Скільки клітковини вам потрібно щодня?

Кожна страва, приготована домогосподаркою, містить страви, що містять клітковину – речовину, яка відіграє важливу роль у здоров’ї кишечника та може захистити вас від поширених захворювань. Кількість клітковини, необхідна щодня, залежить від вашої статі, віку та потреб у здоров’ї.

Овочі, фрукти та горіхи – джерела щоденної клітковини – ілюстрація

Рекомендована добова норма споживання клітковини

За даними Інституту медицини (IOM), рекомендована добова норма споживання клітковини для дорослих становить 21-38 г.

Вік	Жінка	Чоловік
1-3	14 г	14 г
4-8	17 г	20 г
9-13	22 г	25 г
14-18	25 г	31 г
19-30	28 г	34 г
31-50	25 г	31 г
51 рік і вище	22 г	28 г

Крім того, існує добова норма (ДН) для клітковини, яка вказує на кількість клітковини, яку слід споживати щодня, виходячи з дієти в 2000 калорій. ДН для клітковини становить 28 г на день для дорослих та дітей старше 4 років.

Щоб дати вам уявлення про вміст клітковини в деяких продуктах, експерти підрахували, що 100 г гуави містить 5 г клітковини; 3 свіжих абрикоса містять 1 г клітковини, а 5 сушених абрикосів містять 2,9 г клітковини.

100 г цілих яблук містять 2,4 г клітковини; половина грейпфрута містить 6,1 г клітковини; один апельсин містить 5 г клітковини; 100 г полуниці містять 2 г клітковини; два сушені інжири містять 3,7 г клітковини; одна диня містить 1,3 г клітковини; три шматочки сушених персиків містять 3,2 г клітковини; 100 г бананів містять 2,6 г клітковини...

Продукти, багаті на клітковину

Клітковина зазвичай міститься в рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти та горіхи. Ось кілька хороших джерел харчових волокон:

• Овочі: батат, горошок, капуста кале, шпинат
• Фрукти: авокадо, малина, гуава, груша
• Насіння: насіння чіа, насіння соняшнику

Користь для здоров'я від клітковини

Існує два основних типи клітковини: розчинна клітковина та нерозчинна клітковина. Розчинна клітковина розчиняється у воді, проходить через тонкий кишечник і розщеплюється бактеріями в товстій кишці. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та залишається неушкодженою під час руху по кишечнику.

Переваги розчинної клітковини:

• Зміцнення слизової оболонки кишечника
• Покращення імунної функції
• Він притягує воду до калу, роблячи його м’якшим та легшим для випорожнення.
• Знизити високий кров'яний тиск

Основна перевага нерозчинної клітковини: сприяє комфортному та регулярному випорожненню кишечника, збільшуючи його об’єм.

Переваги дієти з високим вмістом клітковини

• Знижує ризик розвитку кількох поширених захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та рак товстої кишки.
• Регулювання апетиту
• Сприяє зниженню ваги та знижує ризик ожиріння.

Що робити, якщо вам потрібно збільшити споживання клітковини?

• Їжте багато цільної рослинної їжі: це може включати фрукти, овочі, бобові, горіхи тощо.
• Прийом харчових добавок з клітковиною: Хоча харчові добавки з клітковиною можуть бути корисними для деяких людей, вони не підходять або безпечні для всіх. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати.
• Збільште загальне споживання води: оскільки клітковина зв’язується з водою в травному тракті, вам потрібно пити достатню кількість води, як рекомендовано.
• Поступово збільшуйте споживання клітковини: поступове збільшення споживання клітковини з часом може допомогти травній системі адаптуватися до більшого рівня клітковини та зменшити ризик виникнення таких симптомів травлення, як здуття живота, гази та діарея. Ці симптоми можуть виникати при занадто швидкому переході на дієту з високим вмістом клітковини.

НГУЄТ ДУК

Джерело: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm