Прості способи зменшити ризик апное сну.

Практика дихання зі стиснутими губами, спів, надування повітряних кульок та щоденні фізичні вправи можуть зміцнити дихальні м’язи, покращити дихальну систему та таким чином зменшити апное сну.

Апное сну – це розлад сну, пов’язаний із порушеннями дихання. Якщо його не лікувати, воно може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як денна втома, високий кров’яний тиск і проблеми із серцем.

Окрім медикаментозного лікування, існує кілька простих способів полегшити цей стан.

Співайте один раз на день: спів може покращити контроль і зміцнити м’язи й м’які тканини горла. Це знижує ризик апное сну, включаючи хропіння. Пацієнти можуть спробувати співати улюблену пісню один раз на день, щоб тренувати ці м’язи.

Надування повітряних кульок: Надування повітряних кульок вимагає глибокого вдиху, майже виснаження за один раз. Тому ця діяльність може покращити об’єм легень та допомогти зміцнити м’язи рота та горла. Пацієнтам слід намагатися надувати кілька повітряних кульок щодня, щоб зміцнити дихальні м’язи.

Втрата ваги: надмірна вага є одним з основних факторів ризику розвитку апное сну. Втрата ваги передбачає зменшення споживання калорій та збільшення витрат енергії. Менше споживання їжі при одночасному збільшенні фізичних навантажень допомагає схуднути. Інші корисні методи включають вживання більшої кількості води, регулярні фізичні вправи та вживання меншої кількості солодкої, висококалорійної їжі.

Дихання з підтиснутими губами: М’язи в роті та навколо нього також відіграють вирішальну роль у диханні. Тому зміцнення цих м’язів також може зменшити апное сну. Стисніть губи, ніби готуєтеся зіграти на флейті, затримайтеся на 30-60 секунд, потім розслабте. Повторюйте цю вправу кілька разів на день.

Дихання зі стиснутими губами зміцнює м’язи в роті та навколо нього, тим самим зменшуючи апное сну. (Зображення: Freepik) — Дихання зі стиснутими губами зміцнює м’язи в роті та навколо нього, тим самим зменшуючи апное сну. (Зображення: *Freepik)*

Щоденні фізичні вправи: фізична активність допомагає схуднути, покращує функцію легень та зміцнює дихальні м’язи. Людям з апное сну слід виконувати фізичні вправи помірної інтенсивності п’ять разів на тиждень протягом 30 хвилин.

Почніть з легких аеробних вправ, таких як ходьба, їзда на велосипеді або плавання. Потім поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань. Деякі вправи йоги також тонізують м’язи та покращують контроль дихання.

Киньте палити : куріння шкідливе для легень і сприяє таким проблемам зі здоров’ям, як рак, емфізема, високий кров’яний тиск і апное сну. Кидання куріння – це спосіб зменшити ризик або симптоми цих захворювань.

Обмежте вживання алкогольних напоїв: алкоголь послаблює нервову систему, перешкоджає нормальному диханню та є потенційною причиною апное сну. Безалкогольні напої, такі як газовані напої, фруктові соки та трав'яні чаї, корисні для здоров'я. Трав'яні чаї, такі як ромашковий чай, також можуть допомогти зменшити тривожність та покращити сон.

Сон на боці: Сон на боці, а не на спині чи животі, може зменшити хропіння та проблеми з диханням. Це не вилікує стан, але може допомогти зменшити частоту апное сну. Використовуйте подушку або покладіть кілька подушок за спину, щоб запобігти перевертанню вночі.

Уникайте певних ліків: деякі ліки можуть погіршити стан при апное сну. Зокрема, транквілізатори та деякі антидепресанти. Пацієнтам слід обговорити свої поточні ліки з лікарем, щоб знайти альтернативи, якщо виникне цей побічний ефект.

Дотримуйтесь регулярного графіка сну: намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Наприклад, лягайте спати о 22:00 та прокидайтеся о 7:00 ранку, щоб отримати достатній спокійний сон.

Уникайте їжі приблизно за дві години до сну: Надмірне вживання їжі перед сном збільшує ризик порушення сну. Людям слід уникати їжі за 2-3 години до сну.

Бао Бао (за даними Wikihow )

Читачі можуть публікувати тут запитання щодо респіраторних захворювань, на які лікарі отримають відповіді.

Посилання на джерело