Виявлення найкориснішого способу ходьби

Професор Майкл Фредеріксон, який спеціалізується на фізичній медицині та реабілітації в Стенфордському університеті (США), розповів CNN , що ми отримуємо велику користь від зосередження на диханні навіть під час чогось такого простого, як ходьба.

«Дихання неймовірно важливе для розслаблення та зосередження», — каже Фредеріксон. «Спортсмени використовують його постійно, щоб контролювати симпатичну нервову систему, головна функція якої полягає у стимулюванні реакції організму на стресові ситуації».

Він каже, що надмірна активація симпатичної нервової системи може призвести до виснаження та неможливості заснути. Дихання може допомогти активувати парасимпатичну нервову систему організму, яка допомагає нам розслабитися, заспокоюючи нашу свідомість у стресових ситуаціях.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Ви подвоїте користь від ходьби, просто поєднавши її з дихальними вправами (Фото: Istock).

Хоча люди часто думають про йогу та тай-чи, коли йдеться про координацію дихання з рухом, Фредеріксон каже, що це тренування також можна виконувати за допомогою простої ходьби.

«Дослідження показали, що фізичні вправи для розуму та тіла можуть знизити кров'яний тиск, покращити настрій, підвищити енергію, допомогти краще спати та покращити загальний життєвий тонус», – каже він.

Включіть дихальні вправи у свою ходьбу

Дихальні техніки бувають різних форм і можуть бути такими простими, як узгодження дихання з вашими кроками, вдих і видих через ніс і навіть затримка дихання на певну кількість секунд.

Насправді, включення дихальних вправ у ваш звичайний режим ходьби не обов’язково має бути таким формальним. За словами Фредеріксона, перший крок – це по-справжньому усвідомити своє дихання. Саме це допоможе вам розслабитися. А усвідомлюючи своє дихання, ви природним чином почнете його уповільнювати.

Далі, розгляньте зв'язок між рухом ніг та диханням. Підтримуйте рівномірне дихання: вдихніть, затримайте дихання на мить, а потім видихніть. Нарешті, почніть відстежувати час кроків.

Дихання ротом і дихання носом

Патрік МакКеон, міжнародний експерт з питань дихання та сну й автор книги «Киснева перевага», пропонує новачкам почати з простої прогулянки в темпі, який допомагає їм підтримувати носове дихання.

МакКеон рекомендує носове дихання (вдих і видих через ніс), оскільки воно передбачає більше залучення діафрагми, ніж дихання ротом, і має перевагу в забезпеченні більшої стабільності хребта.

«Дозвольте своєму носу звикнути до рівня задишки під час фізичних вправ, який вам комфортний», – каже він.

Хоча початкове відчуття «повітряного голоду» під час дихання носом під час фізичних вправ сильніше, ніж під час дихання ротом, протягом кількох тижнів стає легше підтримувати носове дихання, каже МакКеон.

«Вдихання через ніс допомагає очистити дихання. Наш ніс влаштований як система фільтрації. Тож дихання через ніс може захистити дихальні шляхи, зволожуючи, зігріваючи та фільтруючи повітря, що надходить, а також може краще заспокоювати симпатичну нервову систему організму», – проаналізував Фредеріксон.

«Дихання носом, а не ротом, може дійсно покращити вашу продуктивність під час ходьби. Я використовую дихання носом під час своїх щоденних прогулянок, тому що це дійсно допомагає покращити мою серцево-судинну систему та рівень кисню», – розповів The Times Далтон Вонг, засновник TwentyTwo Training (США).

Під час бігу може бути важко дихати носом, якщо ви мало тренувалися. Але біг низької інтенсивності надає ідеальну можливість спробувати це. Як бонус, він також може допомогти вам зняти стрес, каже Вонг.

«Дихання через ніс змушує вас дихати глибше діафрагмою, що пов’язано зі зниженням стресу. А зосередження на диханні також робить вас менш схильними зациклюватися на негативних думках», – каже Вонг.

Поєднання дихання з ходьбою також допомагає їм не так швидко втомлюватися, сказав Деніел Х. Крейгхед, науковий доцент Лабораторії інтегративної фізіології старіння в Університеті Колорадо в Боулдері.

І це тактика, яка може бути особливо добре підійде для бігунів та туристів.

Однак, експерт визнає, що деякі дослідження показують, що носове дихання чудове, а деякі не показують жодної користі. Немає однозначного твердження щодо того, чому носове дихання корисне.

Але практика певних дихальних технік може допомогти нам почуватися краще. Загалом це безпечно, без відомих побічних ефектів чи недоліків. Повільне та глибоке дихання під час медитації може бути корисним для рівня стресу та кров'яного тиску.

Джерело