Безсоння, спричинене 6 нездоровими звичками сну.

SKĐS - Безсоння є одним із найпоширеніших розладів сну сьогодні і зростає серед багатьох вікових груп, особливо серед молоді, офісних працівників та тих, хто часто відчуває стрес, пов'язаний з роботою.

Багато людей вважають, що безсоння – це лише тимчасовий стан, спричинений стресом або перевтомою, тому вони часто ставляться до цього легковажно та не звертаються за своєчасною медичною допомогою та лікуванням. Однак тривале безсоння може серйозно вплинути як на фізичне, так і на психічне здоров’я, збільшуючи ризик багатьох небезпечних захворювань.

ЗМІСТ:::

• Нездорові звички сну можуть спричинити безсоння.
• Нерегулярний графік сну порушує циркадний ритм організму.
• Зловживання психоактивними речовинами може спричинити безсоння.
• Синє світло від телефонів
• Невідповідне середовище для сну
• Надмірне вживання їжі або фізичні вправи занадто близько до часу сну.
• Я занадто довго лежав у ліжку, але не міг заснути.
• Що я можу зробити, щоб покращити своє безсоння?

Примітно, що одна з найпоширеніших причин безсоння сьогодні пов'язана з нездоровими щоденними звичками. Цей стан, відомий як «погана гігієна сну», непомітно порушує природний біологічний годинник організму, і багато людей цього не усвідомлюють.

Нездорові звички сну можуть спричинити безсоння.

Безсоння часто є результатом складного поєднання таких факторів, як психологічний стрес, супутні захворювання, середовище проживання або побічні ефекти ліків. Однак найпоширеніші причини сьогодні безпосередньо пов'язані зі способом життя та щоденними звичками.

«Гігієна сну» – це термін, що використовується для опису звичок та умов навколишнього середовища, які допомагають організму досягти якісного сну. Коли ці фактори не забезпечені, організму буде важко регулювати свій циркадний ритм, що призведе до труднощів із засинанням, поверхневого сну або багаторазових пробуджень протягом ночі.

Нерегулярний графік сну порушує циркадний ритм організму.

Багато людей мають звичку затримуватися на роботі, розважатися або користуватися телефонами протягом тривалого часу. У багатьох випадках вони потім сплять довше у вихідні, щоб «надолужити» брак сну, якого вони не виспалися на початку тижня.

Однак, нерегулярний час сну та неспання порушує внутрішній біологічний годинник організму. Коли циркадний ритм порушений, мозку важко визначити, коли відпочивати, що призводить до труднощів із засинанням або погіршення якості сну.

Дотримання нерегулярного графіка сну протягом тривалого періоду не тільки викликає безсоння, але й призводить до тривалої втоми, зниження концентрації уваги та негативно впливає на продуктивність праці.

Зловживання психоактивними речовинами може спричинити безсоння.

Кофеїн, який міститься в каві, міцному чаї, енергетичних напоях або газованих безалкогольних напоях, є стимулятором центральної нервової системи. При вживанні вдень або ввечері кофеїн може підтримувати бадьорість мозку протягом тривалого періоду, уповільнюючи процес засинання.

Окрім кофеїну, нікотин у сигаретах також є стимулятором, який може збільшити частоту серцевих скорочень, підвищити кров'яний тиск і спричинити проблеми зі сном. Багато людей вважають, що вживання чашки кави ввечері не впливає на сон. Однак насправді дія кофеїну може тривати від 6 до 8 годин, а у деяких чутливих людей навіть довше.

Тому бажано обмежити споживання напоїв з кофеїном після 14-15 годин, щоб уникнути впливу на нічний сон.

Синє світло від телефонів

Користування телефонами, планшетами або перегляд телевізора перед сном стало звичною звичкою для багатьох людей сьогодні. Однак синє світло, що випромінюється електронними пристроями, є «ворогом» сну.

Синє світло може пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону, який допомагає організму відчувати сонливість. Коли рівень мелатоніну знижується, організму стає важче розслабитися та заснути.

Крім того, розважальний контент, соціальні мережі або робочі завдання на телефонах постійно підтримують активність мозку, підвищуючи рівень збудження та стресу перед сном.

Вам слід припинити користуватися електронними пристроями щонайменше за 30–60 хвилин до сну, щоб дати своєму тілу можливість природно розслабитися.

Хронічне безсоння може серйозно вплинути як на фізичне, так і на психічне здоров'я.

Невідповідне середовище для сну

Умови для сну також відіграють вирішальну роль у якості сну. Занадто яскрава, занадто шумна, занадто спекотна чи занадто холодна кімната може порушити сон.

Крім того, використання невідповідних матраців та подушок може спричинити біль у тілі та дискомфорт, тим самим знижуючи якість сну.

Для гарного нічного сну спальня має бути тихою, добре провітрюваною, мати м’яке освітлення та відповідну температуру. Також слід вибирати матраци та подушки з хорошою еластичністю, щоб створити відчуття комфорту.

Надмірне вживання їжі або фізичні вправи занадто близько до часу сну.

Багато людей мають звичку їсти пізно вночі або займатися високоінтенсивними фізичними вправами пізно ввечері. Однак ці фактори можуть ускладнювати для організму розслаблення та засинання.

Надмірне вживання їжі перед сном змушує травну систему працювати безперервно, що викликає здуття живота, нетравлення шлунку та дискомфорт під час сну. Тим часом надмірні фізичні навантаження ввечері можуть збільшити частоту серцевих скорочень, температуру тіла та стимулювати нервову систему.

Вечеряти слід щонайменше за 2-3 години до сну та уникати напруженої діяльності незадовго до сну.

Я занадто довго лежав у ліжку, але не міг заснути.

Поширеною помилкою серед людей, які страждають на безсоння, є спроба якомога довше лежати в ліжку, щоб «змусити» себе заснути. Однак це ненавмисно призводить до того, що мозок асоціює ліжко з пильністю та тривогою, а не з розслабленням.

Якщо ви лежите в ліжку близько 20-30 хвилин і все ще не можете заснути, вам слід встати з ліжка та зайнятися якимись розслаблюючими заняттями, такими як читання або прослуховування заспокійливої ​​музики, поки знову не відчуєте сонливості.

Що я можу зробити, щоб покращити своє безсоння?

Щоб покращити безсоння, спричинене способом життя, експерти рекомендують вести здоровий спосіб життя та дотримуватися належної гігієни сну.

Дотримуйтесь послідовного графіка сну.

Вам слід лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня, включаючи вихідні, щоб допомогти вашому організму встановити стабільний циркадний ритм.

Обмежте стимулятори.

Уникайте вживання кави, міцного чаю, тютюну або енергетичних напоїв вдень та ввечері.

Зменште використання телефону перед сном.

Вам слід обмежити вплив синього світла від електронних пристроїв щонайменше за 30 хвилин до сну.

Створіть ідеальні умови для сну.

Спальні кімнати повинні бути тихими, чистими, добре провітрюваними та мати відповідне освітлення.

Регулярно займайтеся спортом

Дотримання режиму легких фізичних вправ, таких як ходьба, йога або медитація, допомагає розслабити тіло та покращити якість сну.

Управління стресом

Розслаблення розуму за допомогою таких занять, як читання, прослуховування музики або медитація, допомагає зменшити стрес – один з основних факторів, що сприяє безсонню сьогодні.

Якщо безсоння триває більше 2–3 тижнів або суттєво впливає на життя пацієнта, слід звернутися за медичною допомогою.

Зокрема, якщо безсоння супроводжується такими симптомами, як постійна тривога, головний біль, серцебиття, задишка або депресія, його необхідно обстежити та лікувати якомога раніше, щоб уникнути небезпечних ускладнень.

Підсумовуючи: сон відіграє життєво важливу роль як у фізичному, так і в психічному здоров’ї. Тому замість того, щоб применшувати безсоння, кожен повинен проактивно будувати здоровий спосіб життя, підтримувати здорові звички сну та своєчасно звертатися за медичною допомогою, коли відчуває будь-які незвичайні симптоми, щоб захистити своє здоров’я в довгостроковій перспективі.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/mat-ngu-do-6-thoi-quen-ngu-khong-lanh-manh-169260513112141984.htm