Які продукти найкраще вживати під час фізичних вправ після 50 років?

Все більше людей старше 50 років починають займатися фізичними вправами, і це чудово. Фізичні вправи є не лише ключем до профілактики захворювань, але й рекомендованою частиною лікування багатьох захворювань.

Однак, початок фізичних вправ у 50 років вимагає певного обмірковування, особливо для тих, хто ніколи раніше не був фізично активним, або має надмірну вагу чи ожиріння.

Важливо зазначити, що якщо ваш раціон недостатній, надмірно інтенсивні тренування можуть призвести до значних травм м’язів і кісток. Цей ризик ще більше зростає після 50 років, оскільки втрата м’язової та кісткової маси стає більш вираженою через природний процес старіння, згідно з дослідницьким журналом The Conversation.

Початок фізичних вправ у 50 років вимагає певних міркувань, особливо для тих, хто ніколи раніше не був фізично активним.

Фото: ШІ

Тому дієтолог Патрісія Ярнос Ескірос, клінічний доцент Університету Наварри (Іспанія), запропонувала такі поради щодо харчування для людей віком від 50 років, щоб допомогти зменшити травми під час фізичних навантажень:

Білок є ключовим.

Білок забезпечує організм незамінними амінокислотами, необхідними для підтримки та розвитку м'язової маси, а також запобігає атрофії м'язів: віковому пошкодженню м'язів, остеопорозу та втраті м'язової маси та сили.

Потреба в білку залежить від індивідуального фізичного стану. Для людей старше 50 років, які ведуть помірну активність, потреба в білку коливається від 1 до 1,5 грамів на кілограм маси тіла на день.

Однак, якщо ви не займаєтесь фізичними вправами багато, не слід споживати забагато білка. Це насправді може бути шкідливим, особливо для кісток, оскільки збільшує виведення кальцію з сечею через зниження реабсорбції кальцію в ниркових канальцях.

Тваринні та рослинні білки

Джерела білка повинні поєднувати як рослинні джерела, такі як соєві боби, квасоля та горіхи, так і тваринні джерела, такі як яйця, молоко, курка та риба. В ідеалі, найкращим варіантом є баланс обох.

Крім того, дуже важливий і час. Найкраще розподілити споживання білка протягом дня, уникаючи його концентрації в одному прийомі їжі. Також бажано вживати білок за 30 хвилин до або після тренування, щоб покращити його засвоєння та біодоступність.

Незамінні мікронутрієнти

Вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у фізичних тренуваннях у віці 50 років, включаючи магній, кальцій та вітамін D.

Магній сприяє відновленню м'язів та формуванню кісток, і його багато в сирі, гарбузовому насінні та насінні льону.

Кальцій необхідний для підтримки достатнього мінерального вмісту кісток та запобігання втраті щільності кісток (остеопорозу) через дефіцит кальцію в крові.

Молочні продукти корисні для кісток, як з точки зору доступного кальцію, так і вмісту вітаміну D у незбираному молоці. Насіння кунжуту, мигдаль, насіння льону та соєві боби також є хорошими джерелами кальцію, але вони важче засвоюються.

Тунець, сардини, лосось та яєчні жовтки є хорошими джерелами вітаміну D для людей старше 50 років, які займаються фізичними вправами.

Також важливо підтримувати водний баланс до, під час та після тренування. Як зневоднення, так і надмірне зволоження можуть вплинути на продуктивність і збільшити ризик травм м’язів, повідомляє The Conversation.

Джерело: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm