Az yemek yedikten sonra daha uzun süre tok kalmanın 5 ipucu.

Yüksek lifli veya düşük kalorili yiyecekler seçmek ve yiyecekleri iyice çiğneyerek yavaşça yemek, daha uzun süre tok hissetmenize ve yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Askeri Merkez Hastanesi 108 Gastroenteroloji Bölümü Başkanı Doçent Dr. Nguyen Anh Tuan'a göre, obezitenin nedenlerinden biri de kontrolsüz günlük beslenmedir. Birçok insan her öğünde çok yemek yer ancak çabuk acıkır ve acıktıklarında yemeye devam ederler. Bu süreç kendini tekrar ederek obeziteye yol açar.

Doçent Tuan'a göre, bu 5 ipucu daha az yemek yeseniz bile daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Enerji yoğunluğu düşük olan yiyecekleri tercih edin.

Enerji yoğunluğu, yiyeceğin birim ağırlığı başına düşen kalori sayısını ifade eder. Genel olarak, su, lif ve protein bakımından zengin yiyecekler daha az yağ içerir. Tatlılar, fast food ve kızarmış yiyecekler ise şeker ve yağ bakımından yüksek olduğundan yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir.

Bu nedenle, kilo almaktan endişe etmeden vücudunuza yeterli enerjiyi sağlamak için bol miktarda sebze, meyve, tahıl, yağsız et, balık, süt ürünleri, baklagiller vb. tüketin.

Büyük porsiyonlarda yemek yiyin.

Örneğin, aynı 100 kcal enerji seviyesiyle iki seçeneğimiz var: küçük bir dilim kek ve 7-8 parça patates kızartması veya bir bardak süt ve büyük bir tabak sebze.

İkinci grup yiyecekler midede daha fazla yer kaplar ancak daha az yağ ve şeker içerir. Bu da tokluk hissi verirken kilo alımını sınırlamanıza yardımcı olur.

Bol lifli besinler tüketin.

Beslenme uzmanlarına göre lif, kanseri önlemeye yardımcı olur ve sağlık için faydalıdır. Lif kolay sindirilmez ve vücut tarafından emilir, bu nedenle tüketildikten sonra genellikle uzun süre sindirim sisteminde kalır, su emer ve orijinal boyutunun 15-25 katına kadar genişler. Bu da insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlar.

Lif açısından zengin gıdalar arasında sebzeler, meyveler, tam tahıllar, soya fasulyesi, mantarlar ve deniz yosunları bulunur. Önerilen günlük lif alımı yaklaşık 30 gramdır; bu da 200 gram tam tahıl, 500 gram yeşil sebze, 250 gram meyve ve bir avuç soya fasulyesine eşdeğerdir. Sindirim sorunları olan kişiler yemeklerini yemeden önce iyice pişirmelidir.

Yavaşça yiyin, iyice çiğneyin.

Yemek yemeye başladıktan sonraki 15 dakika içinde kan şekeri seviyeleri genellikle önemli ölçüde yükselir ve 30 dakika içinde zirveye ulaşabilir. Bu noktada beyin, bağırsaklara ve mideye tokluk sinyalleri göndermeye başlar ve bu da açlık hissinin hızla kaybolmasına neden olur. Bu nedenle, çok hızlı yemek yemek, sinyaller gönderilmeden önce çok fazla yiyecek tüketmek anlamına gelir ve bu da yiyecek alımını kontrol etme yeteneğini etkiler.

Makul bir yemek süresi 20-30 dakikadır. Ortalama bir kişinin pirinci yutmadan önce iyice yumuşayana kadar 20 kez çiğnemesi önerilir.

Sindirimi zor olan yiyecekleri tercih edin.

Besinler sindirim sisteminde ne kadar hızlı sindirilirse, orada kalma süreleri de o kadar kısalır. Sindirim sistemi boşaldığında açlık geri döner.

Şeker ve nişasta bakımından zengin gıdalar en hızlı şekilde sindirilir ve emilir. Bu nedenle, ekmek, pirinç, erişte, tel şehriye, pho ve hamur işleri gibi gıdaların tüketimini sınırlayın. Rafine beyaz pirinç veya erişte kullanıyorsanız, emilim sürecini yavaşlatmak için bunları tam tahıllarla birleştirin.

Ayrıca, daha uzun süre tokluk hissi sağlamak için soya fasulyesi, yağsız et, balık, karides ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Yüksek proteinli yiyecekler yüksek kalorili olsa da, bunların %30-40'ı sindirim ve emilim sırasında yakılır.

Aslında, tok hissetmenizi sağlayan yiyecekler vücuda yüksek besin değeri de sağlar. Bu yiyecekleri daha küçük öğünlere bölmek, kilonuzu kontrol altında tutarken yemeğinizin tadını daha çok çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Amerika İtalya

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı