6 здорових харчових звичок для жінок середнього віку

Жінки середнього віку, які споживають менше калорій та збільшують споживання клітковини, білка та омега-3 жирних кислот, можуть підтримувати кращий загальний стан здоров'я та контролювати вагу.

Згідно з даними Національного інституту старіння у Сполучених Штатах, менопауза – це перехідна фаза після закінчення менструації, що виникає через природне зниження рівня жіночих репродуктивних гормонів, таких як естроген та прогестерон. Менопауза зазвичай настає у віці 45-55 років, і весь перехідний процес може тривати 7 років або більше.

Гормональні зміни сприяють низці проблем, таких як припливи, перепади настрою, збільшення ваги та зниження міцності кісток. Звертання уваги на свій раціон може допомогти жінкам у менопаузі контролювати свою вагу та почуватися краще.

Зверніть увагу на споживання калорій.

Організм жінок змінюється з віком, як і їхні потреби в калоріях. Дієта з контролем калорій може допомогти збалансувати споживання їжі та краще контролювати вагу. За даними клініки Майо , жінкам у віці 50 років слід прагнути споживати на 200 калорій менше на день, щоб підтримувати здорову вагу. Вживання великої кількості цільних рослинних продуктів також сприяє здоровій вазі.

Щоб контролювати голод протягом дня, жінки можуть їсти меншими порціями та часто перекушувати фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, знежиреним йогуртом та іншими подібними продуктами.

Їжте продукти, багаті на клітковину.

Цілісні рослинні продукти корисні для підтримки здорової ваги та загального самопочуття. Вони багаті на клітковину, підвищують відчуття ситості, зменшують потребу в перекусах, сприяють здоровому травленню та контролю ваги.

Жінкам віком від 50 років слід споживати 22 грами клітковини щодня. До корисних продуктів належать фрукти та овочі, цільнозернові продукти (овес, цільнозерновий хліб, ячмінь), бобові (нут, сочевиця, горох) та горіхи.

Жінкам середнього віку слід споживати багато клітковини з фруктів та овочів, а також білка з яєць, щоб підтримувати втрату ваги. Фото: Ха Фуонг — Жінкам середнього віку слід споживати багато клітковини з фруктів та овочів, а також білка з яєць, щоб підтримувати втрату ваги. Фото: *Ха Фуонг*

Збільште споживання білка

Білок – ще одна важлива поживна речовина, яку необхідно доповнювати під час менопаузи, оскільки він може компенсувати вікову втрату м’язів. Жінкам середнього віку слід додавати 141-170 г білка на день. До підходящих продуктів, багатих на білок, належать тофу, темпе, пластівці, кіноа, яйця, йогурт, сир, горіхи, нежирне м’ясо тощо.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти підтримують когнітивні функції, здоров'я м'язів та кісток з віком. Вони також можуть знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину та тригліцеридів. Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, включають рибу, таку як лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини; горіхи, такі як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи; та рослинні олії, включаючи лляну, соєву та ріпакову.

Добавки фітоестрогенів

Фітоестрогени – це сполуки рослинного походження, які можуть діяти подібно до форми естрогену в організмі. Вони можуть зменшувати симптоми менопаузи, такі як припливи та вагінальна сухість, які частково виникають через зниження вироблення естрогену у жінок. Джерелами фітоестрогенів є соєві продукти (тофу та темпе), насіння льону, насіння кунжуту, мигдаль та бобові.

Пийте достатньо води.

Люди похилого віку мають вищий ризик зневоднення, тому під час менопаузи вкрай важливо пити багато рідини, від води до корисних напоїв, таких як трав'яні чаї. Намагайтеся випивати приблизно 11,5-15,5 склянок рідини на день або пийте щоразу, коли відчуваєте спрагу.

Бао Бао (за даними Livestrong )

Читачі можуть поставити тут запитання щодо жіночої фізіології, щоб лікар отримав на них відповідь.

Посилання на джерело