Вітамін С широко відомий своїми корисними властивостями для імунітету. Багато людей приймають вітамін С як добавки, щоб запобігти хворобам під час сезонів застуди та грипу.
Полуниця – один із продуктів, багатих на вітамін С – Ілюстративне фото
Хоча вітамін С відіграє певну роль у зміцненні імунітету, він також має кілька інших менш відомих переваг, згідно з інформацією, опублікованою в журналі Health.
Покращення здоров'я шкіри
Дефіцит вітаміну С може проявлятися слабкою шкірою та повільним загоєнням ран. Вітамін С важливий для шкіри через його роль у виробленні колагену, важливого компонента сполучної тканини. Тому, коли вам не вистачає вітаміну С, рівень колагену зменшується, що впливає на вашу шкіру.
Вітамін С також працює разом з вітаміном Е – ще одним антиоксидантом – для захисту шкіри від ультрафіолетових променів.
Зміцнення імунітету
Вітамін С також корисний для підвищення імунітету, оскільки шкіра є одним з головних захисних механізмів організму від патогенів.
Вітамін С бере участь як у вродженому, так і в адаптивному імунітеті, що відповідає першим і цілеспрямованим реакціям нашого організму на конкретні патогени. Антиоксидантні властивості вітаміну С захищають здорові клітини від окисного пошкодження.
У спортсменів, які піддаються впливу низьких температур, вживання 200 мг вітаміну С може знизити ризик застуди. Для загальної популяції добавки вітаміну С не запобігають застуді, але можуть скоротити тривалість та тяжкість симптомів, якщо їх приймати до розвитку захворювання.
Зменшити ризик серцево-судинних захворювань
Оскільки вважається, що оксидативне пошкодження — коли в організмі забагато вільних радикалів і недостатньо антиоксидантів для їх видалення — є причиною серцево-судинних захворювань, такі антиоксиданти, як вітамін С, можуть допомогти зменшити цей ризик.
Дослідження 2020 року показало, що прийом щонайменше 500 мг вітаміну С на день пов'язаний зі зниженням кров'яного тиску.
Однак багато інших досліджень мали суперечливі результати щодо ролі вітаміну С у зниженні ризику серцево-судинних захворювань, і для уточнення цього зв'язку потрібні додаткові дослідження.
Допомагає збільшити засвоєння заліза
Вітамін С відіграє важливу роль у покращенні засвоєння негемового заліза, типу заліза, що міститься в рослинній їжі. Якщо у вас є ризик дефіциту заліза, особливо якщо ви харчуєтесь рослинною їжею, додавання джерела вітаміну С до вашого раціону може допомогти вашому організму краще засвоювати залізо з таких продуктів, як боби, горіхи та насіння.
Наприклад, можна додати болгарський перець до квасолі або з'їсти вівсянку з горіхами, насінням та полуницею.
Продукти, багаті на вітамін С
Додавання вітаміну С через їжу – це гарний спосіб отримати цю поживну речовину, а також насолоджуватися іншими поживними речовинами з фруктів та овочів.
Деякі продукти, багаті на вітамін С, включають:
Червоний болгарський перець: 95 мг на 1/2 склянки
Апельсиновий сік: 93 мг на 3/4 склянки
Апельсини: 70 мг на один середній плід
Грейпфрутовий сік: 70 мг на 3/4 склянки
Ківі: 64 мг на один середній плід
Броколі: 51 мг на 1/2 склянки вареної капусти
Полуниця: 49 мг на 1/2 склянки нарізаної
Скільки вітаміну С слід споживати?
Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну С залежить від віку, статі, вагітності/годування груддю та куріння. Ось рекомендовані добові норми вітаміну С з продуктів харчування:
0-6 місяців: 40 мг
7-12 місяців: 50 мг
1-3 роки: 15 мг
4-8 років: 25 мг
9-13 років: 45 мг
14-18 років: 75 мг (чоловіки); 65 мг (жінки); 80 мг (вагітні); 115 мг (годуючі)
19 років і старше: 90 мг (чоловіки); 75 мг (жінки); 85 мг (вагітні); 120 мг (годування груддю)
Дослідження показують, що організм засвоює 70-90% при споживанні 30-180 мг/день, але менше 50% при перевищенні 1 г/день.
Чи безпечний вітамін С?
Вітамін С – це водорозчинний вітамін, тому ризик токсичності дуже низький. Коли організм поглинає його занадто багато, надлишок зазвичай виводиться з сечею.
Деякі дослідження показують, що споживання надмірної кількості вітаміну С може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, надмірного засвоєння заліза, оксидативного пошкодження та утворення каменів у нирках, але ці дослідження часто непереконливі або проводяться в пробірках.
Якщо ви проходите хіміотерапію, променеву терапію або приймаєте статини, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки вітаміну С.
Джерело: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
Коментар (0)