4 корисні властивості вітаміну С для здоров'я

Вітамін С широко відомий своїми властивостями для зміцнення імунітету. Багато людей приймають добавки вітаміну С, щоб запобігти захворюванням у холодні сезони, схильні до грипу.

Полуниця – один із продуктів, багатих на вітамін С – Ілюстрація

Хоча вітамін С відіграє певну роль у зміцненні імунітету, він також пропонує кілька інших менш відомих переваг, згідно з інформацією, опублікованою в журналі Health.

Покращення здоров'я шкіри

Дефіцит вітаміну С може проявлятися слабкістю шкіри та повільним загоєнням ран. Вітамін С важливий для шкіри через його роль у виробленні колагену, ключового компонента сполучної тканини. Тому, коли вам не вистачає вітаміну С, вироблення колагену зменшується, що впливає на вашу шкіру.

Вітамін С разом з вітаміном Е – ще одним антиоксидантом – захищає вашу шкіру від ультрафіолетового випромінювання.

Зміцніть свою імунну систему.

Вітамін С також корисний для зміцнення імунітету, оскільки шкіра є одним з головних захисних механізмів організму від патогенів.

Вітамін С бере участь як у вродженому, так і в адаптивному імунітеті, що відповідає початковим та цілеспрямованим реакціям нашого організму на конкретні патогени. Антиоксидантні властивості вітаміну С захищають здорові клітини від окисного пошкодження.

У спортсменів, які перебувають під впливом низьких температур, вживання 200 мг вітаміну С може знизити ризик застуди. Для загальної популяції добавки вітаміну С не запобігають застуді, але можуть скоротити тривалість та тяжкість симптомів, якщо приймати їх до розвитку хвороби.

Зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Оскільки вважається, що оксидативне пошкодження — коли в організмі забагато вільних радикалів і недостатньо антиоксидантів для їх усунення — є причиною серцево-судинних захворювань, такі антиоксиданти, як вітамін С, можуть допомогти зменшити цей ризик.

Дослідження 2020 року показало, що щоденне вживання щонайменше 500 мг вітаміну С пов'язане зі зниженням артеріального тиску.

Однак багато інших досліджень дали суперечливі результати щодо ролі вітаміну С у зниженні ризику серцево-судинних захворювань, і для уточнення цього зв'язку необхідні подальші дослідження.

Допомагає покращити засвоєння заліза.

Вітамін С відіграє вирішальну роль у покращенні засвоєння негемового заліза, типу заліза, що міститься в рослинних продуктах. Якщо у вас є ризик дефіциту заліза, особливо якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, додавання джерел вітаміну С до вашого раціону може допомогти вашому організму краще засвоювати залізо з таких продуктів, як боби, насіння та горіхи.

Наприклад, ви можете додати болгарський перець до страви з квасолі або з'їсти вівсянку з горіхами, насінням та полуницею.

Продукти, багаті на вітамін С

Отримання вітаміну С через їжу – це гарний спосіб отримати цю поживну речовину, а також насолоджуватися іншими поживними речовинами з фруктів та овочів.

Деякі продукти, багаті на вітамін С, включають:

Червоний болгарський перець: 95 мг на 1/2 склянки

Апельсиновий сік: 93 мг на 3/4 склянки

Апельсини: 70 мг на один середній апельсин

Грейпфрутовий сік: 70 мг на 3/4 склянки

Ківі: 64 мг на середній плід

Броколі: 51 мг на 1/2 склянки вареної капусти

Полуниця: 49 мг на 1/2 склянки нарізаної полуниці

Рекомендоване споживання вітаміну С

Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну С залежить від віку, статі, вагітності/годування груддю та звичок куріння. Нижче наведено рекомендовані добові норми вітаміну С з їжі:

0-6 місяців: 40 мг

7-12 місяців: 50 мг

1-3 роки: 15 мг

4-8 років: 25 мг

9-13 років: 45 мг

Вік 14-18 років: 75 мг (чоловіки); 65 мг (жінки); 80 мг (вагітні); 115 мг (годування груддю)

Вік 19 років і старше: 90 мг (чоловіки); 75 мг (жінки); 85 мг (вагітні); 120 мг (годування груддю)

Дослідження показують, що організм засвоює 70-90% при споживанні 30-180 мг/день, але менше 50% при перевищенні 1 г/день.

Чи безпечний вітамін С?

Вітамін С – це водорозчинний вітамін, тому ризик токсичності дуже низький. Коли організм поглинає його занадто багато, надлишок зазвичай виводиться з сечею.

Деякі дослідження показують, що надмірне споживання вітаміну С може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, надмірного всмоктування заліза, оксидативного пошкодження та утворення каменів у нирках, але ці дослідження часто непереконливі або проводяться in vitro.

Якщо ви проходите хіміотерапію, променеву терапію або приймаєте статини, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки вітаміну С.

Джерело: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm