Diz ağrısı olanlar için yürüyüş ipuçları

SKĐS - Yürüyüş, sağlık için iyi bir egzersiz şeklidir. Diz ağrınız varsa yürüyüş yapmalı mısınız? Diz ağrısı olan kişiler için yürüyüş iyi midir? Diz ağrısı olan kişiler için doğru yürüyüş rehberi.

Birçok insan yürümenin diz eklemlerini etkileyip etkilemediğini merak ediyor. Diz ağrısı olan kişilerin yürümesi sakıncalı mı?

İçerik

• 1. Diz ağrınız varsa yürüyüş yapmalı mısınız?
• 2. Diz ağrısı olanlar için doğru yürüme rehberi
• 2.1 Doğru ayakkabıları seçin
• 2.2 Doğru Yürüme
• 2.3 Ne kadar süre yürümelisiniz?
• 2.4. Yürüyüş düz arazide yapılmalıdır.
• 3. Güvenli bir egzersiz seansı için 3 adımlı süreç.

1. Diz ağrınız varsa yürüyüş yapmalı mısınız?

Önerilere göre, diz ağrısı gibi kemik ve eklem sorunları olan kişiler, diz ekleminde şişlik, ısı artışı, kızarıklık veya eklem sıvısı birikmesi gibi akut bir iltihaplanma evresi olmadığı sürece yürümeye devam etmelidir.

Peki, diz ağrısı çekenler için yürüyüş neden faydalıdır? Bunu açıklığa kavuşturmak için, eklem kıkırdağının fizyolojik mekanizmasını anlamanız gerekir. Diz eklemindeki diğer kıkırdakların aksine, doğrudan kan damarı beslenmesine sahip değildir. Diz eklemindeki kıkırdak, canlılığını ve esnekliğini tamamen sinoviyal sıvı sayesinde korur.

Yürürken diz eklemleriniz hareket eder, bükülür ve uzar, biyolojik pompalar gibi davranır. Bu süreç, sinoviyal sıvıyı sürekli olarak kıkırdağa doğru ve kıkırdaktan dışarı iter, kıkırdağın besinleri emmesine ve aynı zamanda atık maddeleri uzaklaştırmasına yardımcı olur. Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerde diz kıkırdağı yetersiz beslenmeden muzdarip olur, bu da sinoviyal sıvının kurumasına ve darbelere karşı yaralanma riskinin artmasına yol açar.

İşte yürüyüşün genel sağlık için üç faydası:

1. Kilonuzu kontrol edin. Yürürken, hareketin kuvveti vücut ağırlığınızın dört katı kadar bir yükü diz eklemlerinize bindirir. Bu nedenle, kilo vermek bu mekanik yükü azaltacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, 1 kg kilo verirseniz, her adımda diz eklemlerinize binen basınç 4 kg azalacaktır.
2. Yürüyüş, diz çevresindeki kasları güçlendirir. Yürüyüş, uyluk ve baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kas grupları daha sonra diz eklemiyle birlikte taşıma yükünün bir kısmını paylaşır.
3. Kayganlaştırıcı sıvı üretimini uyarır. Yürüyüş, vücudun diz eklemlerinde kayganlaştırıcı sıvı üretimini uyarmasına yardımcı olur, böylece özellikle sabahları sıkça görülen eklem kuruluğu ve sertliğini azaltır.

Diz ağrısı çeken birçok insan, eklemlerine daha fazla zarar vereceğinden korktuğu için yürümekten çekinir.

2. Diz ağrısı olanlar için doğru yürüme rehberi

Yürüyüş dizleriniz için harika bir egzersizdir, ancak yanlış yapılması ters etki yaratabilir. Bu nedenle, diz ağrısı çekiyorsanız, yürürken şunları aklınızda bulundurun:

2.1 Doğru ayakkabıları seçin

Yürüyüşe çıkmadan önce, nefes alabilen ve teri emen kıyafetler seçmenin yanı sıra, yürüyüşe uygun ayakkabı seçimine de dikkat etmelisiniz. Doğru ayakkabı seçimi son derece önemlidir; kesinlikle çıplak ayakla yürümemeli, terlik giymemeli veya çok ince ya da sert ayakkabılar kullanmamalısınız. Uygun ayakkabı seçimi için kriterler şunlardır: Yumuşak tabanlı ve yüksek esnekliğe sahip özel spor ayakkabıları seçin. Topuk kısmında yeterince kalın hava veya jel yastıklama bulunmalıdır, çünkü bu yastıklama şok emici görevi görerek yerden gelen tüm darbe kuvvetini emer ve diz eklemine geri yansımasını önler.

• 

2.2 Doğru Yürüme

Yanlış yürüme duruşu dizlerinizi aşırı yükleyebilir. Çok uzun adımlar atmamalı, ayaklarınızı yere sertçe vurmamalı veya çok fazla eğilmemelisiniz. Doğru yürüme duruşu ve tekniği şöyledir:

• Başınızı ve sırtınızı dik tutun, gözleriniz ileriye baksın ve omuzlarınız gerginleşmeden, rahat ve doğal bir şekilde dursun.
• Kısa ve hafif adımlar atın. Önce topuğunuzun üzerine basmayı, ardından ayak parmaklarınızın ucunu yavaşça yere indirmeyi ve ayak parmaklarınızın ucunu kullanarak kendinizi ileri doğru itmeyi unutmayın. Bu, kuvveti eşit olarak dağıtmaya ve diz kapağına binen baskıyı en aza indirmeye yardımcı olur.

2.3 Ne kadar süre yürümelisiniz?

Diz ağrısı çeken kişiler yürüyüşü bir egzersiz biçimi olarak görmemelidir. Diz ağrısı olanlar için yürüyüşün amacı dayanıklılık ve esnekliktir. Aşağıdaki tempoyu ve yoğunluğu korumalısınız.

Hız: Kalp atış hızınızı sabit tutmanıza yardımcı olan hafif bir egzersiz seviyesi olan 2'de bir hız seviyesini korumalısınız. Bu, dayanıklılık antrenmanı için iyi bir seviyedir ve kalbi aşırı yormaz. Ayrıca, nefes nefese kalmadan veya havayı solumakta zorlanmadan rahatça egzersiz yapabilir ve konuşabilirsiniz.

Doğru yapıldığında, yürüyüş esnekliği artırmaya, eklem çevresindeki kas gücünü geliştirmeye ve diz ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ne kadar süre yürümelisiniz? Yeni başlıyorsanız, günde sadece 10-15 dakika yürümelisiniz. Daha sonra, vücudunuz iyi adapte olursa ve diz ağrısı yaşamazsanız, egzersiz sürenizi %10 artırabilirsiniz; yani önceki haftaya göre toplam egzersiz sürenizin %10'undan fazla artırmamalısınız. İdeal önerilen hedef, haftada 5-6 kez olmak üzere günde 30-45 dakika yürümektir.

2.4. Yürüyüş düz arazide yapılmalıdır.

Egzersiz yaptığınız zemin, diz eklemlerinizin ömrünü büyük ölçüde etkiler. Bu nedenle, dik yamaçlarda, çukurlu yollarda ve merdivenlerde yürümekten kaçınmalısınız. Ayrıca, merdivenlerden inerken diz eklemi, vücut ağırlığınızın 3-4 katı daha fazla mekanik bir kuvvete maruz kalır ve bu da kıkırdak hasarına yol açabilir.

Parktaki özel bir koşu pisti, düz bir toprak yol veya eğimsiz, düşük hızda çalışan bir koşu bandı gibi düz bir zemin seçmelisiniz.

Diz ağrısı, hareketlerinizi tamamen kısıtlamanız gerektiği anlamına gelmez.

3. Güvenli bir egzersiz seansı için 3 adımlı süreç.

Egzersizlerin en etkili olması için hastaların üç aşamalı bir süreci takip etmeleri gerekir:

• 5 dakikalık ısınma. Egzersize başlamadan önce, ayak bileklerinizi ve dizlerinizi hafifçe döndürerek ve kalça ve uyluk kaslarınızı yerinde esneterek en az 5 dakika ısınmanız gerekir. Bu, ağırlık taşımadan önce tüm eklem sistemini yağlamak için sinoviyal sıvının salınımını uyarır.
• 15-30 dakika yürüyün. Yürürken, kısa adımlarla doğru iniş tekniklerini uygulayın ve düzenli bir nefes alma ritmi koruyun.
• Vücudunuzun soğuması ve toparlanması için 5 dakika bekleyin. Antrenmanınızı bitirdikten sonra oturmayın; bunun yerine yaklaşık 1-2 dakika yavaşça yürüyün ve kaslarınızı gevşetin. Dizlerinizde hafif yorgunluk veya ağrı hissederseniz, yaklaşık 10-15 dakika buz paketi uygulayın.

Diz ağrısı çeken kişilerin yürürken vücutlarını dinlemeleri önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizi bırakmalı ve bir doktora danışmalısınız:

• Eklemlerde sertlik veya şiddetli ağrı hissiyle birlikte çıtırtı veya patlama sesleri duyulabilir.
• Yürürken diz ekleminde aniden ağrı beliriyor.
• Diz eklemi şişmiş veya dokunulduğunda daha sıcak hissediliyor.

Yürüyüş, diz ağrısı çekenler için doğal bir terapi gibidir. Sabırlı olmak, doğru egzersiz yapmak ve vücudunuzu dinlemekle, kas-iskelet sisteminizdeki esnekliği yeniden kazanabilirsiniz.

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm