Однак, починати займатися спортом у 50 років потрібно з певною обережністю, особливо для тих, хто ніколи раніше не був фізично активним, або має надмірну вагу чи ожиріння.
Важливо зазначити, що якщо ваш раціон недостатній, початок фізичних вправ з інтенсивних навантажень може призвести до значних травм м’язів і кісток. Цей ризик ще більше зростає після 50 років, оскільки втрата м’язової та кісткової маси стає більш вираженою через природний процес старіння, згідно з дослідженням журналу The Conversation.
Початок фізичних вправ у 50 років вимагає певної обережності, особливо для тих, хто ніколи раніше не був фізично активним.
Фото: ШІ
Тому дієтолог Патрісія Ярнос Ескірос, клінічний доцент Університету Наварри (Іспанія), дала такі рекомендації щодо харчування для людей старше 50 років, щоб допомогти обмежити травми під час фізичних навантажень:
Білок є ключовим
Білок забезпечує організм незамінними амінокислотами, необхідними для підтримки та зростання м'язової маси, а також запобігає атрофії м'язів: віковому пошкодженню м'язів, остеопорозу та втраті м'язової маси та сили.
Потреба в білку залежить від фізичного стану кожної людини. У людей старше 50 років з помірною фізичною активністю потреба в білку коливається від 1 до 1,5 грамів на кілограм маси тіла на день.
Однак, якщо ви не займаєтесь фізичними вправами багато, не слід споживати забагато білка. Це насправді може бути шкідливим, особливо для кісток, оскільки збільшує виведення кальцію з сечею через зниження реабсорбції кальцію в ниркових канальцях.
Тваринні та рослинні білки
Джерела білка повинні поєднувати як рослинні джерела, такі як соєві боби, квасоля, горіхи…, так і тваринні джерела, такі як яйця, молоко, курка та риба. В ідеалі, баланс обох.
Крім того, дуже важливий і час прийому їжі. Найкраще розподілити споживання білка протягом дня, уникаючи зосередження на одному прийомі їжі. Також бажано вживати білок за 30 хвилин до або після тренування, щоб допомогти кращому засвоєнню та доступності білка в організмі.
Незамінні мікронутрієнти
Вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у фізичній формі у віці 50 років, включаючи магній, кальцій та вітамін D.
Магній сприяє відновленню м'язів та формуванню кісток і міститься в сирі, гарбузовому насінні та насінні льону.
Кальцій необхідний для підтримки належного мінерального складу кісток та запобігання втраті мінеральної щільності кісток (остеопорозу) через низький рівень кальцію в крові.
Молочні продукти корисні для здоров'я кісток як завдяки кількості доступного кальцію, так і вмісту вітаміну D у незбираному молоці. Насіння кунжуту, мигдаль, насіння льону та соєві боби також є хорошими джерелами кальцію, але він гірше засвоюється.
Тунець, сардини, лосось та яєчні жовтки є хорошими джерелами вітаміну D для людей старше 50 років, які займаються фізичними вправами.
Також важливо підтримувати водний баланс до, під час та після тренування. Як зневоднення, так і надмірне зволоження можуть вплинути на продуктивність і збільшити ризик травм м’язів, повідомляє The Conversation.
Джерело: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm
Коментар (0)