Японський метод ходьби «8 хвилин» для схуднення надзвичайно ефективний

Японський тренд «8-хвилинної ходьби» викликає ажіотаж, оскільки багато дослідницьких інститутів охорони здоров'я підтверджують, що цей метод ходьби надзвичайно ефективний для схуднення.

Багато японців підтримують гарну форму завдяки методу 8-хвилинної ходьби - Фото: TK

Що таке 8 хвилин ходьби?

Строго кажучи, метод «8-хвилинної ходьби» – це не метод ходьби лише протягом 8 хвилин, а ходьба з 8-хвилинними інтервалами.

Ключ у тому, що замість підтримки стабільного темпу, спортсмен розбиває тренування на короткі сплески прискорення, щоб активувати серцево-легеневу систему.

Цей метод був підкреслений у серії досліджень, проведених Університетом Сінсю (префектура Нагано) близько 10 років тому під головним керівництвом професора Хіроші Носе - відомого фізіолога фізичних вправ у Японії.

За даними дослідницької групи, учасники тренувань швидко ходили безперервно протягом 5 хвилин, доки не задихалися, а потім сповільнювали темп на 3 хвилини для відновлення, створюючи 8-хвилинний цикл під назвою «інтервальна ходьба».

Результати показали, що після 4-5 місяців підтримуючої терапії у людей похилого віку значно покращилася здатність до поглинання кисню та сила м'язів ніг, що є ключовими факторами для обмеження падінь, м'язової слабкості та рухової дегенерації у старості.

Згідно з оглядом, опублікованим у Японському журналі фізичної підготовки та спортивної медицини , у людей, які ходили по вісім хвилин чотири рази на тиждень протягом п'яти місяців, показник VO2 збільшився в середньому на 14 відсотків, тоді як у групи, яка ходила зі стабільним темпом, цей показник збільшився лише на 4 відсотки.

Крім того, сила м'язів ніг також збільшилася на 13%, що сприяло покращенню стабільності коліна та гомілковостопного суглоба.

«Ми отримали кращі результати, коли серце та легені активувалися циклічно, розтягуючись-розслабляючись, а не в стаціонарному стані, а суглоби не піддавалися раптовим навантаженням, як під час бігу», – сказав професор Хіроші Ноуз.

Він наголосив, що механізм відновлення, що чергується між швидкими серцевими скороченнями, допомагає м'язам мозку стабільніше регулювати кровообіг і зменшує ризик мікропошкодження м'яких тканин.

Ефективно схуднути та спалити жир

Що стосується енергетичного обміну, дослідження, проведене Університетом Сінсю, яке порівнювало рівні споживання між групами, показало, що група інтервальної ходьби спалювала в середньому 120-160 ккал за 30 хвилин, що на 30-50% більше, ніж при звичайній ходьбі, головним чином завдяки реакції «розширеного споживання кисню після тренування» (EPOC).

Це явище змушує організм продовжувати спалювати жир і цукор протягом кількох годин після тренування, що спортивні вчені називають «ефектом післяспалювання».

На думку експертів, саме тому 8-хвилинний метод ходьби особливо підходить для людей з надмірною вагою, людей похилого віку або груп з високим ризиком остеоартриту колінного суглоба, якщо вони займаються бігом.

Крім того, Національний інститут старіння Японії (NIA Japan) оцінив, що цей метод значно покращує рівновагу та міцність м’язів кора – два важливі фактори, які допомагають людям похилого віку жити самостійно.

Метод 8-хвилинної ходьби застосовується як молодими, так і літніми людьми - Фото: NHK

Лікар-реабілітолог Кендзі Фукуда проаналізував в ефірі NHK: «Багато літніх пацієнтів звертаються до бігу підтюпцем, щоб схуднути, але швидко припиняють через біль у суглобах. Ходьба протягом 8 хвилин забезпечує достатню серцево-судинну стимуляцію, водночас захищаючи структуру суглобів, допомагаючи підтримувати вищий рівень підтримки звички».

Він також вважає, що найуспішнішим фактором є відчуття «легкості запуску», що не вимагає обладнання, тривалих годин роботи чи великих приміщень.

Що стосується психологічного аспекту, то піддослідження, проведене Токійським університетом, в якому вимірювали рівень серотоніну та кортизолу у 60 добровольців середнього віку, показало, що рівень серотоніну дещо підвищився після 20 хвилин періодичної ходьби, тоді як рівень кортизолу знизився приблизно на 8% порівняно з групою, яка ходила рівномірно.

Ось чому багато японських офісів заохочують співробітників здійснювати «8-хвилинну швидку прогулянку» під час перерв, щоб зменшити стрес і покращити концентрацію.

ХУЙ ДАНГ

Джерело: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm