Як їсти коричневий рис, щоб схуднути без відчуття ситості

Коричневий рис багатий на клітковину, має низький глікемічний індекс, підтримує метаболізм, підвищує ефективність схуднення та приносить багато користі для здоров'я.

Коричневий рис багатий на клітковину та сприяє схудненню, але не слід їсти його забагато. (Джерело: Pixabay)

Коричневий рис не тільки є «менш обробленою» версією білого рису, але й є багатим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів, і дієтологи рекомендують його як частину збалансованого харчування.

Що таке коричневий рис і чому він корисний для здоров'я?

Коричневий рис подрібнюють, щоб видалити лушпиння, зберігаючи висівки та зародок цілими, де зосереджено багато важливих поживних речовин.

Завдяки мінімальній обробці, коричневий рис зберігає більшість вітамінів групи В, магній, марганець, селен, залізо та особливо клітковину – ключовий інгредієнт для підтримки травлення, контролю рівня цукру в крові та збереження відчуття ситості протягом тривалого часу.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Research , люди, які протягом шести тижнів їли коричневий рис замість білого, мали стабільніший рівень інсуліну, знижували рівень холестерину ЛПНЩ та значно покращували індекс маси тіла (ІМТ).

Професор Френк Ху, експерт з питань харчування Гарвардського університету (США), наголосив, що перехід від рафінованих зерен до цільних зерен, таких як коричневий рис, є «однією з найпростіших, але найефективніших речей, які ви можете зробити для покращення метаболізму та запобігання збільшенню ваги».

Механізм схуднення з коричневого рису

- Багатий на розчинну та нерозчинну клітковину

Коричневий рис містить близько 3,5 г клітковини на 100 г (приготованого), що в 2-3 рази більше, ніж білий рис. Ця клітковина допомагає уповільнити травлення, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість, зменшуючи тягу до їжі, тим самим зменшуючи загальне споживання калорій протягом дня.

- Низький глікемічний індекс (ГІ)

ГІ коричневого рису становить близько 50-55 (від середнього до низького), порівняно з 70 у білого рису. Це допомагає краще контролювати рівень цукру в крові, уникаючи раптових стрибків цукру – причини накопичення жиру та стимуляції голоду.

- Прискорення метаболізму завдяки магнію та селену

Магній і селен у коричневому рисі підтримують метаболізм жирів і вуглеводів, допомагаючи організму ефективніше спалювати енергію та зменшувати надлишкове накопичення жиру.

Як їсти коричневий рис, щоб ефективно схуднути?

Щоб досягти ефективного схуднення, зберігаючи при цьому здоров'я, вживання коричневого рису необхідно розумно поєднувати з щоденним раціоном. Нижче наведено важливі принципи та зауваження:

- Замініть білий рис коричневим рисом з наукової точки зору

Почніть із заміни 1-2 основних прийомів їжі на день коричневим рисом, поєднаним з багатими на білок продуктами (такими як куряча грудка, лосось, варені яйця), овочами та невеликою кількістю корисних жирів (оливкова олія, горіхове масло).

Коричневий рис не тільки менш калорійний, ніж білий (близько 110 калорій/100 г вареного рису порівняно зі 130 калоріями для білого рису), але й довше дає відчуття ситості завдяки втричі більшій кількості клітковини.

- Замочіть та правильно приготуйте, щоб максимально засвоїти поживні речовини

Перед приготуванням коричневий рис слід замочити на 8-12 годин (або на ніч), щоб розм’якшити зерна, скоротити час приготування та видалити більшу частину фітинової кислоти – сполуки, яка може перешкоджати засвоєнню мінералів. Використання рисоварки з режимом приготування коричневого рису або скороварки допоможе рису стати м’якшим, легшим у їжі та легше засвоюватися.

- Не зловживайте

Хоча коричневий рис корисний, його надмірне споживання (більше 3 склянок на день) може створювати навантаження на травну систему через високий вміст клітковини. Водночас, висівковий шар рису також може накопичувати неорганічний миш'як – речовину, яка вважається небезпечною для здоров'я, якщо накопичується з часом.

Тому необхідно урізноманітнити джерела крохмалю, поєднуючи коричневий рис з іншими цільними зернами, такими як овес, кіноа, солодка картопля...

- Різноманітний процес обробки для зручного споживання

Окрім варіння рису, ви можете приготувати на сніданок кашу з коричневого рису з червоною квасолею та насінням чіа, або зробити рисові роли з морськими водоростями та коричневим рисом, або зробити домашні рисові коржики з коричневого рису, обмеживши використання олії та цукру.

Дослідження, проведене Університетом Тафтса (США) у 2021 році, показало, що люди, які вживали 3 порції цільного зерна на день, включаючи коричневий рис, зменшили обхват талії на 2,5 см протягом 12 тижнів порівняно з групою, яка вживала рафіновані зерна.

Це особливо актуально для контролю вісцерального жиру, який тісно пов'язаний з ризиком розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

«Замість того, щоб повністю виключати вуглеводи, щоб схуднути, віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, таким як коричневий рис», — радить Синтія Сасс, доктор філософії, спортивний дієтолог з Лос-Анджелеса. «Це розумний спосіб підтримувати енергію, контролювати тягу до їжі та підтримувати фігуру в довгостроковій перспективі без необхідності дотримуватися суворої дієти».

Примітки щодо використання коричневого рису для схуднення

- Не їжте занадто багато коричневого рису: хоча це корисна їжа, вживання занадто великої кількості коричневого рису може спричинити розлад шлунку та вплинути на засвоєння мікроелементів (через фітинову кислоту).

- Людям з проблемами травлення слід вживати з обережністю: коричневий рис важче засвоюється, ніж білий, особливо для людей похилого віку, дітей або людей із захворюваннями шлунка чи товстої кишки.

Джерело: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html