Що потрібно їсти, щоб позбутися шкідливого холестерину?

За даними Національного інституту харчування, холестерин у крові відіграє вирішальну роль у здоров'ї людини. Він допомагає у функціонуванні мембран нервових клітин і необхідний для вироблення кількох гормонів, таких як гормони надниркових залоз і статеві гормони.

Поганий холестерин і хороший холестерин

В організмі холестерин надходить з двох джерел: виробляється самим організмом та з їжі. 80% холестерину в організмі виробляється в печінці. У їжі холестерин міститься в м’ясі, молочних продуктах, яєчних жовтках та органах тварин.

Отже, холестерин на певному рівні необхідний; організм не може без нього обійтися. Тільки коли його рівень надмірно зростає, це викликає захворювання. Це називається гіперхолестеринемією, яку в суспільстві зазвичай називають «високим рівнем ліпідів крові». Це явище спричиняє атеросклероз, звуження кровоносних судин і є основною причиною серцево-судинних захворювань.

Дієта відіграє важливу роль у лікуванні високого рівня холестерину.

ФОТО: ЛІЄН ЧАУ

Холестерин нерозчинний у крові. Тому, коли холестерин циркулює в крові, він повинен бути оточений білковою оболонкою, яка називається ліпопротеїном. Існує два важливих типи ліпопротеїнів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ).

ЛПНЩ містить більшу частину холестерину в організмі. Коли в крові багато ЛПНЩ, на стінках артерій утворюються жирові відкладення, що викликає атеросклероз; тому ЛПНЩ називають «поганим» холестерином.

І навпаки, ЛПВЩ видаляє холестерин з крові та запобігає його прилипанню до стінок артерій, тому ЛПВЩ називають «хорошим» холестерином.

ФОТО: ЛІЄН ЧАУ

Вибір дієти для профілактики атеросклерозу.

За даними Національного інституту харчування, споживання великої кількості тваринних жирів, продуктів з високим вмістом холестерину або надмірне споживання енергії підвищить рівень ЛПНЩ та загального холестерину, що призведе до атеросклерозу, інфаркту міокарда, інсульту тощо.

Дієта відіграє вирішальну роль у лікуванні високого рівня холестерину, профілактиці атеросклерозу та ішемічної хвороби серця, дотримуючись таких принципів, як: зменшення загального добового споживання енергії для схуднення, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.

Поступово зменшуйте енергетичну цінність раціону, приблизно на 300 ккал на тиждень порівняно зі звичайним споживанням пацієнта, доки рівень енергії не відповідатиме ІМТ пацієнта. Вагу та ІМТ слід контролювати, щоб коригувати загальне споживання калорій щомісяця або щокварталу, щоб запобігти швидкій або надмірній втраті ваги.

Зменште споживання жирів (ліпідів). Залежно від ІМТ, жири повинні становити лише 15-20% від загальної енергетичної цінності. Насичені жири повинні становити одну третину від загальної кількості жирів; одну третину повинні складати поліненасичені жирні кислоти; а решта третини повинні бути мононенасиченими жирними кислотами. Використовуйте арахісову, оливкову та соєву олію замість тваринних жирів та вживайте олійні культури, такі як кунжут, арахіс, каштани та гарбузове насіння, щоб забезпечити організм поліненасиченими жирними кислотами омега-3 та омега-6. Якщо можливо, доповнюйте раціон натуральним риб’ячим жиром, оскільки він містить багато поліненасичених жирних кислот.

Виключіть продукти з високим вмістом насичених жирних кислот, такі як: сало, вершкове масло та м’ясний бульйон. Зменште споживання холестерину до рівня нижче 250 мг/день, уникаючи продуктів з високим вмістом холестерину, таких як: свинячий мозок, нирки, печінка та куряча печінка. Яєчні жовтки містять холестерин, а також лецитин, речовину, яка регулює метаболізм холестерину в організмі. Тому людям з високим рівнем холестерину в крові не обов’язково повністю уникати яєць; вони повинні їсти їх лише 1-2 рази на тиждень.

Збільште споживання білка, вживаючи нежирне м’ясо, таке як нежирна яловичина, курка без шкіри та свиняча вирізка, а також рибу та бобові. Вживайте продукти із сої: соєве молоко, тофу, соєвий пудинг, соєве борошно, соєвий йогурт тощо, та обмежте споживання цукру та меду; поєднуйте цільнозернові продукти з коренеплодами. Їжте коричневий рис або частково подрібнений рис, щоб забезпечити додаткову клітковину, яка допомагає виводити ендогенний холестерин.

Вам потрібно їсти багато фруктів та овочів (500 г/день), щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, мінералів та клітковини.

З 20 років рівень ліпідів у крові слід перевіряти щорічно, а з 50 років – кожні шість місяців, включаючи загальний холестерин, тригліцериди, ЛПНЩ та ЛПВЩ. На основі цих результатів можна відповідно скоригувати свій раціон та фізичну активність. Якщо корекція раціону та способу життя не знижує рівень холестерину в крові, слід звернутися до лікаря для обстеження та призначення ліків, що знижують рівень холестерину, повідомляє Національний інститут харчування.

Джерело: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm