60 yaşında ağırlık kaldırmalı mıyım?

Ağırlık antrenmanları genellikle güzel bir vücuda ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen gençlerle ilişkilendirilir, ancak çok az kişi 60 yaşına geldiğinde ağırlık kaldırmaya cesaret edebileceğini düşünür.

Birçok yaşlı insan sakatlanma korkusuyla ağırlık antrenmanından korkuyor - Fotoğraf: The Strength Co

60 yaş üstü birçok kişi, sakatlanma korkusu veya vücutlarının kendilerini zorlamayacak kadar zayıf olduğunu düşündükleri için ağırlık kaldırmaktan çekinir. Ancak uzmanlar, bu yaşta doğru şekilde ağırlık kaldırmanın yalnızca güvenli değil, aynı zamanda sağlık ve yaşam kalitesini korumanın "altın anahtarı" olduğunu da doğruluyor.

"Yaşlılık" korkusu nedeniyle egzersiz yapmaktan korkuyorum

Birçok yaşlı yetişkin, tek bir yanlış hareketin ciddi yaralanmalara yol açabileceği korkusuyla spor salonundan uzak durmayı tercih ediyor. Harvard Health Publishing (2023) tarafından yapılan bir ankete göre, ABD'de 60 yaş üstü kişilerin %60'ından fazlası her hafta neredeyse hiç fiziksel aktiviteye katılmadığını itiraf ediyor.

Bu hareketsiz yaşam tarzının birçok sonucu vardır: kasların zayıflaması, kemik yoğunluğunun azalması ve düşme riskinin artması. Mayo Clinic'e göre sarkopeni 40 yaşından sonra başlar ve kuvvet antrenmanıyla düzeltilmezse, 70 yaşına gelindiğinde kişi orijinal kas kütlesinin %30'una kadarını kaybedebilir.

Vietnam'da yaşlıların ağırlık kaldırması hâlâ nadir görülen bir durum. Birçok kişi "ağırlık kaldırmanın sadece gençler için olduğunu" veya "yaşlılar sadece yürümeli" diye düşünüyor. Bu tereddüt, günde sadece 20 dakikalık hafif ağırlık antrenmanının büyük bir fark yaratabileceği gerçeğine rağmen, birçok insanın sağlıklarını iyileştirme fırsatını kaçırmasına neden oluyor.

Ağırlık antrenmanı 60 yaşında kalmanın sırrıdır

The Telegraph'a göre, ağırlık antrenmanı kasların yaşlanma sürecini yavaşlatmanın en etkili yoludur. Düzenli olarak ağırlık kaldırdığınızda, vücudunuz sadece güçlenmekle kalmaz, aynı zamanda dengenizi de geliştirir, kardiyovasküler sisteminizi destekler ve kan şekerinizi dengeler.

Harvard Üniversitesi'nde (ABD) spor hekimliği öğretim görevlisi olan Dr. Edward Phillips, "Kas gücünü korumaktan daha iyi bir yaşlanma karşıtı ilaç yoktur," diyor. "Ağırlık antrenmanı, 60 yaşındakilerin 40 yaşındakilerin özgüvenini ve esnekliğini yeniden kazanmalarına yardımcı olan bir egzersiz biçimidir."

Ağırlık antrenmanı, özellikle menopoz sonrası kadınlarda olmak üzere yaşlı yetişkinlerde yaygın bir sorun olan osteoporozun azaltılmasına da yardımcı olur. Kaslar kasılıp esnediğinde, kemiklere uygulanan kuvvet kemik yoğunluğunun doğal olarak artmasına yardımcı olarak kırık ve kronik eklem ağrısı riskini azaltır.

Ancak yaşlılar ağır ağırlıklarla "yarış" yapmak için acele etmemelidir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'nin (NHS) önerilerine göre, 60 yaş üstü kişiler, ağırlıktan ziyade tekniğe odaklanarak hafif ağırlık egzersizleriyle (1-3 kg) başlamalıdır. Her seans haftada 2-3 kez, yalnızca 20-30 dakika sürmeli ve egzersizden sonra kapsamlı bir ısınma ve esneme yapılmalıdır.

Ağırlık antrenmanının yaşlılara birçok faydası var - Fotoğraf: IDEA

Bir diğer önemli prensip ise büyük kas gruplarına odaklanmaktır: bacaklar, sırt, göğüs ve omuzlar. Hafif squat, dambıl press veya lastik ağırlıklı şınav gibi temel hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçirerek güvenli ve tüm vücudu çalıştıran bir antrenman sağlar.

Kalp hastalığı veya osteoartrit gibi altta yatan bir rahatsızlığınız varsa, başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca, geriatrik rehabilitasyon sertifikasına sahip bir eğitmenin rehberliğinde egzersiz yapmalısınız.

Ağırlık antrenmanı sadece fiziksel sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığı da iyileştirmeye yardımcı olur. British Journal of Sports Medicine (2022) tarafından yapılan bir araştırma, haftada en az iki kez düzenli olarak ağırlık kaldıran 60 yaş üstü kişilerin, egzersiz yapmayanlara göre %32 daha düşük depresyon riskine sahip olduğunu göstermiştir.

Birçok Avrupa ülkesinde, yaşlıları güç antrenmanına teşvik eden "gümüş fitness" akımı bir trend haline geliyor. Vietnam'da da, giderek daha fazla spor merkezi yaşlıların formlarını ve iyimserliklerini korumalarına yardımcı olmak için "yaşlılar için ağırlık antrenmanı" dersleri açtıkça bu trend giderek yayılıyor.

60 yaşında ağırlık kaldırmak zorlu bir iş değil, uzun vadeli sağlık için akıllıca bir yatırımdır. Birçok yaşlı sporcuya koçluk yapmış olan İngiliz fitness koçu Matt Roberts'ın dediği gibi: "Ağırlık kaldırmaya başlamak için asla yaşlı değilsiniz. Sadece bıraktığınızda yaşlanırsınız."

Bay. hao

Kaynak: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm