60'lı yaşlarındaki insanlar ağırlık kaldırmaya başlamalı mı?

Halter genellikle harika bir fiziğe ve iyi bir sağlığa sahip olmak isteyen gençlerle ilişkilendirilir, ancak çok az insan 60 yaşına geldiğinde ağırlık kaldırma cesaretine sahip olduğunu düşünür.

Birçok yaşlı yetişkin, sakatlanma korkusuyla ağırlık kaldırmaktan çekiniyor - Fotoğraf: The Strength Co.

60 yaş üstü birçok insan, sakatlanma korkusuyla veya vücutlarının kendilerini zorlayacak kadar güçlü olmadığına inandıkları için ağırlık kaldırmaktan çekiniyor. Ancak uzmanlar, bu yaşta doğru ağırlık antrenmanının sadece güvenli olmakla kalmayıp, aynı zamanda sağlık ve yaşam kalitesini korumanın "altın anahtarı" olduğunu savunuyor.

"Yaşlanmaktan" korktuğu için egzersiz yapmaktan çekiniyor.

Birçok yaşlı yetişkin, tek bir yanlış hareketin bile ciddi yaralanmalara yol açabileceği korkusuyla spor salonundan uzak durmayı tercih ediyor. Harvard Health Publishing tarafından 2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ABD'de 60 yaş üstü kişilerin %60'ından fazlası her hafta neredeyse hiç fiziksel aktivite yapmadıklarını itiraf etti.

Bu hareketsiz yaşam tarzı birçok olumsuz sonuca yol açar: kasların zayıflaması, kemik yoğunluğunun azalması ve düşme riskinin artması. Mayo Clinic'e göre, kas kaybı (sarkopeni) 40 yaşından sonra başlar ve güçlendirme egzersizleriyle düzeltilmezse, bir kişi 70 yaşına kadar orijinal kas kütlesinin %30'una kadarını kaybedebilir.

Vietnam'da yaşlı insanların ağırlık kaldırdığını görmek hala nadir bir durum. Birçok kişi "ağırlık kaldırmanın sadece gençler için olduğunu" veya "yaşlıların sadece yürümesi gerektiğini" düşünüyor. Bu tereddütlü tutum, birçok kişinin sağlığını iyileştirme fırsatlarını kaçırmasına neden oluyor; oysa günde sadece 20 dakika hafif ağırlık kaldırmak bile büyük bir fark yaratabilir.

Ağırlık antrenmanı, 60 yaşında formda kalmanın sırrıdır.

The Telegraph'a göre, ağırlık antrenmanı kas yaşlanmasını yavaşlatmanın en etkili yoludur. Düzenli ağırlık antrenmanı sadece vücudu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda dengeyi geliştirir, kardiyovasküler sağlığı destekler ve kan şekeri seviyelerini stabilize eder.

Harvard Üniversitesi'nde (ABD) spor hekimliği öğretim görevlisi olan Dr. Edward Phillips şunları söyledi: "Kas gücünü korumaktan daha iyi bir yaşlanma karşıtı çözüm yoktur. Ağırlık antrenmanı, 60'lı yaşlarındaki insanların 40'lı yaşlarındaki özgüvenlerini ve çevikliklerini yeniden kazanmalarına yardımcı olan bir egzersiz türüdür."

Ağırlık antrenmanı ayrıca yaşlılarda, özellikle menopoz sonrası kadınlarda sık görülen bir sorun olan osteoporozu azaltmaya da yardımcı olur. Kaslar kasıldıkça, kemiklere uygulanan kuvvet doğal olarak kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur, böylece kırık riskini ve kronik eklem ağrısını azaltır.

Ancak, yaşlı yetişkinler ağır ağırlık kaldırmaya hemen başlamamalıdır. İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti'ne (NHS) göre, 60 yaş üstü kişiler hafif ağırlıklarla (1-3 kg) başlamalı ve ağırlıktan ziyade tekniğe odaklanmalıdır. Her seans sadece 20-30 dakika sürmeli, haftada 2-3 kez yapılmalı ve egzersiz sonrası kapsamlı ısınma ve esneme hareketleri ile desteklenmelidir.

Ağırlık antrenmanı yaşlı yetişkinler için birçok fayda sunar - Fotoğraf: IDEA

Bir diğer önemli ilke ise ana kas gruplarına odaklanmaktır: bacaklar, sırt, göğüs ve omuzlar. Hafif çömelmeler, dambıl kaldırmalar veya ağırlıklarla şınav gibi temel hareketler, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak, güvenli kalırken tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz sağlar.

Kalp damar hastalığı veya osteoartrit gibi altta yatan rahatsızlıklarınız varsa, başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca, sertifikalı bir yaşlı rehabilitasyon eğitmeninin gözetiminde egzersiz yapmalısınız.

Fiziksel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra, ağırlık antrenmanı zihinsel sağlığı da iyileştirmeye yardımcı olur. British Journal of Sports Medicine'de (2022) yayınlanan bir çalışma, haftada en az iki kez düzenli olarak ağırlık kaldıran 60 yaş üstü kişilerin, egzersiz yapmayanlara kıyasla depresyon riskini %32 oranında azalttığını göstermiştir.

Birçok Avrupa ülkesinde, yaşlı yetişkinleri güç antrenmanına teşvik eden "gümüş fitness" hareketi bir trend haline geliyor. Vietnam'da da bu trend giderek yayılıyor; giderek daha fazla spor merkezi "yaşlılar için ağırlık antrenmanı dersleri" açarak onların formda kalmalarına ve pozitif ruh hallerini korumalarına yardımcı oluyor.

60 yaşında ağırlık kaldırmak aşılmaz bir zorluk değil; uzun vadeli sağlık için akıllıca bir yatırım. Birçok yaşlı sporcuya koçluk yapmış olan İngiliz fitness antrenörü Matt Roberts'ın dediği gibi: "Ağırlık kaldırmaya başlamak için asla çok yaşlı değilsiniz. Yaşlanmanız ancak egzersizi bıraktığınızda gerçekleşir."

KAHRAMAN

Kaynak: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm