5 помилок у планці, які заважають позбутися жиру на животі.

Багато людей не бачать результатів, навіть якщо регулярно займаються планкою щодня. Основна причина полягає в помилках під час виконання планки. Неправильна планка не тільки не зменшує жир на животі, але й може спричинити біль у спині, розтягнення шиї або травми плечей.

Нижче наведено найпоширеніші помилки під час виконання планки та способи їх виправлення для максимального спалювання жиру на животі.

Ефективна вправа планка допомагає покращити вигин спини та зміцнити тіло.

Занадто тривале стояння в планці з неправильною поставою лише викликає втому та збільшує ризик травмування.

ФОТО: ШІ

Одна з найпоширеніших помилок під час планки — це вигин спини вниз або вгору. Це не тільки зменшує навантаження на м’язи живота, але й створює навантаження на нижню частину хребта, що може призвести до болю в спині, травм або зниження ефективності спалювання жиру, згідно з веб-сайтом про здоров’я Livestrong (США).

Щоб виправити цю помилку, уявіть своє тіло як пряму планку від плеча до п'яти. Напружте м'язи живота, злегка скоротіть сідничні м'язи та не допускайте провисання стегон. За потреби потренуйтеся перед дзеркалом, щоб скоригувати поставу.

Не напружуйте м'язи живота.

Головна мета планки — активувати основні м’язи, особливо глибокі м’язи живота. Однак, якщо під час виконання планки не задіяти м’язи живота, тиск буде зосереджений на спині або плечах для підтримки рівноваги, що значно знижує ефективність спалювання жиру на животі.

Щоб максимізувати ефективність планки, учасники повинні зосередитися на напрузі м’язів живота, ніби готуючись до удару в живіт. Вони відчують напруження, контрольоване відчуття в животі.

Неправильне положення шиї та голови

Під час виконання планки багато людей схильні занадто сильно нахиляти голову вниз або дивитися прямо перед собою, що призводить до напруження шиї та спотворення постави. Це не тільки викликає біль у шиї, але й впливає на ефективність тренування м’язів живота, стегон та спини.

Неправильна постава шиї може порушити положення груп м’язів, через що тиск зосереджуватиметься на шиї та плечах, а не на животі. Рішення полягає в тому, щоб тримати шию та голову на одній лінії з хребтом, а очі дивитися вниз на підлогу на відстані приблизно 20-30 см від обличчя.

Не поєднуйте з іншими вправами.

Вправи з планкою чудові, але якщо ви будете робити лише планку, не поєднуючи її з кардіо та правильним харчуванням, буде важко позбутися жиру на животі. Щоб ефективно зменшити жир, тим, хто займається спортом, потрібно збільшити загальне споживання калорій за допомогою швидкої ходьби, бігу, підняття важких вантажів, а також зменшити кількість цукру та рафінованих вуглеводів у своєму раціоні.

Пріоритет часу над технікою.

Багато людей намагаються тримати планку якомога довше. Однак, якщо техніка неправильна, навіть 5 хвилин планки на день будуть неефективними. Тривала планка з неправильною поставою лише викликає непотрібну втому та несе ризик травми. За словами Livestrong, замість того, щоб тримати планку занадто довго, розділіть її на кілька коротких підходів по 30-45 секунд, але виконуйте їх з правильною технікою .

Джерело: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm