Mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller, kan basıncını kontrol etmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan protein, lif ve potasyum açısından zengindir. Baklagiller protein açısından zengindir ve hayvansal protein kaynaklarının aksine yağ ve kolesterol açısından çok düşüktür.

Fasulyenin glisemik indeksi çok düşüktür, yani karbonhidratlar yavaş parçalanır ve bu da daha uzun süre tok kalmanızı sağlar... Bunların hepsi kalp sağlığı için iyidir.

Çay

Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde online olarak yayınlanan bir araştırmaya göre, günde en az iki kez bir fincan çay içmek kalbe iyi geliyor.

Yeşil, siyah ve beyaz çaylar gibi çaylar, kalp hastalıklarının sorumlusu olan iltihabı azaltmaya yardımcı olan flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Çay içmenin ayrıca kolesterolü düşürdüğü ve kan damarı fonksiyonlarını iyileştirdiği, kalp sağlığını iyileştirdiği ve hastalık riskini azalttığı bilinmektedir.

Siyah çikolata

Bitter çikolataların çoğu, kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilen flavonoller gibi yüksek oranda flavonoid içerir. Bazı çalışmalar, çikolata veya kakao tüketiminin yetişkinlerde insülin direnci ve yüksek tansiyon riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bitter çikolata kan akışını iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Normal çikolatayı, flavonoidler ve antioksidanlar açısından zengin olan bitter çikolata ile değiştirin.

Yeşil yapraklı sebzeler

Çoğu yeşil sebze besin, vitamin ve mineral açısından zengindir ve çeşitli tariflerde kullanılabilir. Ispanak, kara lahana ve lahanayı beslenmenize dahil etmek... A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve demir gibi minerallerin de iyi kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Meyveler

Meyveler, taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve olarak tüketilebildiği gibi reçel, jöle, yoğurt, meyve suyu ve şarap gibi ürünlerde de giderek daha fazla tercih ediliyor.

Meyveler, içeriğindeki yüksek fenolik bileşikler, antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lifler sayesinde önemli sağlık yararları sunar. Bu da iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Yağlı balık

Amerikan Kalp Derneği, doymamış yağ bakımından zengin balıkların haftada en az iki kez tüketilmesini öneriyor. Tüm balıklar iyi birer protein, vitamin ve mineral kaynağıdır, ancak yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri içerir. Balıktaki omega-3'ler ve diğer besinler trigliseritleri düşürmeye, kan basıncını düşürmeye, kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olur ve kalp sağlığını iyileştirebilir; bu da kalp hastalığından ölüm riskini azaltabilir.

Vejetaryen olmayanlar için somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar kalp sağlığını iyileştirmek için sağlıklı seçeneklerdir.

Avokado

Avokado, besleyici ve sağlıklı bir süper gıda olarak kabul edilir. Tekli doymamış yağlar, lif ve potasyum açısından zengin olan avokado, kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürmeye, kan basıncını iyileştirmeye ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

American Heart Association Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada iki porsiyon avokado (bir avokado) tüketmek koroner kalp hastalığı riskini %21'e kadar azaltabilir. Daha önceki klinik çalışmalar, avokadoların yüksek kolesterol de dahil olmak üzere kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Daha yüksek avokado tüketimi, koroner kalp hastalığı ve felç gibi kardiyovasküler olay oranlarının daha düşük olmasıyla ilişkilidir.

[reklam_2]
Kaynak