Як їсти коричневий рис, щоб схуднути без відчуття здуття живота.

Коричневий рис багатий на клітковину, має низький глікемічний індекс, підтримує метаболізм, підвищує ефективність схуднення та пропонує численні переваги для здоров'я.

Коричневий рис багатий на клітковину та сприяє схудненню, але його не слід вживати у надмірних кількостях. (Джерело: Pixabay)

Коричневий рис — це не просто менш оброблена версія білого рису, а й багате джерело клітковини, вітамінів і мінералів, і дієтологи рекомендують його як частину збалансованого харчування.

Що таке коричневий рис і чому він корисний для здоров'я?

Коричневий рис подрібнюють, щоб видалити лушпиння, зберігаючи висівки та зародок – частини, що містять багато важливих поживних речовин.

Завдяки мінімальній обробці, коричневий рис зберігає більшість вітамінів групи В, магній, марганець, селен, залізо та особливо клітковину – ключовий компонент для підтримки травлення, контролю рівня цукру в крові та збереження відчуття ситості.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Research , люди, які споживали коричневий рис замість білого протягом шести тижнів, мали стабільніший рівень інсуліну, знижений рівень холестерину ЛПНЩ та помітне покращення індексу маси тіла (ІМТ).

Професор Френк Ху, дієтолог Гарвардського університету (США), наголошує, що перехід від рафінованих зерен до цільних зерен, таких як коричневий рис, є «однією з найпростіших, але найефективніших речей, які ви можете зробити для покращення метаболізму та запобігання збільшенню ваги».

Механізм, за допомогою якого коричневий рис допомагає у втраті ваги.

- Багатий як на розчинну, так і на нерозчинну клітковину

Коричневий рис містить приблизно 3,5 г клітковини на 100 г (у вареному вигляді), що в 2-3 рази більше, ніж білий рис. Ця клітковина допомагає уповільнити травлення, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість, зменшує тягу до їжі та, таким чином, знижує загальне щоденне споживання калорій.

- Низький глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс (ГІ) коричневого рису становить близько 50-55 (від середнього до низького), порівняно з 70 у білого рису. Це допомагає краще контролювати рівень цукру в крові, уникаючи раптових стрибків цукру в крові – причини накопичення жиру та посилення голоду.

- Посилення метаболізму завдяки магнію та селену.

Магній і селен у коричневому рисі підтримують метаболізм жирів і вуглеводів, допомагаючи організму ефективніше спалювати енергію та зменшуючи накопичення зайвого жиру.

Як ефективно їсти коричневий рис для схуднення?

Щоб досягти ефективного схуднення та зберегти гарне здоров'я, коричневий рис слід належним чином включити до вашого щоденного раціону. Нижче наведено деякі важливі принципи та міркування:

- Замініть білий рис коричневим рисом науковим шляхом.

Почніть із заміни 1-2 основних прийомів їжі щодня коричневим рисом, поєднаним з багатими на білок продуктами (такими як куряча грудка, лосось, зварені круто яйця), овочами та невеликою кількістю корисних жирів (оливкова олія, горіхове масло).

Коричневий рис не тільки містить менше калорій, ніж білий рис (приблизно 110 калорій/100 г вареного рису порівняно зі 130 калоріями для білого рису), але й забезпечує довше відчуття ситості завдяки втричі вищому вмісту клітковини.

- Замочіть та правильно приготуйте, щоб максимально поглинути поживні речовини.

Перед приготуванням коричневий рис слід замочити на 8-12 годин (або на ніч), щоб розм’якшити зерна, скоротити час приготування та видалити більшу частину фітинової кислоти — сполуки, яка може перешкоджати засвоєнню мінералів. Використання рисоварки з налаштуванням для коричневого рису або скороварки призведе до м’якшого, легшого в їжу та більш засвоюваного рису.

- Не зловживайте

Хоча коричневий рис корисний, його надмірне споживання (більше 3 склянок на день) може створювати навантаження на травну систему через високий вміст клітковини. Крім того, шар висівок може накопичувати неорганічний миш'як – речовину, яка, як вважається, становить загрозу для здоров'я, якщо накопичується протягом тривалого часу.

Тому необхідно диверсифікувати джерела крохмалю, поєднуючи коричневий рис з іншими цільними зернами, такими як овес, кіноа, солодка картопля тощо.

- Приготовано різними способами, щоб його було зручно їсти.

Окрім варіння рису, ви можете приготувати кашу з коричневого рису з червоною квасолею та насінням чіа на сніданок, або зробити роли суші з коричневого рису чи домашні рисові коржики, обмеживши використання олії, жиру та цукру.

Дослідження, проведене Університетом Тафтса (США) у 2021 році, показало, що люди, які вживали три порції цільного зерна на день, включаючи коричневий рис, зменшили обхват талії на 2,5 см протягом 12 тижнів порівняно з групою, яка споживала рафіновані зерна.

Це особливо важливо для контролю вісцерального жиру – фактора, тісно пов’язаного з ризиком розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Доктор Синтія Сасс, спортивний дієтолог з Лос-Анджелеса, радить: «Замість того, щоб повністю виключати вуглеводи, щоб схуднути, віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, таким як коричневий рис. Це розумний спосіб підтримувати енергію, контролювати тягу до їжі та залишатися у формі в довгостроковій перспективі, не вдаючись до екстремальних дієт».

На що звернути увагу при використанні коричневого рису для схуднення.

– Уникайте вживання занадто великої кількості коричневого рису: хоча це здорова їжа, вживання занадто великої кількості коричневого рису може спричинити розлад шлунку та вплинути на засвоєння мікроелементів (завдяки фітиновій кислоті).

- Людям з проблемами травлення слід вживати його з обережністю: коричневий рис важче засвоюється, ніж білий, особливо для людей похилого віку, маленьких дітей або людей із захворюваннями шлунка чи товстої кишки.

Джерело: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html