گھٹنے سے بچنے کے لئے وزن کم کرتے ہوئے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے 3 طریقے

جب ہم وزن کم کرتے ہیں، تو نہ صرف اضافی چربی ختم ہوتی ہے، بلکہ کچھ عضلات بھی متاثر ہوتے ہیں۔ اس سے نہ صرف جسم کی طاقت ختم ہو جاتی ہے بلکہ یہ آسانی سے جلد کے جھلس جانے یا مضبوطی کے نقصان کا باعث بنتی ہے۔

وزن کم کرتے وقت پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی کمی اور جھکاؤ کو کم کرنے کے لیے، لوگوں کو درج ذیل پر توجہ دینے کی ضرورت ہے:

طاقت کی تربیت کو ترجیح دیں۔

طاقت کی تربیت جیسے وزن اٹھانا، مزاحمتی بینڈ کی تربیت، پش اپس اور پل اپس جب کیلوریز کی کمی ہو تو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ کے لیے انتہائی اہم ہیں۔ اگر آپ طاقت کی تربیت کے بغیر کیلوری کاٹتے ہیں تو، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نمایاں طور پر کمی آئے گی. تاہم، صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق، اگر طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر یہ شرط محدود ہو جائے گی۔

طاقت کی تربیت وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور کیلوری جلانے میں مدد کرتی ہے۔

تصویر: اے آئی

طاقت کی تربیت کے دوران ایک چیز کو ذہن میں رکھنا ہے کہ سینے، کندھوں، کمر، پیٹ سے لے کر ٹانگوں تک تمام بڑے پٹھوں کے گروپس کو کام کرنا ہے۔ یہ مشق جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو متحرک کرنے میں مدد کرے گی۔

ہر پٹھوں کے گروپ کو تھکاوٹ کے مقام تک تربیت دی جانی چاہیے، جس کا مطلب ہے کہ تقریباً 12-15 بار کا ہر سیٹ موثر ہے۔ بہت زیادہ کارڈیو کو ترجیح دینے کے بجائے، جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں انہیں ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو بار تربیت دینی چاہیے۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی پروٹین ملے

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب اور پروٹین کی خرابی کی روک تھام کے ذریعہ برقرار رکھا جاتا ہے۔ جب کیلوریز کم ہوجاتی ہیں، تو جسم خرابی کو بڑھاتا ہے اور ترکیب میں کمی لاتا ہے، خاص طور پر اگر پٹھوں میں محرک کی کمی اور پروٹین کی کمی ہو۔

وزن یا چربی کم کرتے وقت، دو اہم عوامل جو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کے نقصان سے بچنے میں مدد کرتے ہیں وہ ہیں طاقت کی تربیت اور مناسب پروٹین کی مقدار۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن اور جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم پروٹین والی خوراک اور طاقت کی تربیت کے بغیر، کل وزن میں کمی کا 20-30٪ دبلے پتلے پٹھوں کا ہو سکتا ہے۔ اگر مناسب پروٹین کو یقینی بنایا جائے، تقریباً 1.6 گرام/کلوگرام/دن، اور طاقت کی تربیت شامل کی جائے، تو پٹھوں کے نقصان کی شرح تقریباً 5-10% یا اس سے کم ہے۔

وزن میں کمی کی مناسب شرح کو برقرار رکھیں

بہت تیزی سے وزن کم کرنا، کیلوریز کو بہت زیادہ گہرائی سے کم کرنا، یا آرام اور نیند کو چھوڑنا پٹھوں کے بڑے پیمانے اور جلد کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ بہت تیزی سے وزن کم کرنے سے پٹھوں میں کمی کا امکان زیادہ ہوتا ہے وزن کم کرنے کی بجائے۔

آرام اور نیند بھی ضروری ہے کیونکہ جسم آرام کے دوران پٹھوں کی ترکیب اور مرمت کرتا ہے۔ ماہرین صرف 300-500 کیلوریز فی دن کا خسارہ تجویز کرتے ہیں۔ یہ پٹھوں کو برقرار رکھتے ہوئے چربی کو کھونے کے لئے مثالی سطح سمجھا جاتا ہے۔

کیلوری کی یہ کمی جسم کو پٹھوں کے پروٹین کو توڑنے کے بجائے بنیادی طور پر چربی کے ذخائر سے توانائی کو متحرک کرنے میں مدد دیتی ہے۔ اگر کیلوری کی کمی بہت زیادہ ہے تو، جسم کیٹابولزم کا شکار ہوتا ہے، ترکیب کو کم کرتا ہے اور پٹھوں میں پروٹین کی خرابی میں اضافہ ہوتا ہے۔

مزید برآں، لوگوں کو نیند کا احترام کرنے کی ضرورت ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ وہ ہر رات 7-9 گھنٹے کی نیند لیں۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، انہیں طویل تناؤ سے بچنے کی بھی ضرورت ہے کیونکہ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی اعلی سطح پٹھوں کی خرابی کو بڑھا سکتی ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm