Yeterince uyumadığınızın 6 işareti.

İhtiyaç duyulan uyku miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, çoğu çalışma yetişkinlerin kaliteli bir uyku için gecede 7-9 saat uyumayı hedeflemeleri gerektiğini göstermektedir. Eğer sürekli olarak sadece 6 saat veya daha az uyuyorsanız, uyku yoksunluğu çekiyor olabilirsiniz.

Uyku eksikliği insanları kilo almaya, kalp hastalığına ve depresyona daha yatkın hale getirir - Fotoğraf: Istockphoto

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyku alamadığınızda, zamanla uyku yoksunluğu birikebilir. Ara sıra yaşanan uyku yoksunluğu tolere edilebilir olsa da, kronik uyku yoksunluğunun ciddi sonuçları olabilir. Uyku yoksunluğu, insanları kilo almaya, kalp hastalığına ve depresyona daha yatkın hale getirir.

Kadınların uyku sorunları yaşama olasılığı erkeklere göre daha yüksektir.

Uyku yoksunluğu, sürekli olarak yeterince uyuyamadığınızda veya yalnızca kalitesiz uyku uyuduğunuzda ortaya çıkar. Örneğin, gecede sadece 5 saat uyuyor olabilirsiniz. Ya da belki de akşam 10'dan sabah 6'ya kadar yatakta yatıyorsunuz ancak gece boyunca birçok kez uyanıyorsunuz ve düzgün bir şekilde işlev görmek için gerekli olan derin, dinlendirici uykuyu alamıyorsunuz.

Araştırmalar, kadınların uyku yoksunluğu ve uykusuzluk gibi uyku sorunlarını erkeklere göre daha sık yaşadığını gösteriyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, Amerikalı kadınların yaklaşık %21'i uykuda kalmakta, %17'si ise uykuya dalmakta zorluk çekiyor. Erkekler için bu rakamlar sırasıyla %15 ve %12'dir.

Uyku eksikliği kilo alımına katkıda bulunabilir. Birçok çalışma, uyku sorunları ile daha yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) arasında bir bağlantı bulmuştur. Bu ilişki, obez erkeklere kıyasla obez kadınlarda özellikle daha belirgindir.

Bir uyku araştırması, gece boyunca kesintisiz uyuyan kadınların daha az vücut yağına ve daha fazla kas kütlesine sahip olma eğiliminde olduğunu ortaya koydu.

Bazen uykusuzluk sadece rahatsızlık hissi yaratır, ancak uzun vadede birikerek günlük yaşamı etkileyen sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Uyku eksikliğinin yol açtığı en yaygın sorunlardan bazıları şunlardır.

Yorgun

Araştırmalar, gündüz uykusunun uyku yoksunluğunun en belirgin ve yaygın belirtisi olduğunu gösteriyor. Bir süre uyanık kaldıktan sonra bile kendinizi halsiz hissediyorsanız veya aniden uyuyakalıyorsanız, bu uyku yoksunluğunun bir işareti olabilir.

Aşırı yorgunluk, bilişsel işlevlerin zayıflamasıyla da ilişkilidir. Başka bir deyişle, yeterince uyumazsanız yeterince uyanık olmayabilirsiniz.

Fonksiyonel gerileme

Uyku yoksunluğu, hata oranlarının artması, tepki sürelerinin yavaşlaması ve kaza riskinin yükselmesiyle ilişkilidir. Özellikle, düzenli olarak gecede sadece 6 saat uyuyan kişilerin, gecede 7 veya 8 saat uyuyanlara göre trafik kazalarına karışma olasılığı %33 daha fazladır.

Artan kaygı, depresyon ve stres.

Uyku eksikliği ruh sağlığına zarar verebilir ve anksiyete ve depresyon gibi duygu durum bozuklukları riskini artırabilir.

Çeşitli diğer sağlık sorunlarının riskinde artış.

Bir araştırma, uyku eksikliğinin kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını gösterdi. Ayrıca, yeterli uyku bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olur. Gecede 7 saatten az uyuyan kişilerin, yeterli uyuyanlara göre soğuk algınlığına yakalanma olasılığı neredeyse üç kat daha fazladır.

Uyku sorunları kadınlarda daha yaygın olduğundan, bu grupta belirli risk faktörleri olabilir. Adet döngüsü, gebelik ve menopoz, kadınlarda uyku kalitesini etkileyebilir.

Uyku yoksunluğuyla nasıl başa çıkılır?

Gün ortasında kısa bir şekerleme, kısa süreli uyku yoksunluğunu telafi etmenize ve kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir. Şekerlemeyi sevmiyorsanız, daha iyi uyku için meditasyonu deneyebilirsiniz. Alternatif olarak, hafta sonlarında uykunuzu telafi edebilirsiniz.

Herkesin uyku ihtiyaçları farklıdır. Uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olan şeyleri keşfetmek ve denemek gerekir. Düzenli olarak uyku günlüğü tutmak, uyku alışkanlıklarınızın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. Bazen, iyi bir uyku sadece tutarlı bir rutin gerektirir; örneğin, her gece aynı saatte yatağa gitmek gibi.

Akşamları yatmadan önce telefon ekranına bakmaktan kaçının, sakinleşmenize yardımcı olması için gevşeme veya farkındalık egzersizleri yapın ve özellikle tatlılar olmak üzere çok geç saatlerde yemek yememeye çalışın. Gün içinde egzersiz yapabilir ve öğleden sonra geç saatlerde kafein tüketimini sınırlayabilirsiniz.

Ayrıca, gürültü, sıcaklık, ışık ve hava kalitesi gibi iç mekan çevresel faktörlerinin de uyku kalitesini etkileyebileceğini unutmayın.

Ses emici özelliğe sahip karartma perdeleri takabilir, halı ve tül perdeler ekleyebilirsiniz; çünkü yumuşak malzemeler sesi emerek mekandaki yankıyı azaltmaya yardımcı olur. Bazı araştırmalar, yastıkların şeklinin, boyutunun ve kalitesinin uykuyu etkileyebileceğini göstermektedir.

Yatak takımlarınızı değiştirmeyi ve vücut tipinize veya tercih ettiğiniz uyku pozisyonuna uygun daha iyi bir yastık almayı düşünün.

Kaynak: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm