Сардини також класифікуються як дуже хороше джерело омега-3 жирних кислот - Ілюстрація: Кухня пані Хоа
За словами магістра Нгуєна Ван Тієна з Національного інституту харчування, людський мозок складається до 60% жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти необхідні для повного розвитку зорової функції та ідеального розвитку нервової системи.
Омега-жирні кислоти дуже важливі, проте організм не може синтезувати їх самостійно і повинен отримувати з їжі.
Деякі конкретні переваги омега-3
Омега-3 жирні кислоти – це група незамінних поліненасичених жирних кислот, а саме: DHA, EPA та ALA. DHA та EPA беруть участь у формуванні структури та функції мозку, тоді як ALA – це омега-3 жирна кислота, яка є такою ж цінною, як DHA та EPA.
Коли ALA потрапляє в організм, вона перетворюється на DHA та EPA за потреби, допомагаючи забезпечувати енергію та слугуючи будівельними блоками для структури мозку, захищаючи мозок та збільшуючи нейротрансмісію.
Для дітей омега-жирні кислоти відіграють вирішальну роль у розвитку мозку, допомагаючи покращити пам'ять і посилити нервові рефлекси. Не тільки дітям, а й дорослим також потрібні омега-жирні кислоти, особливо омега-3 і омега-6, для розвитку мозку та зору.
Дефіцит омега-3 може негативно впливати на розвиток мозку та нервової системи, знижуючи ефективність передачі нейромедіаторів від органів-мішеней до мозку та зменшуючи плинність клітинних мембран. Діти з дефіцитом омега-3 можуть мати нижчі показники IQ та EQ, а також підвищений ризик розвитку синдрому дефіциту уваги та гіперактивності, розладів поведінки або депресії.
Омега-3 також допомагають покращити стан при деяких неврологічних розладах та боротися з деякими аутоімунними захворюваннями, а також сприяють лікуванню таких станів, як ревматизм, виразковий коліт, псоріаз тощо.
Продукти, багаті на омега-кислоти
Омега-жирні кислоти можна знайти як у рослинному, так і в тваринному походженні. Однак омега-жирні кислоти не зберігаються в їжі, тому їх необхідно щодня доповнювати з їжею.
Популярні продукти, багаті на омега-кислоти - ілюстрація
Тварина Омега
Тваринні омега-жирні кислоти містяться в рибі, риб’ячому жирі та морській рибі. Деякі види риби з високим вмістом омега-кислот включають: скумбрію, лосося, оселедця, сардини, тунець та устриці…
Ці види риби є багатим джерелом омега-жирних кислот, а також містять багато поживних речовин, таких як вітамін B12, селен тощо, тому матерям, що годують грудьми, не слід уникати риби, але вони повинні їсти її, щоб підвищити рівень поживних речовин для своїх дітей та покращити власне здоров'я.
Скумбрія: У західних країнах її часто коптять і філеюють цілою тушкою на сніданок. Скумбрія дуже поживна; порція 100 г забезпечує до 200% добової норми вітаміну B12 та 100% добової норми селену. Крім того, скумбрія також багата на омега-3 жирні кислоти.
Лосось: багатий на білок і багатий на поживні речовини, такі як магній, калій, селен і вітаміни групи В. 100 г лосося містить 2260 мг омега-3 жирних кислот. Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять лосося, мають знижений ризик таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, деменція та депресія.
Оселедець: Часто маринується або попередньо обробляється, потім консервується та продається як закуска. 100 г оселедця містить 1729 мг омега-3 жирних кислот.
Устриці: Устриці багаті на поживні речовини, такі як вітамін B12, залізо, магній, фосфор, цинк, мідь тощо. Крім того, 100 г сирих устриць містять 672 мг омега-3.
Сардини: Сардини дуже поживні, містять такі поживні речовини, як вітамін B12, селен, фосфор, кальцій, білок і вітамін D. 100 г сардин містять 1480 мг омега-3.
Анчоуси: це невелика риба, яку часто сушать та консервують. Анчоуси багаті на кальцій, вітамін B3 та селен. 100 г анчоусів містить 2113 мг омега-3 жирних кислот.
Омега на рослинній основі
Рослинні омега-жирні кислоти містяться в багатьох горіхах та зелених овочах, таких як брюссельська капуста, кале, шпинат, листова капуста, цвітна капуста, зелений горошок тощо.
Шпинат: 100 г шпинату містить 138 мг омега-3 та 26 мг омега-6.
Шпинат, також відомий як капуста кале або швейцарський мангольд, вважається одним з улюблених овочів багатьох людей, оскільки він не тільки смачний, але й дуже поживний, багатий на вітаміни A, C, E та K, а також омега-жирні кислоти.
Насіння льону: Насіння льону – це дрібне, коричневе або жовте насіння, яке часто використовується як добавка та у виробництві олії. Багате на корисні жири, насіння льону також є гарним джерелом омега-жирних кислот. Насіння льону також вважається ідеальною їжею для вегетаріанців, оскільки воно містить багато клітковини, вітаміну Е, магнію та інших речовин.
Насіння чіа забезпечує кальцій та омега-3 жирні кислоти - Ілюстративне зображення
Насіння чіа: 100 г насіння чіа містить 4915 мг омега-3 та 1620 мг омега-6.
Насіння чіа багате на кальцій, фосфор і білок, що робить його ідеальним для відвідувачів спортзалу.
Волоські горіхи: Окрім того, що волоські горіхи багаті на омега-3, вони також дуже поживні, містять багато клітковини та міді. Зверніть увагу, що під час вживання волоських горіхів не викидайте зовнішню оболонку, оскільки вона містить багато антиоксидантів.
Такі бобові, як маш, чорна квасоля, горох та арахіс, багаті на омега-3 жирні кислоти.
Джерело: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm
Коментар (0)