Yürüyüş severler için iyi haber!

Her gün tempolu yürüyüş alışkanlığını sürdüren kişiler, yavaş yürüyenlere göre 21 yıla kadar daha uzun yaşayabilirken, aynı zamanda kardiyovasküler sağlık ve kan şekeri seviyeleri açısından da ek faydalar elde edebilirler.

Yürüyüş, en kolay egzersiz biçimlerinden biridir. China Times'a göre, gıda güvenliği uzmanı Wayne (Tayvan, Çin), Amerikan Tıp Birliği Dergisi'nde (JAMA) yayınlanan ve Pittsburgh Üniversitesi (ABD) tarafından yürütülen bir çalışmanın, yürüyüşün ömrü uzatabileceğini ve yürüyüş hızının uzun ömürlülükle doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koyduğunu belirtti.

Buna göre, çalışma dokuz farklı kuşak araştırma grubundan elde edilen verileri sentezleyerek 34.485 yaşlı yetişkinin yaşam tarzı alışkanlıkları ve uzun ömürlülük arasındaki uzun vadeli ilişkiyi inceledi.

Sonuçlar, yürüme hızı ile yaşam süresi arasında doğrudan bir doz-ilişkisi olduğunu gösterdi; ne kadar hızlı yürürseniz, ortalama yaşam süreniz o kadar uzun olur.

Özellikle, çalışma katılımcıları yürüme hızlarına göre üç gruba ayırdı:

• Yavaş hareket eden grup (yaklaşık 0,72 km/sa): Ortalama yaşam süresi 74 yıl.
• Ortalama hızda (yaklaşık 2,88 km/sa) seyahat eden grup: Ortalama yaşam beklentisi 80 yıl.
• Hızlı hareket eden grup (yaklaşık 5,76 km/sa): Ortalama yaşam süresi 95 yıl.

Bu, en hızlı yürüyenlerin en yavaş yürüyenlerden ortalama 21 yıl daha uzun yaşadığı anlamına gelir.

Araştırmalar, hızlı yürüyenlerin yavaş yürüyenlere göre daha uzun yaşadığını göstermiştir. Fotoğraf: Shutterstock.

Ancak Wayne, sadece "biraz daha hızlı yürümeniz gerektiğini" bilmenin yeterli olmadığını söylüyor. İşte yürüyüşü sağlığınız ve uzun ömrünüz için gerçekten etkili kılacak üç temel ilke.

Amaç, orta tempoda yürümektir.

Doğru yürüyüş sadece adım sayısını saymaktan ibaret değildir. Araştırmalar, en hızlı yürüyenlerin ortalama yaşam süresinin 95 yıla kadar çıktığını, daha yavaş yürüyenlerin ise yaklaşık 74 yıl yaşadığını gösteriyor; bu da 20 yıldan fazla bir fark anlamına geliyor ve bu fark egzersizin yoğunluğundan kaynaklanıyor.

Wayne'e göre, uygun yoğunluğu belirlemek için basit bir kriter şudur: "Nefes darlığıyla yürümek, konuşabilmek ancak tek seferde uzun bir cümle kuramamak." Bu, tipik bir yürüyüşten önemli ölçüde daha hızlı olan yaklaşık 5-6 km/saat hıza denk gelir.

Her gün 20-30 dakika yürüyün.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını önermektedir. Bu da günde yaklaşık 7.000 adıma denk gelir ki bu gerçekçi bir hedeftir; 10.000 adıma ulaşıldıktan sonra sağlık yararları azalır.

Yaşlı yetişkinler için günde yaklaşık 6.000 adım bile fark edilir bir etki yaratabilir. Bu nedenle, her gün en az 20-30 dakika yürüyüş yapılması önerilir.

İdeal zaman, yemekten 30-60 dakika sonrasıdır.

Yemekten yaklaşık 30-60 dakika sonra kan şekeri seviyeleri en yüksek seviyeye ulaşır; bu da tempolu yürüyüş için "altın saat" olarak adlandırılır. Bu zaman diliminde egzersiz yapmak, vücudun glikozu doğrudan yakmasına yardımcı olur ve böylece kan şekerinin düşmesine, trigliseritlerin azalmasına ve kan basıncının dengelenmesine aynı anda katkıda bulunur. Kardiyovasküler ve metabolik sağlık için sayısız faydası olan basit bir alışkanlık.

Uzman Wayne'e göre, her gün çok uzun süre yürümenize gerek yok; doğru tempoda, doğru süre boyunca ve doğru zamanda yürümek daha belirgin sağlık faydaları sağlayacak ve uzun ömre katkıda bulunacaktır.

Ayrıca, Mayo Clinic'e göre, en iyi sonuçları almak için yürüyüş yaparken dikkate alınması gereken birkaç temel nokta vardır:

- Doğru duruşu koruyun: Yürürken sırtınızı dik tutun, gözlerinizi ileriye doğru çevirin ve omuzlarınızı gevşek bırakın. Doğru duruş, sırt ağrısını ve boyun gerginliğini azaltmaya yardımcı olur. Doğru duruşu korumak, hareket verimliliğini artırır ve yaralanma riskini azaltır.

- Doğal yürüyün, doğru şekilde yere inin: Topuğunuzun üzerine inin ve ardından ayağınızı parmak uçlarınıza doğru yuvarlayın. Eklemlerinize baskı yapmamak için aşırı uzun adımlar atmadan, istikrarlı bir şekilde yürüyün.

- Uygun ayakkabı ve kıyafet seçin: Rahat, ayağınıza iyi oturan ayakkabılar giyin ve rahat, teri emen kıyafetler tercih edin.

- Isınma ve soğuma sırasında esneme hareketlerini unutmayın: Yaralanma riskini en aza indirmek için başlamadan önce hafif bir ısınma ve bitirdikten sonra hafif esneme hareketleri yapılması önerilir.

Kaynak: https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html