Що їсти до, під час та після змагань VnExpress Marathon Quy Nhon?

Зберігання крохмалю, споживання достатньої кількості поживних речовин та здоровий спосіб життя протягом 5 днів перед гонкою VM Quy Nhon 2023 допоможуть бігунам досягти найкращої фізичної форми.

Харчування перед забігом має великий вплив на результативність. Особливо під час літніх марафонів, таких як VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, спортсмени змагаються в умовах спекотної погоди, швидко втрачають сили, тому цей фактор ще важливіший. Бігунам слід враховувати дієту як частину свого плану тренувань. Вона допомагає оптимізувати тренування, змагання та підтримує м'язи для швидшого відновлення та адаптації. Нижче наведено повний план харчування для всього процесу до та після забігу, до якого можуть звернутися бігуни.

Перед гонкою

Організм використовує вуглеводи для підживлення високоінтенсивного бігу та зберігає їх у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Тому, якщо ви не споживаєте достатньо вуглеводів, ваш рівень енергії знизиться під час змагань, що призведе до втоми вашого організму. Симптоми втоми можуть варіюватися від простого відчуття важкості в ногах до більш серйозних симптомів, таких як удар об стіну, що унеможливлює продовження змагань бігуном.

Щоб запасти глікоген, бігунам потрібно приймати вуглеводи приблизно за тиждень до змагань. Ідеальна кількість вуглеводів на день становить 7-12 г на кг маси тіла. Окрім основних прийомів їжі, спортсменам потрібно вживати два-три перекуси, багаті на вуглеводи.

Вуглеводи є важливим джерелом живлення для бігунів. Фото: coachparry

Макарони, рис, чорний хліб, білий хліб, картопля та злаки – це крохмалі, які можна включати до страв. Якщо у вас проблеми зі шлунком, вам слід обирати крохмалі з меншим вмістом клітковини, такі як білий хліб та макарони.

Крім того, необхідно доповнювати достатню кількість таких груп речовин, як цинк, магній, кальцій, натрій, вітаміни групи В, С... Оскільки всі ці речовини мають функцію балансування рівня рідини в організмі, стабілізації артеріального тиску та підтримки функцій нервів, м'язів та серцево-судинної системи.

Окрім харчування, важливе також достатнє зволоження в дні перед забігом. Щоб перевірити, чи організм зволожений, бігуни можуть стежити за кольором своєї сечі – вона має бути світло-солом’яного кольору.

Алкоголь категорично заборонений у дні перед перегонами. Коли ви вживаєте пиво, вино чи будь-який інший алкогольний напій, ваша печінка працює на повну потужність, виводячи алкоголь з крові. Це тимчасово зупиняє печінку від перетворення глюкози на глікоген. Щойно поглинена глюкоза перетворюється на жир.

Крім того, алкогольні напої також мають сечогінний ефект, викликаючи зневоднення. Вживання великої кількості пива та вина знижує концентрацію тестостерону в крові. Це важлива речовина, яка розвиває м’язову систему як у чоловіків, так і у жінок.

У день перегонів

Бігунам потрібно уважно вивчити карту забігу, розташування пунктів з водою та фруктами організаторів, щоб знати, що їм потрібно взяти з собою. Бігунам потрібно поснідати за 2-4 години до прибуття на місце старту, щоб поповнити запаси глікогену в печінці, які виснажилися за ніч, а також одночасно допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Ця страва має бути з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жирів, з клітковиною та білком, щоб ваш кишечник був задоволений. Ви можете з'їсти тости з джемом, пластівці або хліб з медом та бананом. Також випийте 5-7 мл води на кг ваги тіла. Після розминки ви можете посмоктати енергетичний гель, щоб поповнити свої запаси енергії.

Енергетичний гель обирають більшість бігунів на забігах. Фото: veloforte

Зазвичай забіг триває від двох до чотирьох годин, тому спортсменам все одно потрібно поповнювати запаси глікогену протягом усього забігу. Згідно з дослідженнями, організм використовує до 90 г вуглеводів за кожну годину високоінтенсивних тренувань. Як правило, на гоночній трасі елітні бігуни приймають енергетичний гель кожні 7 км.

Гелі, жувальні таблетки, енергетичні батончики, банани та спортивні напої – все це хороші джерела вуглеводів, які забезпечують достатню кількість палива, водночас залишаючись «легкими для шлунка». Дотримуйтесь продуктів, які ви вже з’їли, щоб зменшити проблеми з травленням.

Пийте воду регулярно, не пропускайте жодної з водних станцій організаторів. Під час вживання води спортсменам слід уповільнити темп і робити невеликі ковтки, щоб уникнути трясіння. Однак не вживайте занадто багато води, оскільки це може спричинити гіпонатріємію, яка загрожує життю.

Відновлення після гонки

Рідка їжа, така як спортивні напої, смузі, молочні коктейлі, йогурт... – це продукти, на які можуть посилатися бігуни. Молоко – ефективний напій для регідратації після занять спортом, продукти, що містять білок, сприяють росту та відновленню м’язів.

Зокрема, цей прийом їжі має бути багатим на вуглеводи та білок. Протягом чотирьох годин після забігу споживайте 1-1,2 г вуглеводів на кг ваги тіла та 30-40 г білка на годину, щоб допомогти м’язам відновитися. Напої з вмістом алкоголю понад 4% можуть негативно вплинути на процес відновлення.

Прийом білка після забігу допомагає м'язам швидше відновитися. Фото: інсайдер

Щоб усі тренування не пропали даремно, ретельно сплануйте свій раціон за кілька днів до марафону, щоб належним чином зарядити свій організм енергією.

За словами експертів, у харчуванні бігунів немає спільного знаменника. Завдяки тренуванням та харчуванню бігуни набиратимуться досвіду та застосовуватимуть найбільш підходящий для себе режим. Крім того, кожні шість місяців бігунам слід здавати аналіз крові, щоб знати, які мікроелементи та які добавки потрібні.

Менш ніж за тиждень офіційно розпочнеться марафон VnExpress Spakling Quy Nhon 2023. Це слушний час для бігунів, щоб зменшити інтенсивність своїх тренувань, доповнити своє харчування та підготуватися морально перед стартом забігу.

Лань Ань

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html