Тренуйте свій біговий режим, використовуючи метод 80/20.

Дослідження показують, що біг у повільному темпі протягом більшої частини тренування може забезпечити більш стійкі переваги та прогрес для бігунів.

Повільний біг, у темпі, що дозволяє спілкуватися з іншим бігуном, – корисна вправа для бігунів. Фото: Runner's World

«Згідно з нашими дослідженнями, елітні спортсмени, включаючи Еліуда Кіпчоге, тренуються приблизно 80% часу з тим, що ми називаємо низькою інтенсивністю, і лише 20% часу витрачають на інтенсивні тренування», – розповів виданню Runner's World доктор Стівен Зайлер з Університету Агдера, Норвегія, один з провідних спортивних фізіологів світу.

Зайлер краще зрозумів витривалість на початку 2000-х років, проаналізувавши велику кількість досліджень інтенсивності та тривалості тренувань. Відтоді подальші дослідження спортивних вчених, таких як Веронік Біллат, Аугусто Запіко та Джонатан Естеве-Ланао, підтвердили теорію Зайлера про те, що «метод 80/20» є вершиною тренувань з бігу.

«Незалежно від того, чи тренуються елітні бігуни 20 чи 40 годин на тиждень, тренування зазвичай дотримуються цього розподілу 80/20», – сказав Зайлер.

Легендарна британська марафонка Паула Редкліфф дотримувалася режиму тренувань 80/20 під час свого піку у 2003 році. У той час вона бігала з низькою інтенсивністю 12 з 15 разів, загалом 257 км на тиждень, восьмиденними циклами.

Цей принцип також стосується бігунів-аматорів, які бігають максимум три-чотири рази на тиждень . Зайлер каже: «Ми провели додаткові дослідження та показали, що цей метод ефективний незалежно від того, тренуєтеся ви чотири чи 14 разів на тиждень». Він додає, що метод тренувань 80/20 вважається ще важливішим для бігунів-аматорів, оскільки ця група часто неправильно оцінює власну інтенсивність, коли починає відчувати прогрес у своїй фізичній формі.

«Багато аматорів намагаються щоразу викладатися на межі своїх можливостей, тому на цьому етапі вони багато тренуються. Спочатку вони покращаться, але потім стагнуватимуть. Проблема в тому, що вони надто втомлюються, щоб витримувати високоінтенсивні тренування», – пояснив Зайлер.

Безперервні високоінтенсивні тренування не дадуть довгострокових результатів чи прогресу для бігунів. Фото: Fitpage

Дослідження показують, що бігуни-аматори віддають перевагу бігу на 50% з помірною або високою інтенсивністю та на 50% з низькою. Коли Естеве-Ланао попросив досвідчених бігунів з авторитетних бігових команд дотримуватися режиму тренувань 50/50 та 80/20, група 80/20 покращила свої результати на 10 км більш ніж на 5% порівняно з покращенням на 3,5% у групі 50/50.

Бігуни в цьому дослідженні пробігали лише понад 50 км на тиждень. Але навіть якщо ви пробігаєте менше, правило 80/20 все одно може бути ефективним.

У дослідженні, проведеному Лукою Фестою в Університеті Верони, Італія, порівнювали бігунів-аматорів після півгодини бігу щодня протягом восьми тижнів. Одна група дотримувалася поляризованої програми тренувань, в якій 77% вправ виконувалося з низькою інтенсивністю, 3% з помірною інтенсивністю та 20% з високою інтенсивністю, тоді як інша група виконувала 40% часу вправ з низькою інтенсивністю, 50% з помірною інтенсивністю та 10% з високою інтенсивністю.

Режими тренувань для обох груп були скориговані для забезпечення однакового загального обсягу тренувань, тому група 77/3/20 пробігла трохи більше (32 хвилини), ніж група 40/50/10 (27 хвилин). Дослідження показало, що обидва методи дали подібні результати у покращенні фізичної форми, але група 40/50/10 заощадила на 17% менше часу. Це свідчить про те, що метод 80/20 є таким же ефективним, як і високоінтенсивне тренування для бігунів на короткі дистанції, хоча й займає більше часу.

Як визначити два рівні інтенсивності 80/20 ? Для спрощення, існує два рівні інтенсивності з 80/20: низький з одного боку, середній або високий з іншого. Дослідження Зайлера розділяє поріг між цими двома порогами як поріг вентиляції, який знаходиться між 77 і 79% від максимальної частоти серцевих скорочень у тренованих бігунів.

Існує багато різних тестів та методів вимірювання для визначення ваших меж, але один простий спосіб визначити інтенсивність – це вручну розрахувати тренувальні зони серцевого ритму або, ще простіше, базувати їх на характеристиках вашого бігового годинника. Важливо пам’ятати, що легкі пробіжки низької інтенсивності слід виконувати в темпі, щоб ви могли підтримувати розмову.

Біг низької інтенсивності слід проводити лише в межах зон серцевого ритму 1, 2 та 3. (Зображення: скріншот)

Які фізіологічні переваги повільного бігу ? Біг на низькій швидкості тренує серцево-судинну та дихальну системи працювати ефективніше, дозволяючи вам бігати з меншими зусиллями під час високоінтенсивних пробіжок.

Повільний біг також тренує повільно скорочуючісь м’язові волокна — ті, що дозволяють нам рухатися ритмічно, — сприяючи кращій адаптації до бігу на витривалість. Тому, якщо ви не включите до свого тренувального плану достатньої кількості сеансів повільного бігу, ви не отримаєте належного аеробного навантаження, необхідного для бігу на довгі дистанції.

Біг у повільнішому темпі також допомагає тренувати та зміцнювати сухожилля, зв'язки, суглоби та кістки, не створюючи на них надмірного навантаження.

Біг як помірної, так і високої інтенсивності створює надмірне навантаження на організм, перешкоджаючи відновленню. Це не тільки збільшує ризик травм, але й робить наступні високоінтенсивні тренування менш ефективними через втому. Тому ці тренування неефективні.

Ось чому Кіпчоге проводить багато часу, тренуючись з низькою інтенсивністю, що дозволяє кенійській легенді по-справжньому правильно тренуватися під час важких тренувань. Кіпчоге має лише два важкі тренування на тиждень, а решта проводиться у повільному темпі.

Кіпчоге під час тренування в тренувальному таборі в Каптагаті, Кенія. Фото: NN Running Team

Гнучке застосування . Зайлер пропонує використовувати співвідношення 80/20 як орієнтир, а не як суворе правило, і його можна гнучко змінювати на 85/15 або 75/25. Але він наголошує, що зміни не повинні бути надто радикальними, а речі не повинні бути надмірно складними.

«Правило 80/20 базується на тренуваннях», – пояснює Зайлер. «Я класифікую тренування на легкі та важкі. Якщо ви бігаєте з перервами, перемикаючись між високоінтенсивними та низькоінтенсивними тренуваннями і навпаки, при цьому ваш пульс коливається, це все одно важке тренування. Якщо ви бігаєте чотири рази на тиждень, незалежно від тривалості, і один з цих занять – важкий біг, то співвідношення становить 75/25».

Хонг Зуй (за даними Runner's World )

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html