10-хвилинне тренування йоги для тих, у кого «немає часу»

SKĐS - За допомогою простих вправ йоги, що підходять для зайнятих людей, які мало займаються спортом, витрачаючи близько 10 хвилин вранці або після роботи, ви все одно можете допомогти своєму тілу розслабитися, зменшити скутість м'язів і значно покращити рівень енергії.

Ось кілька простих вправ йоги, що підходять для зайнятих людей, тих, хто веде малорухливий спосіб життя, або початківців:

1. Поза йоги «кішка-корова» допомагає розслабити спину, шию та плечі.

ЗМІСТ

• 1. Поза йоги «кішка-корова» допомагає розслабити спину, шию та плечі.
• 2. Поза собаки мордою вниз допомагає розтягнути все тіло.
• 3. Поза дитини допомагає тілу швидко розслабитися.
• 4. Поза воїна допомагає тілу стати здоровішим та більш пильним.
• 5. Скручене положення лежачи допомагає зняти напругу в спині після довгого дня.
• 6. Кілька порад для ефективнішої практики йоги вдома.

Почніть з положення «руки-коліно» на підлозі, руки прямо під плечима, коліна на ширині стегон. Тримайте спину в природному положенні, погляд дивлячись вниз на килимок, щоб розслабити шию. На вдиху повільно вигніть спину, розкриваючи груди та злегка піднімаючи підборіддя. Потім, на видиху, згорніть спину, обережно напружте м’язи живота та опустіть голову, як кішка, яка потягується.

Повторюйте рух повільно протягом приблизно 1-2 хвилин. Немає потреби напружуватися; головне — відчувати м’який ритм руху хребта разом із диханням.

Ця вправа особливо підходить для людей, які довго сидять за комп’ютером або часто відчувають біль у шиї та плечах. Всього кілька хвилин можуть значно зменшити скутість та покращити загальний комфорт.

Поза йоги «кішка-корова» може значно допомогти зняти напругу та покращити загальний комфорт.

2. Поза собаки мордою вниз допомагає розтягнути все тіло.

З положення стійки на руках підніміть стегна високо, утворюючи з тілом перевернуту літеру V. Витягніть руки на ширині плечей, розставивши пальці, щоб рівномірно розподілити вагу, і тримайте ноги на ширині стегон.

Якщо ваше тіло все ще напружене, не потрібно силоміць торкатися п'ятами підлоги. Злегка зігніть коліна, витягніть хребет і підніміть стегна вгору, щоб відчути розтягнення спини та задньої частини ніг.

Затримайтеся в позі на 5-7 глибоких вдихів. З кожним видихом розслабте плечі та шию більше, замість того, щоб надмірно напружувати руки.

Ця поза досить ефективно пробуджує все тіло, особливо добре підходить вранці або після багатьох годин сидіння. Окрім підвищення гнучкості, рух також підтримує кровообіг і зменшує відчуття млявості та втоми.

Щоб створити позу собаки мордою вниз, підніміть стегна високо, щоб ваше тіло утворило форму перевернутої літери V.

3. Поза дитини допомагає тілу швидко розслабитися.

Станьте на коліна на килимок, сядьте стегнами до п'ят, потім повільно нахиліться вперед. Руки можна витягнути вперед або покласти вздовж боків, як вам зручніше.

Коли ваш лоб м’яко торкнеться килимка, розслабте плечі, щелепу та дихайте. Немає потреби напружувати м’язи живота чи корпус; мета цієї пози — дозволити вашому тілу повністю відпочити протягом кількох коротких хвилин.

Дихайте повільно та глибоко, відчуваючи, як ваша поперек розслабляється з кожним вдихом. Якщо у вас відчувається напруга в стегнах або колінах, ви можете додати тонку подушку для додаткового комфорту.

Поза дитини особливо підходить після тренування або коли відчуваєш стрес. Всього кілька хвилин належного розслаблення можуть допомогти стабілізувати дихання та очистити розум.

Поза дитини особливо підходить після тренування або при відчутті стресу.

4. Поза воїна допомагає тілу стати здоровішим та більш пильним.

Зробіть крок однією ногою вперед, а іншою ногою назад приблизно на один крок. Злегка зігніть переднє коліно, щоб воно не виходило за пальці ніг, при цьому задня нога міцно стоїть на підлозі.

Повільно підніміть обидві руки до рівня вух, розкрийте грудну клітку та дивіться прямо перед собою. Тримайте плечі розслабленими, а не знизуйте плечима, щоб не напружувати шию.

Утримуйте позу 30-45 секунд, потім змініть бік. Утримуючи позу, зосередьтеся на рівномірному диханні, щоб стабілізувати своє тіло та уникнути втрати рівноваги.

Ця вправа допомагає зміцнити ноги, покращити рівновагу та сприяти швидшій концентрації після тривалого сидіння на роботі. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, це проста, але досить ефективна вправа.

Поза воїна – це проста, але ефективна вправа, яка допомагає покращити фізичну форму та пильність.

5. Скручене положення лежачи допомагає зняти напругу в спині після довгого дня.

Ляжте на спину на килимок, підтягніть коліна до грудей, потім повільно опустіть обидві ноги в сторони. Витягніть руки в сторони на рівні плечей, щоб груди могли природно розкритися. Тримайте плечі злегка притиснутими до підлоги та поверніть голову в протилежний бік, якщо вам зручно. Немає потреби силоміць торкатися колін підлоги; важливо розслабитися, а не намагатися зробити глибокий скручування.

Дихайте повільно приблизно від 30 секунд до 1 хвилини з кожного боку. Коли ви видихаєте, ваше тіло зазвичай трохи розслабляється, не докладаючи особливих зусиль.

Ця вправа цілком підійде для вечора, оскільки допомагає зменшити відчуття важкості в спині та скутості в стегнах після багатьох годин сидіння або стояння. Водночас, повільне дихання в цій позі також допомагає тілу увійти в більш розслаблений стан.

Положення лежачи цілком підходить для вечора, оскільки допомагає зменшити відчуття важкості в спині та скутості в стегнах після багатьох годин сидіння або стояння.

6. Кілька порад для ефективнішої практики йоги вдома.

Під час занять йогою вдома важливо не займатися надто довго і не ускладнювати пози, а підтримувати послідовність і створювати комфортні відчуття для тіла. Навіть короткі 10-15-хвилинні заняття, якщо їх виконувати регулярно, можуть допомогти покращити гнучкість, зменшити стрес і підвищити рівень енергії щодня.

Простір для тренувань також суттєво впливає на враження від тренувань. Тихий, світлий куточок з достатнім простором для комфортного розтягування рук і ніг допоможе вам легше зосередитися та розслабитися. Якщо можливо, відкладіть телефон на короткий час, щоб дати своєму тілу та розуму повноцінно відпочити.

Крім того, одягайте зручний, еластичний одяг і уникайте фізичних вправ одразу після щільного прийому їжі. Після тренування приділіть кілька хвилин, щоб розслабити тіло та регулювати дихання. М’якість, повільність та регулярність – це те, що робить йогу ефективною в довгостроковій перспективі.

Будь ласка, продовжуйте перегляд відео :

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm