Dünya rekortmeni Ingebrigtsen'e göre 5 km, 10 km antrenmanı

Olimpiyat ve dünya şampiyonu Jakob Ingebrigtsen, koşucuların 5 km ve 10 km yarışları için kondisyon ve hız temellerini oluşturmalarına yardımcı olan zorlu ama etkili antrenmanları paylaşıyor.

Ingebrigtsen, geçen yıl yaşadığı Aşil tendonu sakatlığının ardından 2024 sezonunu hedeflerken kondisyonuna odaklandığını açıkladı. Antrenman, Norveçli sporcunun antrenman programının önemli bir parçası ve 5 km veya 10 km yarışları için hız ve kondisyon geliştirmenin temelini oluşturuyor.

Jakob Ingebrigtsen, 16 Temmuz 2023'te Polonya'nın Silezya kentinde düzenlenen Diamond League etkinliğinde 1.500 metre finalini tamamlıyor. Fotoğraf: Reuters — Jakob Ingebrigtsen, 16 Temmuz 2023'te Polonya'nın Silezya kentinde düzenlenen Diamond League etkinliğinde 1.500 metre finalini tamamlıyor. Fotoğraf: *Reuters*

Antrenman şu şekildedir: Hedef yarış temponuza uygun bir tempoda, her tekrar arasında 30 saniye dinlenerek toplam 24 tekrardan oluşan 12x400 m'lik iki set. İlk ve ikinci setler arasında üç dakika dinlenin.

Koşucular, vücutlarını antrenmana hazırlamak için 10 ila 20 dakika ısınarak başlar, ardından kısa sürelerle hızlanarak vücudu antrenmanın yoğunluğuna hazırlarlar. Antrenmanı tamamladıktan sonra, toparlanmayı desteklemek için 10 ila 20 dakika esneme ve soğuma ile bitirirler.

Ingebrigtsen'e göre, böyle bir seans hem 5K hem de 10K antrenmanları sırasında yarış temponuzda kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacak değerli bir araçtır. Norveçli, optimum sonuçlar için yoğunluğunuzu hedef temponuzla eşleştirmenin önemini vurguluyor.

Antrenman, aşırı yorgunluğa neden olmadan vücudu zorlayacak şekilde stratejik olarak tasarlandı ve koşucuların seans boyunca tempoyu ve eforu koruyabilmelerini sağlıyor.

Ingebrigtsen, antrenmanların zorlu görünebileceğini, ancak her koşucu için harika olduğunu kabul ediyor. Norveçli rekortmen, bunları aşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları da veriyor.

Yavaş Başlayın: Eğer bu egzersize yeni başlıyorsanız, dayanıklılığınızı ve hızınızı kademeli olarak artırmak için daha az tekrar sayısı ve daha kısa dinlenme süreleri ile başlayın.

Hıza odaklanın: Antrenmanınızın başında istediğiniz hıza ulaşmayı ve antrenman boyunca bu hızı istikrarlı bir şekilde korumayı hedefleyin. Her tekrarla hızınızı artırma isteğine kapılmayın.

Uyum sağlayın ve ilerleyin: Zamanla, tekrar sayısını ve hızınızı kademeli olarak artırarak kendinizi zorlayın.

Deneyim seviyeniz ne olursa olsun, Ingebrigtsen bu tür antrenmanların daha hızlı koşmak isteyen herkese fayda sağlayabileceğine inanıyor.

Norveçli, "Bu, yarış temposunun bir simülasyonu," diyor. "10K'yı yönetilebilir tekrarlara bölerek, koşucular yarış koşullarını simüle edebilir ve bu tempoyu daha uzun mesafelerde koruma becerilerini geliştirebilirler."

Bu her hafta büyük bir antrenman olmasa da, Ingebrigtsen bu antrenmanları "akıllıca" olarak tanımlıyor çünkü vücuda çok fazla yorgunluk vermeden stres attırıyor. "Kısa dinlenme süreleri nedeniyle toparlanmak için yeterli dinlenmeniz olmuyor, ancak yine de hızınızı ve eforunuzu korumak için yeterli zamanınız oluyor," diye açıklıyor.

Eğer 24 400 metrelik tekrarlar çok fazla geliyorsa veya 10K veya yarı maraton koşmak hedefiniz değilse, Ingebrigtsen antrenmanı daha kısa tekrarlara bölüp dinlenme sürelerini aynı tutmanızı öneriyor.

2000 yılında Norveç'in Rogaland eyaletine bağlı Sandnes kasabasında doğan Ingebrigtsen, 2021 Tokyo Olimpiyatları'nda 1500 metrede 3:28.32'lik derecesiyle altın madalya kazanarak Olimpiyat ve Avrupa rekoru kırdı. Norveçli sporcu ayrıca, 2018 Avrupa Şampiyonası'nda 1500 metre ve 5000 metrede iki altın madalya kazanarak, 1500 metre ve 2000 metre salon dünya rekorlarını elinde tuttu.

Ingebrigtsen, 2023 sezonunda neredeyse kusursuz bir performans sergileyerek birçok dünya ve Avrupa orta mesafe rekoru kırdı. Brüksel Diamond League'de 2.000 metre dünya rekorunu 4:43.13'te, Paris'te ise 3.600 metreyi 7:54.10'da kırdı. Ingebrigtsen ayrıca Polonya'da 1.500 metrede 3:27.14'te, Oregon'da 1.600 metrede 3:43.73'te ve Oregon'da 3.000 metrede 7:23.63'te Avrupa rekorları kırdı. Budapeşte'deki 2023 Dünya Atletizm Şampiyonası'nda 23 yaşındaki atlet, 5.000 metre şampiyonluğunu korudu, ancak 1.500 metrede sadece gümüş madalya kazanabildi ve Britanyalı Josh Kerr'in gerisinde kaldı.

Hong Duy

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı