Як швидкість віджимань впливає на ріст м'язів?

SKĐS - Правильний контроль тривалості віджимань допомагає наростити м'язи, покращити витривалість, зменшити ризик травм та підвищити ефективність тренувань.

1. Як віджимання допомагають наростити м'язи?

Віджимання – це вправа, яка використовує переважно вагу тіла для створення опору, головним чином задіюючи м’язи грудей, плечей, трицепсів, м’язи живота та верхню частину спини. При правильному виконанні кілька груп м’язів працюють разом для стабілізації тіла, тим самим покращуючи загальну силу та контроль рухів.

Під час руху опускання та поштовху м’язові волокна безперервно скорочуються та розслабляються, генеруючи силу. При регулярних заняттях з відповідною інтенсивністю тіло адаптується, збільшуючи свою вантажопідйомність, покращуючи м’язову витривалість та сприяючи розвитку м’язової маси. Саме тому віджимання часто включають до силових тренувань та фітнес-програм.

Окрім зміцнення м’язів, віджимання також допомагають покращити серцево-судинну витривалість, збільшити щільність кісток за допомогою вправ з обтяженнями та прискорити метаболізм. Для людей середнього та старшого віку, регулярні силові тренування, такі як віджимання, також допомагають обмежити вікову втрату м’язів та зменшити ризик падінь.

Віджимання – це вправа, яка використовує переважно вагу тіла для створення опору, в основному задіюючи м’язи грудей, плечей, трицепсів, черевного пресу та верхньої частини спини.

2. Фактори, що впливають на ефективність віджимань

2.1. Ритм віджимань

Багато людей мають звичку робити віджимання дуже швидко, щоб виконати багато повторень; однак це може знизити ефективність стимуляції м’язів. За словами доктора Нгуєн Тронг Тхуя (колишнього лікаря національної та чоловічої збірної В’єтнаму з футболу U23), важливим фактором у віджиманнях є контроль «часу, протягом якого м’язи перебувають під навантаженням».

Під час занадто швидкого виконання віджимань м’язи не встигають генерувати максимальну силу, а плечові та зап’ястні суглоби схильні до різкого навантаження. Тренер повинен підтримувати ритм віджимань відповідно до наступного співвідношення:

Опустіться вниз приблизно за 2-3 секунди.

- Затримайтеся коротко в нижньому положенні приблизно на 0,5-1 секунду.

- Підібгайтеся приблизно за 1 секунду.

Такий темп збільшує активність великого грудного м'яза, трицепсів та переднього дельтоподібного м'яза, а також покращує контроль рухів. Ті, хто тренується у стабільному темпі, як правило, мають кращу техніку порівняно з тими, хто віджимається занадто швидко або «опускає» своє тіло. Кілька недавніх досліджень показали, що тренування з контрольованою швидкістю краще покращують силу м'язів у початківців та людей середнього віку, одночасно зменшуючи ризик болю в плечах через надмірне навантаження.

Віджимання – це не вправа за принципом «чим швидше, тим краще». Повільне, технічно правильне та контрольоване віджимання часто набагато ефективніше, ніж поспішне. Для більшості людей правильним підходом до збільшення м’язової сили є підтримка фази опускання протягом 2–3 секунд та фази віджимання приблизно 1 секунди, що дозволяє одночасно захистити суглоби та мінімізувати травми.

2.2. Правильна техніка

Швидкість ефективна лише тоді, коли людина, яка виконує вправу, підтримує правильну поставу. Протягом усього руху тіло повинно залишатися прямою лінією від голови до п'ят, подібно до положення планки.

Щоб виконувати віджимання ефективно та безпечно, пам’ятайте про наступне:

- Розставте руки трохи ширше за ширину плечей.

- Пальці природно розставлені, щоб розподілити силу.

- Напружте м'язи живота та сідниць, щоб стабілізувати хребет.

- Уникайте вигинання спини або занадто високого підняття стегон.

- Лікті злегка відхилені назад, приблизно на 30-45 градусів.

Опускаючись, ваша грудна клітка повинна бути близько до підлоги, але не торкатися її сильно. Ви повинні вдихати, опускаючись, і видихати, відштовхуючись, щоб підтримувати стабільний ритм. Якщо ваше тіло починає тремтіти, плечі піднімаються або ви не можете контролювати швидкість опускання, зупиніть підхід, замість того, щоб намагатися продовжувати.

Ви можете віджиматися на колінах, щоб зменшити навантаження на плечі та руки.

3. Як довго має тривати кожен підхід віджимань?

Тривалість одного сету віджимань залежить від ваших тренувальних цілей. При стандартному ритмі 2–3 секунд опускання та 1 секунда віджимань вгору кожне повторення зазвичай триває близько 4 секунд.

Отже:

- Шість віджимань, кожне з яких триває приблизно 24 секунди.

- Десять віджимань повинні тривати приблизно 40 секунд кожне.

- 12 віджимань тривалістю майже 1 хвилину.

Зазвичай, час опору 30-60 секунд на підхід вважається достатнім для розвитку сили та росту м'язів у більшості спортсменів загального профілю. Початківцям слід прагнути до 6-10 повторень на підхід, дотримуючись 2-3 підходів. Досвідчені люди можуть збільшити це до 10-15 повторень на підхід або включити складніші варіації замість простого збільшення швидкості.

Щоб м'язи могли відновлюватися та рости, віджимання слід робити 2-4 рази на тиждень, відпочиваючи між важкими тренуваннями, спрямованими на ту саму групу м'язів, щонайменше 24-48 годин. Тренери повинні поступово збільшувати навантаження, збільшуючи кількість повторень, підходів або переходячи до складніших варіацій.

Крім того, достатній сон, споживання достатньої кількості білка та підтримка фізичних вправ для всього тіла також відіграють важливу роль у процесі відновлення м'язів.

4. На що слід звернути увагу під час виконання віджимань, щоб уникнути травм.

• 

Поширеною помилкою є спроба виконувати стандартні віджимання, коли м’язи рук і плечей, а також контроль тіла ще недостатньо розвинені. Це легко призводить до неправильної техніки та збільшує навантаження на суглоби плеча, зап’ястя та попереку.

Початківці або ті, хто має обмежену силу рук, можуть практикуватися з легшими варіаціями, такими як:

- Виконуйте віджимання на похилій поверхні, поклавши руки на стілець, край столу або стіну.

- Віджимайтеся на колінах, щоб зменшити навантаження на плечі та руки.

- Віджимання біля стіни підходять для людей похилого віку або тих, хто відновлюється після проблем з мобільністю.

У міру покращення м’язової сили, люди, що займаються спортом, можуть поступово переходити до класичних віджимань або більш складних варіацій, таких як віджимання вузьким хватом або віджимання з високим підняттям колін. Крім того, положення рук впливає на цільові групи м’язів. Вузький хват збільшує активність трицепсів і переднього дельтоподібного м’яза, тоді як широкий хват більше задіює м’язи грудей. Віджимання з високим підняттям колін збільшують навантаження на плечі та верхню частину грудей.

Читачам пропонується ознайомитися з додатковою інформацією:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm