Tehlikeli hastalıklardan korunmak için sağlıklı yemeklik yağ nasıl seçilir?

Nhat Minh Gıda Üretim ve İthalat-İhracat Limited Şirketi'ne ait Ofood markalı yemeklik yağın hayvan yemi yağından insanlar için yemeklik yağ üretmesi tüketicilerde yemeklik yağın nasıl doğru seçileceği ve kullanılacağı konusunda kafa karışıklığına yol açtı.

Vietnam Uygulamalı Tıp Enstitüsü'ndeki doktorlar ve beslenme uzmanları, yararlı yağ asidi içeriğine sahip ve işleme yöntemine uygun doğru bitkisel yağ türünü seçmenin, yemeğin besin değerini artırmaya yardımcı olacağını, vücudun birçok bulaşıcı olmayan hastalığı, özellikle kalp-damar hastalıkları ve lipid bozukluklarını etkili bir şekilde önlemesine destek olacağını söyledi.

Vietnam Uygulamalı Tıp Enstitüsü doktorlarına göre, yemeklik yağ veya bitkisel yağ günlük beslenmenin olmazsa olmaz bir bileşeni olup, lipit ve enerji sağlamada önemli rol oynuyor, A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini destekliyor.

Üstelik yemeklik yağdaki yağ, vücuttaki iltihap ve bağışıklık tepkilerini ve metabolizmayı düzenleyen bazı hormonların öncüsüdür.

Doğru yemeklik yağı seçmek sağlığınız için iyidir - Resim kaynağı: İnternet

Yemeklik yağların sağlık üzerindeki etkilerinin büyük ölçüde içerdikleri yağ asitlerinin türüne, özellikle de doymuş ve doymamış yağ asitlerinin oranına bağlı olduğu unutulmamalıdır. Bitkisel yağ seçerken aşağıdaki önemli faktörler göz önünde bulundurulmalıdır:

Doymamış yağ asitleri açısından zengin bitkisel yağlara öncelik verin

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) de dahil olmak üzere doymamış yağ asitleri, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve birçok uluslararası kardiyovasküler dernek tarafından doymuş yağın yerine düzenli olarak kullanılması önerilen sağlıklı yağ bileşenleridir.

Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, pirinç kepeği yağı veya soya yağı gibi yüksek oranda doymamış yağ asitleri içeren yemeklik yağlar, toplam kolesterol ve "kötü" LDL-kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak, ateroskleroz ve kardiyovasküler komplikasyonların önlenmesine katkıda bulunur.

Ayrıca, kanola yağı gibi bazı yağlar, iltihap giderici ve beyin sağlığına iyi gelen bir omega-3 formu olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. MUFA ve PUFA açısından zengin bitkisel yağları tercih etmek, kan lipitlerini iyileştirmenin yanı sıra endotel fonksiyonunu, kan basıncını ve glikoz metabolizmasını da destekler.

Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi bazı bitkisel yağlar, üretim sürecine bağlı olarak %80-90'a varan çok yüksek seviyelerde doymuş yağ asitleri içerir. Bu doymuş yağ asitleri, büyük miktarlarda veya uzun süre tüketildiğinde kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyesini artırarak ateroskleroz, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Bu nedenle, bu yağlar ölçülü kullanılmalı ve günlük beslenmede ana yağ kaynağı olmamalıdır. Bu bitkisel yağlar, kardiyovasküler risk faktörleri veya kronik hastalıkları olan küçük çocukların veya yaşlıların beslenmesinde kullanılmamalıdır.

Pişirmede kullanım amacına uygun yemeklik yağ seçin

Isı kararlılığı ve dumanlanma noktası, yemeklik yağ seçerken göz önünde bulundurulması gereken iki önemli faktördür. Yağ, dumanlanma noktasının ötesinde ısıtıldığında ayrışır ve aldehitler ve akrolein gibi zararlı oksitlenmiş bileşikler oluşturur. Bu bileşikler, solunum sistemini olumsuz etkileyebilir, oksidatif stresi artırabilir ve uzun süreli kullanımda kanser riskini artırabilir.

Pişirme yöntemine göre doğru yağ türünü kullanmak, hem besin değerlerini korumaya yardımcı olur hem de pişirme sırasında toksin riskini en aza indirir.

Kızartma, soteleme ve fırınlama gibi yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleri için ayçiçek yağı (dumanlanma noktası 230 derece C), soya yağı (dumanlanma noktası 200 derece C) ve kanola yağı (dumanlanma noktası 200 derece C) gibi yüksek ve sabit dumanlanma noktasına sahip yağları seçmelisiniz.

Buna karşılık, daha az rafine edilmiş yağlar veya antioksidan bakımından zengin yağlar, örneğin sızma zeytinyağı (dumanlanma noktası yaklaşık 160 derece C), susam yağı (dumanlanma noktası 170-180 derece C) sadece yüksek ısı gerektirmeyen salata sosları, soslar veya hızlı soteler gibi yemeklerde kullanılmalı veya pişmiş çorbalara, yulaf lapalarına ve güveçlere eklenmelidir.

Pişirme amacına göre yemeklik yağ seçimi - Resimli fotoğraf kaynağı İnternet

Biyolojik aktif içerikleri bozulmadan, daha az rafine edilmiş yağların kullanımına öncelik verin.

Yenilebilir yağların rafinasyonu, safsızlıkları ve istenmeyen tatları gidermeyi ve raf ömrünü uzatmayı amaçlar. Ancak aşırı rafinasyon, yağın polifenoller, fitosteroller, tokoferoller (E vitamini) ve karotenoidler gibi doğal biyoaktif bileşiklerinin büyük bir kısmını yok edebilir.

Soğuk sıkım veya sızma bitkisel yağlar ise düşük sıcaklıklarda mekanik olarak üretilir ve bu sayede hammaddenin orijinal besin değerinin neredeyse tamamının korunmasına yardımcı olur.

Örneğin, sızma zeytinyağı antioksidan açısından en zengin yemeklik yağlardan biridir ve iltihabın azalmasına, kan basıncının dengelenmesine ve hücrelerin yaşlanmasının önlenmesine katkıda bulunabilir.

Sağlık konusunda giderek daha bilinçli tüketiciler bağlamında, daha az rafine edilmiş ve biyoaktif yağlar, hastalık önleyici bir diyetin ayrılmaz bir parçası olarak giderek daha fazla popülerlik kazanıyor.

Yemeklik yağın kalitesini korumak için uygun şekilde saklayın ve kullanın.

Yağın doğru şekilde depolanması ve kullanılması, raf ömrünü uzatmanın yanı sıra, denatüre yağdan kaynaklanan toksik maddelerin birikme riskine karşı sağlığı korur.

Yemeklik yağlar, özellikle doymamış yağ asitleri bakımından zengin olanlar, ışığa, havaya ve ısıya karşı hassastır. Bu faktörlere uzun süre maruz kaldığında yağ kolayca oksitlenir, besin değeri azalır ve lipit peroksitler ve toksik aldehitler gibi sağlığa zararlı bileşikler üretir.

Bu işlemi sınırlamak için yağın koyu renkli cam bir şişede saklanması, kullanıldıktan sonra sıkıca kapatılması ve serin, kuru bir yerde, doğrudan güneş ışığından ve ısı kaynaklarından uzakta saklanması gerekir.

Kızartma sonrası kullanılan yemeklik yağın tekrar kullanılmaması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü kullanılmış yemeklik yağlar besin değerlerini kaybetmenin yanı sıra vücuda zararlı olabilecek birçok oksidan ve serbest radikalin birikmesine de neden olur.

Ürün etiketlerini dikkatlice okuyun ve akıllıca seçim yapın.

Bitkisel yağ satın alırken tüketicilerin etikette basılı besin içeriğine, özellikle de yağ asitleri arasındaki orana dikkat etmeleri gerekir. Sağlıklı bir yemeklik yağ, yüksek oranda doymamış yağ asidi içermeli (%70'in üzerinde), trans yağ içermemeli (%0 trans yağ) ve içeriklerinin kaynağını açıkça belirtmelidir.

Bazı üst düzey ürünlerde ayrıca organik sertifika, HACCP veya ISO sertifikası da bulunuyor ve bu da üretim sürecinin uluslararası standartlara uygun olduğunu kanıtlıyor.

Kontrollü pişirme yağını seçmek, tüketicilerin düşük kaliteli karışık yağlardan, depolama sırasında oksitlenmiş veya kirlenmiş yağlardan kaçınmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca maksimum güvenliği sağlamak için izlenebilirlik bilgileri net, son kullanma tarihi uzun ve ambalajı bozulmamış, güvenilir markalardan yağ satın almayı tercih etmelisiniz.

Dengeli beslenmeyi desteklemek için yağ kaynaklarını çeşitlendirin

Hiçbir bitkisel yağ tek başına vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel yağ asitlerini sağlayamaz. Örneğin, zeytinyağı oleik asit açısından zengindir ancak omega-3 içermez; kanola yağı ise omega-3 içerir ancak ayçiçek yağı kadar E vitamini içermez.

Beslenme uzmanları, beslenme düzeninin yağ açısından eksik veya dengesiz olmaması için tek bir yemeklik yağ türüne bağlı kalınmamasını öneriyor. Besinsel faydaları en üst düzeye çıkarmak ve yağ asitleri (omega-3, omega-6, omega-9) arasında dengeyi korumak için tüketiciler günlük beslenmelerinde farklı yağ türlerini dönüşümlü olarak kullanmalıdır.

Ayrıca yemeklik yağların çeşitlendirilmesi yemeklerin lezzetinin artmasına da yardımcı olur ve özellikle farklı gıda işleme yöntemlerine uygundur.

Kaynak: https://khoahocdoisong.vn/cach-lua-chon-dau-an-tot-cho-suc-khoe-tranh-benh-nguy-hiem-post1551061.html