Яйця вважаються «суперїжею» з багатьма поживними речовинами - Ілюстративне зображення.
Чи справді вживання яєць підвищує рівень «поганого» холестерину?
За словами доктора Нгуєн Куок Аня, заступника завідувача кафедри харчової мікробіології та молекулярної біології Національного інституту харчування, яєчні жовтки є багатим джерелом важливих мікроелементів, таких як лютеїн і зеаксантин (корисні для очей), холін (корисний для мозку та нервів), а також вітаміни A, B і D.
Одне велике яйце (50 г) містить 270 МО вітаміну А, 41 МО вітаміну D, 6 г білка та лише 72 калорії.
Незважаючи на те, що яйця є одним із найпоживніших, зручних та універсальних продуктів, вони все ще викликають деякі питання та занепокоєння щодо їх споживання, особливо щодо вмісту холестерину та його впливу на серцево-судинну систему.
Попередні занепокоєння щодо здоров'я були зосереджені на високому вмісті холестерину в яєчних жовтках (приблизно 180-200 мг на яйце), який вважався пов'язаним із серцево-судинними захворюваннями.
Ми знаємо, що холестерин у яйцях походить з жовтка, і численні масштабні когортні дослідження показали, що високий рівень холестерину в крові, особливо ЛПНЩ (поганого холестерину), підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Тому уникнення холестерину в раціоні видається логічним.
Однак, нещодавні дослідження прояснили кілька моментів: яєчні жовтки містять як лецитин, так і холестерин, але вважається, що лецитин допомагає частково пригнічувати всмоктування холестерину.
Крім того, більша частина холестерину в організмі синтезується печінкою (80%), а не з їжі. Стимуляцією вироблення холестерину печінкою є насичені жири та трансжири з раціону, а не холестерин з їжі.
Контрольоване клінічне дослідження також показало, що вживання двох яєць на день у рамках дієти з низьким вмістом насичених жирів не підвищує рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину.
Таким чином, яйця — з лише близько 1,5 г насичених жирів на одне велике яйце — є здоровою їжею для здорових людей, якщо їх вживати помірно.
Яйця — це добре, але скільки їх достатньо?
Коли йдеться про вживання яєць, не існує універсальної формули. Щоденне вживання яєць залежить від загального раціону, харчових звичок, стану здоров'я та факторів ризику кожної людини.
Це також пояснює, чому рекомендації щодо споживання яєць дуже різняться та є дуже специфічними для кожної країни, відображаючи культурні звички, щоденний раціон, демографічні показники та фактичний рівень споживання поживних речовин населенням у цій конкретній країні.
Наприклад, Німеччина рекомендує обережне обмеження в 1 яйце на тиждень, Іспанія дозволяє максимум 4 яйця на тиждень, а Ірландія – до 7 яєць на тиждень. У Рекомендаціях щодо харчування Північних країн 2023 року робиться висновок, що помірне споживання (максимум 1 яйце на день) є частиною здорового харчування.
У Сполучених Штатах у «Дієтичних рекомендаціях для американців» (DGA) на 2020–2025 роки було скасовано обмеження на щоденне споживання холестерину в 300 мг, натомість рекомендовано споживати «найменшу можливу» кількість холестерину, дотримуючись при цьому здорового харчування.
Американська асоціація серця (AHA) у своїх оновлених рекомендаціях 2023 року також зазначає, що одне яйце на день є прийнятною нормою для здорових дорослих.
В Азії Китай рекомендує 300-350 г яєць на тиждень (що еквівалентно 5-7 яйцям). Японія, однак, не має конкретних рекомендацій, проте японці мають один з найвищих показників споживання яєць у світі (приблизно 340-350 яєць на людину на рік, або майже одне яйце на день). Тож скільки яєць достатньо?
За словами доктора Куок Аня, дослідження показують, що для здорових дорослих без серцево-судинних, печінкових або ліпідних захворювань вживання одного яйця на день є безпечним, якщо воно є частиною збалансованого раціону.
Для груп високого ризику (діабет, серцево-судинні захворювання, високий рівень холестерину), тих, хто має високий ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу або високого рівня холестерину в крові, рекомендації щодо споживання яєць суворіші.
Кілька обсерваційних досліджень показали зв'язок між високим споживанням яєць та ризиком серцево-судинних захворювань у людей, які вже хворіють на діабет.
Тому деякі рекомендації щодо харчування рекомендують цій групі обмежити споживання яєць до помірного рівня – 2-3 яйця на тиждень, контролюючи при цьому споживання насичених жирів (менше 13 г насичених жирів на день) та споживання холестерину до найнижчого можливого рівня.
Для груп з особливими потребами в харчуванні (діти, вагітні жінки): Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує, щоб діти мали різноманітний раціон, що включає м'ясо, рибу або яйця щодня, оскільки це важливі джерела тваринної їжі, які допомагають задовольнити високі потреби в поживних речовинах у періоди швидкого росту.
Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я рекомендують дітям віком 12-23 місяців споживати приблизно 50 г яєць на тиждень (що еквівалентно одному великому яйцю на тиждень). Для інших вікових груп, включаючи дітей старшого віку та вагітних жінок, Рекомендації щодо харчування США не встановлюють конкретних обмежень щодо споживання яєць.
Натомість, яйця вважаються варіантом у групі «білкових продуктів». Загальна рекомендація полягає в тому, щоб вживати різноманітні продукти цієї групи, включаючи нежирне м’ясо, птицю, морепродукти, бобові, горіхи та соєві продукти.
Джерело: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm
Коментар (0)