چلانے کی 10 بنیادی تکنیک

دوڑنے والوں کا ایک گروپ ہلکے سے جاگنگ کر رہا ہے۔

چاہے آپ کا مقصد 5km، 10km، یا اس سے آگے کا فاصلہ طے کرنا ہو، ہر ایک قدم کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، آپ کو چلانے کی صحیح تکنیک کو سمجھنا اور لاگو کرنا ہوگا۔ تربیتی منصوبوں میں دوڑنے کی مختلف تکنیکیں شامل ہوتی ہیں، جو آپ کو بوریت اور تھکن سے بچنے میں مدد دیتی ہیں، جبکہ آپ کی فٹنس کو بھی بہتر کرتی ہیں اور چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔

آسان رن

ہلکی دوڑنا کسی بھی تربیتی منصوبے کی بنیاد ہے۔ یہ بنیادی سطح کی دوڑیں ہیں جو قلبی صحت کو بہتر کرتی ہیں، عضلات کو مضبوط کرتی ہیں، اور دوسرے چلانے کے انداز کی تیاری کرتی ہیں۔ یہ ایروبک میٹابولزم، دوڑتے وقت توانائی کے لیے چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو جلانے میں سہولت فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ "بنیادی" ورزش نہیں ہے، ہلکی دوڑنا استحکام اور جسمانی نشوونما کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ تربیتی پروگراموں میں چلنے کی سب سے زیادہ استعمال ہونے والی قسم بھی ہے۔

اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آیا آپ ہلکے سے دوڑ رہے ہیں، آپ اپنی بات کرنے یا سانس لینے کے انداز کو دیکھ کر چیک کر سکتے ہیں۔ اگر آپ دوڑتے ہوئے عام طور پر بات کر سکتے ہیں، یا 3:3 کی تال برقرار رکھ سکتے ہیں (سانس لینا - سانس لینا - سانس لینا - سانس چھوڑنا - سانس چھوڑنا - سانس چھوڑنا) تو آپ ہلکے سے دوڑ رہے ہیں۔ کچھ چلنے والی گھڑیاں آپ کے دل کی دھڑکن کو دیکھ کر آپ کی ہلکی پن کی سطح کا تعین کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔ اگر آپ زون 1 یا زون 2 میں دوڑ رہے ہیں، تو آپ ہلکے سے دوڑ رہے ہیں۔

ریکوری رن

ہر مقابلے یا شدید تربیتی سیشن کے بعد، آپ کے جسم کو تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کے لیے ایک ریکوری رن ایک اہم قدم ہے۔ یہ کم شدت والی دوڑ سخت ورزش کے 24 گھنٹوں کے اندر انجام دی جانی چاہیے۔

ریکوری رن کا مقصد دل کو پمپ کرتا رکھنا اور پورے جسم میں پٹھوں کو کام کرنا، خون کی گردش کو بہتر بنانا اور بحالی میں مدد کرنا ہے۔ اس مشق کے لیے درمیانی رفتار سے دوڑنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو دوڑتے وقت بات کرنے کے قابل ہو۔ اگر آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش کی سطح 10 کے پیمانے پر ہے، تو یہ مشق 3 اور 5 کے درمیان ہونی چاہیے۔

درحقیقت، اگر آپ موثر بننا چاہتے ہیں تو آپ کو بازیابی کے دوران زیادہ آسانی سے نہیں بھاگنا چاہیے۔ اگر آپ کارڈیو کو ترجیح دیتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کی دل کی دھڑکن 70% سے کم رہے (60 سے 65% مثالی ہے)۔ آپ کو ٹائمنگ پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ ریکوری رن کے لیے عام طور پر مختصر سیشنز کی ضرورت ہوتی ہے، 20 سے 40 منٹ تک یا آپ کی فٹنس لیول کے لحاظ سے 4 سے 8 کلومیٹر تک۔

لمبی دوڑ

جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، اس دوڑ کے لیے آپ کو اپنے معمول کے فاصلے سے زیادہ دوڑنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ قلبی اور پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ ذہنی صلاحیت اور ایروبک توانائی کی سطح میں اضافہ ہو۔

لمبی دوڑیں عام طور پر اعتدال پسند رفتار سے کی جاتی ہیں، جس سے بات چیت کی اجازت ملتی ہے۔ پوری دوڑ میں اپنے دل کی دھڑکن کو اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 70% کے قریب رکھنے کی کوشش کریں۔ زیادہ تر تربیتی منصوبوں کے لیے فی ہفتہ ایک لمبی دوڑ کی ضرورت ہوتی ہے، عام طور پر ہفتے کے آخر میں، کیونکہ یہ مشق زیادہ وقت مانگتی ہے اور آہستہ آہستہ فاصلہ بڑھاتی ہے۔ تاہم، اگر آپ ہفتے کے دوران مغلوب محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے ہفتے کے آخر میں طویل دوڑ کا فاصلہ کم کرنا چاہیے۔

تھریشولڈ رن

تھریشولڈ رنز آپ کے لییکٹیٹ تھریشولڈ کو بہتر بنانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں – وہ نقطہ جہاں آپ کا جسم آپ کے پٹھوں سے اتنی جلدی لییکٹک ایسڈ کو نہیں نکال سکتا جتنا کہ یہ اسے پیدا کرتا ہے – تھکاوٹ کی وجہ۔ اگر آپ اس حد سے تجاوز کرتے ہیں، تو آپ جلدی تھک جائیں گے اور اپنی ٹانگیں اٹھانے سے قاصر ہوں گے۔

آپ کے زیادہ سے زیادہ آکسیجن لینے (VO2max) کے تقریباً 83% سے 88% تک لییکٹیٹ کی حد ہوتی ہے۔ اس لیے، آپ کی حد سے چلنے کی رفتار وہ رفتار ہوگی جو آپ 83% سے 88% VO2max پر چلاتے ہیں (تقریباً وہ رفتار جو آپ زیادہ سے زیادہ کوشش میں ایک گھنٹے کی دوڑ میں برقرار رکھ سکتے ہیں)۔ زیادہ تر دوڑنے والوں کے لیے، یہ حد رفتار دوڑ کے 10ویں اور 15ویں کلومیٹر کے درمیان ہوتی ہے۔

تھریشولڈ ٹریننگ سے مراد لییکٹیٹ تھریشولڈ پر کی جانے والی کوئی بھی ورزش ہے۔ مثال کے طور پر، آپ گرم ہو سکتے ہیں اور پھر ہر وقفہ کے درمیان 2 منٹ کی بحالی کے ساتھ حد رفتار سے 4 x 5 منٹ دوڑ سکتے ہیں۔ ٹیمپو رننگ ایک قسم کی دہلیز پر چل رہی ہے۔

ٹیمپو رن

ٹیمپو رننگ عام سے زیادہ رفتار سے دوڑنے کا عمل ہے، جو انٹرمیڈیٹ یا تجربہ کار رنرز کے لیے تقریباً 1 گھنٹہ، یا انٹرمیڈیٹ یا کم تجربہ کار رنرز کے لیے 20 منٹ تک مستقل رفتار سے چلتا ہے۔

اگر آپ دوڑتے ہوئے آسانی سے بات کر سکتے ہیں، تو آپ اصل میں ٹیمپو نہیں چلا رہے ہیں۔ اس کے برعکس، اگر آپ بالکل بھی نہیں بول سکتے، تو آپ بہت تیز دوڑ رہے ہیں۔ ٹیمپو چلانے کے دوران، آپ صرف چند وقفے وقفے سے الفاظ بول سکتے ہیں۔

دوڑ کی تیاری کرنے والے یا اپنی رفتار کو بہتر بنانے کی کوشش کرنے والے رنرز کے لیے ٹیمپو دوڑنا بہت اہم ہے، جس سے انہیں کم مشقت کے ساتھ تیزی سے دوڑنے میں مدد ملتی ہے۔ رفتار کے علاوہ، ذہنی طاقت میں بھی نمایاں بہتری آئے گی، کیونکہ ٹیمپو چلانے کے لیے اعلیٰ سطح کی مشقت کو برقرار رکھنے کے لیے توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔

ترقی کی دوڑ

ایکسلریشن رننگ کا مقصد پوری دوڑ میں رفتار اور شدت کو بتدریج بڑھانا ہے۔ اس قسم کی دوڑ میں، آپ ہلکی دوڑ میں استعمال ہونے والی مانوس رفتار سے شروع کریں گے اور بتدریج اپنی رفتار کو ختم کرنے کی طرف بڑھائیں گے۔ دوڑ کے اختتام پر رفتار عام طور پر اس رفتار کے مساوی ہوگی جو آپ مقابلے میں استعمال کرنا چاہتے ہیں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ اس ورزش کے لیے 8 کلومیٹر دوڑنا چاہتے ہیں، تو آپ ورزش کو 2 کلومیٹر کے چار حصوں میں تقسیم کر سکتے ہیں، ہر اسپلٹ میں آہستہ آہستہ رفتار بڑھاتے جائیں۔ یہ منفی تقسیم کا عمومی اصول بھی ہے۔

دوڑنا آپ کے جسم کو تربیت دینے میں مدد کرتا ہے، جب آپ تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں تب بھی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ مشقیں ذہنی طاقت اور برداشت کو بڑھانے میں بھی معاون ثابت ہوتی ہیں۔

ترقی کی دوڑ / منفی تقسیم کی ایک مثال۔

ہل کی تکرار

پہاڑی پر دوڑنا مشق کی ایک شکل ہے جس میں ڈھلوان پر تیزی سے دوڑنا شامل ہے (یا ٹریڈمل پر جھکاؤ پر دوڑنا – 4% سے 6% مائل کو مثالی سمجھا جاتا ہے)۔ دوڑنے والے مختصر، کھڑی پہاڑیوں کا انتخاب کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، ایک ایسا حصہ جو تقریباً 20 سے 30 سیکنڈ میں چلایا جا سکتا ہے، یا ایک لمبا حصہ جسے چوٹی تک پہنچنے میں ایک سے کئی منٹ لگ سکتے ہیں۔ بڑے شہری علاقوں میں، آپ پلوں کی طرف جھکاؤ، اپارٹمنٹ کی عمارتوں میں ریمپ یا پشتوں پر تربیت کے لیے مناسب ٹائم سلاٹ تلاش کر سکتے ہیں۔ مائل کا جھکاؤ اور لمبائی آپ کے تربیتی اہداف پر منحصر ہے۔

جب اوپر کی طرف دوڑتے ہیں تو، دوڑنے والوں کو کشش ثقل کی مزاحمت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو اسے ہموار زمین پر دوڑنے سے زیادہ مشکل بنا دیتا ہے۔ اپنے گلوٹس اور کولہوں کا استعمال کریں، اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں، اپنی رفتار کو مختصر اور طاقتور رکھیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور اپنے بازوؤں کو زبردستی جھولیں۔ اپنی کشش ثقل کے مرکز پر توجہ مرکوز کریں اور اپنے بازوؤں کو بھرپور طریقے سے جھولیں۔ مقصد رفتار کو بڑھانا ہے، اس لیے جتنی جلدی ہو سکے دوڑیں۔

ہر چڑھائی کی دوڑ کے بعد، دوڑنے والے صحت یاب ہونے کے لیے آہستہ آہستہ دوڑ سکتے ہیں یا نیچے چل سکتے ہیں (یا پیچھے کی طرف بھی چل سکتے ہیں)۔

سٹرائڈز دوڑتے ہیں۔

یہ ایک مختصر فاصلے کی سپرنٹ (تقریباً 100 میٹر) یا دوڑ کی رفتار سے 20 سے 30 سیکنڈ تک چلنے والی سپرنٹ ورزش ہے (آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش کے 85-95٪ کے برابر)۔ یہ مشق آپ کی انتہائی آرام دہ رفتار سے دوڑنے کے بعد انجام دینے کے لیے بنائی گئی ہے (جسے آسان دوڑ بھی کہا جاتا ہے)۔ ہر رن کے درمیان آرام کا معمول 1-2 منٹ ہے۔

یہ مشق طویل فاصلے پر دوڑنے کی تربیت کی حمایت کرتی ہے جس میں زیادہ تر سست رفتاری سے چلنے والی مشقیں برداشت پیدا کرنے کے لیے ہوتی ہیں۔ ٹیمپو یا وقفہ دوڑ سے ناواقف ابتدائی افراد رفتار کے احساس کے عادی ہونے کے لیے تیز دوڑ کر سکتے ہیں۔

ان چلانے کے انداز کو چوٹ سے بچنے اور تربیت کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے مکمل وارم اپ مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

وقفہ رن

وقفہ دوڑنا ایک انڈور ٹریک اور فیلڈ ٹریننگ کا طریقہ ہے۔ اس میں ٹریک پر ایک مقررہ رفتار سے مخصوص فاصلے پر دوڑنا شامل ہے۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کو تیزی سے دوڑنے میں مدد ملے، مختلف رفتار سے دوڑنے کے احساس کا عادی بنیں، اور برداشت کو بہتر بنائیں۔

وقفہ کی تربیتی مشقوں کی مثالیں: 0.5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 400m کی 10 رنز، اس کے بعد 200m کی بازیابی؛ 400m کی بازیابی کے ساتھ 10km/h کی رفتار سے 1.6km کی 4 رنز۔ 1600m، 1200m، 800m، یا 400m کی 2 دوڑیں 0.5km/h کی رفتار سے تقریباً 5 سے 10 سیکنڈ کی رفتار سے، 2 منٹ کی ریکوری کے ساتھ۔

گراف اوسط اور چوٹی کی رفتار اور دوڑ کے دوران دل کی دھڑکنوں کو ریکارڈ کرتا ہے جس کے بعد وقفہ تربیتی سیشن کے دوران چلنا ہوتا ہے۔

فارٹلیک رنز

Fartlek، ایک سویڈش لفظ ہے جس کا مطلب ہے "رفتار کھیل،" ایک تیز رفتار تربیت کا طریقہ ہے جو وقفہ سے چلنے کی طرح ہے، لیکن اس کی ساخت زیادہ لچکدار ہے اور یہ عام طور پر قدرتی خطوں جیسے پگڈنڈیوں، پکی سڑکوں، اور اسٹیڈیم کی بجائے دوسری دوڑنے والی سطحوں پر ہوتی ہے۔

تیز دوڑ میں، ہر سپرنٹ اور آرام کی مدت کے درمیان کوئی مقررہ وقفہ نہیں ہوتا ہے۔ اس کے بجائے، رنرز وقت کے ساتھ رفتار کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں یا کورس کے ساتھ مناسب پوائنٹس کا انتخاب کر سکتے ہیں تاکہ ان کی فٹنس لیول کے مطابق شدت کو کنٹرول کیا جا سکے۔ سپرنٹ کے درمیان آرام کا کوئی مقررہ وقت نہیں ہے، صرف دوڑنے کی رفتار میں ایڈجسٹمنٹ ہوتی ہے۔

مثال کے طور پر، اسپیڈ ٹریننگ ورزش میں 3 کلومیٹر کا وارم اپ شامل ہو سکتا ہے، اس کے بعد 90 سیکنڈ کے 10 رنز ہر ایک 5 کلومیٹر کی دوڑ جیسی رفتار سے، ہر رن کے درمیان 60 سیکنڈ کی بحالی، اور آخر میں 1.6 کلومیٹر کول ڈاؤن رن شامل ہو سکتی ہے۔

ابتدائی دوڑنے والے 5 منٹ تک پیدل چل کر شروع کر سکتے ہیں، پھر نشانی (یا درخت، لیمپپوسٹ) سے اگلے نشان تک دوڑ سکتے ہیں، اور پھر اگلے نشان پر چل سکتے ہیں۔ اس قسم کی سرگرمی میں ہر رن کے لیے چراغوں کے نشانات، مکانات، گلیوں کے کونے، ٹریفک لائٹس، یا نشانیاں سب کو ابتدائی اور رکنے کے پوائنٹ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

vnexpress.net کے مطابق

ماخذ