وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی کمی اور جھکاؤ کو کم کرنے کے لیے، لوگوں کو درج ذیل پر توجہ دینے کی ضرورت ہے:
طاقت کی تربیت کو ترجیح دیں۔
طاقت کی تربیت کی مشقیں جیسے ویٹ لفٹنگ، مزاحمتی بینڈ کی مشقیں، پش اپس، اور پل اپس کیلوریز کی کمی کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھنے کے لیے انتہائی اہم ہیں۔ اگر آپ طاقت کی تربیت کے بغیر کیلوری کاٹتے ہیں تو، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نمایاں طور پر کمی آئے گی. تاہم، صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق، طاقت کی تربیت کو شامل کرکے اس کو کم کیا جا سکتا ہے۔
طاقت کی تربیت وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور کیلوری جلانے میں اضافہ کرتی ہے۔
تصویر: اے آئی
طاقت کی تربیت کے دوران ایک چیز کو ذہن میں رکھنا ہے کہ سینے، کندھوں، کمر، ایبس سے لے کر ٹانگوں تک تمام بڑے پٹھوں کے گروپس کو یکساں طور پر کام کرنا ہے۔ یہ نقطہ نظر جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو جامع طور پر متحرک کرنے میں مدد کرے گا۔
ہر پٹھوں کے گروپ کو تھکاوٹ کے لیے تربیت دی جانی چاہیے، یعنی ہر سیٹ کو زیادہ سے زیادہ نتائج کے لیے تقریباً 12-15 تکرار پر مشتمل ہونا چاہیے۔ ضرورت سے زیادہ کارڈیو کو ترجیح دینے کے بجائے، وزن کم کرنے کے خواہشمند افراد کو ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو بار تربیت دینی چاہیے۔
مناسب پروٹین کی مقدار کو یقینی بنائیں۔
پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب اور پروٹین کی خرابی کی روک تھام کے ذریعے برقرار رکھا جاتا ہے۔ جب کیلوریز کم ہوجاتی ہیں، تو جسم خرابی کو بڑھاتا ہے اور ترکیب میں کمی لاتا ہے، خاص طور پر اگر پٹھوں میں محرک کی کمی اور پروٹین کی کمی ہو۔
وزن یا جسم کی چربی کو کم کرتے وقت، دو اہم عوامل جو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کرتے ہیں وہ ہیں طاقت کی تربیت اور مناسب پروٹین کی مقدار۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن اور جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی میں شائع ہونے والے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم پروٹین والی خوراک اور طاقت کی تربیت کے بغیر، کم ہونے والے کل وزن کا 20-30٪ دبلے پتلے پٹھوں کا ہو سکتا ہے۔ اگر کافی پروٹین کو یقینی بنایا جائے، تقریباً 1.6 گرام/کلوگرام/دن، اور طاقت کی تربیت شامل کی جائے، تو پٹھوں کے نقصان کی شرح تقریباً 5-10% یا اس سے کم ہے۔
وزن میں کمی کی مناسب شرح کو برقرار رکھیں۔
بہت تیزی سے وزن کم کرنا، کیلوریز میں تیزی سے کمی کرنا، یا آرام اور نیند کو نظر انداز کرنا پٹھوں اور جلد کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ بتدریج وزن میں کمی کے مقابلے میں تیزی سے وزن میں کمی کے نتیجے میں پٹھوں میں نمایاں کمی کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
آرام اور نیند بھی ضروری ہے کیونکہ جسم آرام کے دوران پٹھوں کی ترکیب اور مرمت کرتا ہے۔ ماہرین روزانہ صرف 300-500 کیلوریز کے کیلوریز کی کمی کا مشورہ دیتے ہیں۔ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھتے ہوئے چربی کھونے کے لئے مثالی سمجھا جاتا ہے۔
کیلوری کی یہ کمی جسم کو بنیادی طور پر پٹھوں کے پروٹین کو توڑنے کے بجائے ذخیرہ شدہ چربی سے توانائی حاصل کرنے میں مدد دیتی ہے۔ اگر کیلوری کی کمی بہت زیادہ ہے تو، جسم کیٹابولزم کا شکار ہے، پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو کم کرنے اور اس کی خرابی میں اضافہ.
اس کے علاوہ، لوگوں کو نیند کا احترام کرنے کی ضرورت ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ وہ ہر رات 7-9 گھنٹے کی نیند حاصل کریں۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، انہیں طویل تناؤ سے بچنے کی بھی ضرورت ہے کیونکہ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی اعلی سطح پٹھوں کی خرابی کو بڑھا سکتی ہے۔
ماخذ: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm
تبصرہ (0)