Прості способи зменшити ризик апное сну

Дихання через стиснуті губи, спів, надування повітряних кульок та щоденні фізичні вправи можуть зміцнити дихальні м’язи, покращити дихальну систему та тим самим зменшити апное сну.

Апное сну – це розлад сну, який включає порушення дихання. Якщо його не лікувати, це захворювання може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як денна втома, високий кров’яний тиск і проблеми з серцем.

Окрім лікування, деякі прості способи можуть полегшити цей стан.

Співайте раз на день: спів може покращити контроль і зміцнити м’язи й м’які тканини горла. Це знижує ризик апное сну, включаючи хропіння. Ви можете спробувати співати улюблену пісню раз на день, щоб тренувати м’язи.

Надування повітряних кульок: Надування повітряних кульок вимагає глибокого вдиху, майже такого тривалого, наскільки це можливо за один раз. Це може покращити об’єм легень і допомогти зміцнити м’язи рота та горла. Намагайтеся надувати кілька повітряних кульок щодня, щоб зміцнити дихальні м’язи.

Втрата ваги: надмірна вага є одним з основних факторів ризику розвитку апное сну. Втрата ваги передбачає зменшення кількості споживаних калорій та збільшення кількості спалюваної енергії. Менше харчування та більше руху можуть допомогти вам схуднути. Інші речі, які можуть допомогти, включають вживання більшої кількості води, регулярні фізичні вправи та споживання меншої кількості висококалорійної, солодкої їжі.

Дихання стиснутими губами: М’язи в роті та навколо нього також відіграють важливу роль у диханні. Зміцнення цих м’язів також може допомогти зменшити апное сну. Стисніть губи, ніби ви збираєтеся подути у флейту, затримайтеся на 30-60 секунд, потім розслабте. Повторюйте цю вправу кілька разів на день.

Дихання стиснутими губами допомагає зміцнити м’язи в роті та навколо нього, тим самим зменшуючи апное сну. Фото: Freepik — Дихання стиснутими губами допомагає зміцнити м’язи в роті та навколо нього, тим самим зменшуючи апное сну. Фото: *Freepik*

Щоденні фізичні вправи: фізичні вправи допомагають схуднути, покращують функцію легень і зміцнюють дихальні м’язи. Людям з апное сну слід виконувати помірні фізичні вправи п’ять разів на тиждень протягом 30 хвилин.

Почніть з легких аеробних вправ, таких як ходьба, їзда на велосипеді або плавання. Потім з часом збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань. Деякі вправи йоги також тонізують м’язи та покращують контроль дихання.

Киньте палити : куріння шкідливе для ваших легень і сприяє таким проблемам зі здоров’ям, як рак, емфізема, високий кров’яний тиск і апное сну. Кидання куріння – це один із способів зменшити ризик або симптоми.

Обмежте вживання алкоголю: Алкоголь пригнічує нервову систему, порушує нормальне дихання та є потенційною причиною апное сну. Корисними є безалкогольні напої, такі як газована вода, фруктові соки та трав'яні чаї. Трав'яні чаї, такі як ромашковий чай, також можуть допомогти зменшити тривожність та покращити сон.

Спіть на боці: Сон на боці, а не на спині чи животі, може допомогти зменшити хропіння та проблеми з диханням. Це не вилікує апное сну, але може допомогти зменшити його частоту. Використовуйте подушку або кілька подушок за спиною, щоб не перевертатися вночі.

Уникайте певних ліків: деякі ліки можуть погіршити апное сну. До них належать седативні препарати та деякі антидепресанти. Поговоріть зі своїм лікарем про ваші ліки та дізнайтеся, чи можна перейти на інші ліки, якщо виникне цей побічний ефект.

Дотримуйтесь регулярного графіка сну: намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Наприклад, лягайте спати о 22:00 та прокидайтеся о 7:00 ранку, щоб виспатися достатньо та краще.

Не їжте приблизно за дві години до сну: Надмірне вживання їжі перед сном збільшує ризик порушення сну. Людям не слід їсти за 2-3 години до сну.

Бао Бао (за даними Wikihow )

Читачі ставлять тут запитання щодо респіраторних захворювань, щоб лікарі отримали на них відповіді

Посилання на джерело