کم کھانے کے بعد زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے کے 5 نکات۔

ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنا جن میں فائبر زیادہ ہو یا کیلوریز کم ہوں، اور اچھی طرح چبا کر آہستہ آہستہ کھانے سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور خواہشات کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔

ملٹری سینٹرل ہسپتال 108 میں گیسٹرو انٹرولوجی ڈیپارٹمنٹ کے سربراہ ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر نگوین آنہ توان کے مطابق موٹاپے کی ایک وجہ روزانہ کا بے قابو کھانا ہے۔ بہت سے لوگ ہر کھانے میں بہت کچھ کھاتے ہیں لیکن بھوک جلدی لگ جاتی ہے اور جب بھوک لگتی ہے تو کھانا کھاتے رہتے ہیں۔ یہ عمل اپنے آپ کو دہراتا ہے، جس سے موٹاپا ہوتا ہے۔

ایسوسی ایٹ پروفیسر Tuan کے مطابق، یہ 5 ٹپس آپ کو کم کھانے کے باوجود زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیں گی۔

کم توانائی کی کثافت والے کھانے کا انتخاب کریں۔

توانائی کی کثافت سے مراد خوراک کے فی یونٹ وزن میں کیلوریز کی تعداد ہے۔ عام طور پر پانی، فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذا میں چکنائی کم ہوتی ہے۔ دوسری طرف مٹھائیاں، فاسٹ فوڈ اور تلی ہوئی اشیاء میں چینی اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے اور اس وجہ سے ان میں توانائی کی کثافت زیادہ ہوتی ہے۔

اس لیے سبزیاں، پھل، اناج، دبلا گوشت، مچھلی، دودھ کی مصنوعات، پھلیاں وغیرہ وافر مقدار میں کھائیں، تاکہ وزن بڑھنے کی فکر کیے بغیر آپ کے جسم کو کافی توانائی ملے۔

کھانے کے بڑے حصے کھائیں۔

مثال کے طور پر، اسی توانائی کی سطح 100 کلو کیلوری کے ساتھ، ہمارے پاس دو اختیارات ہیں: کیک کا ایک چھوٹا ٹکڑا اور فرنچ فرائز کے 7-8 ٹکڑے، یا ایک گلاس دودھ اور سبزیوں کی ایک بڑی پلیٹ۔

کھانے کا دوسرا گروپ پیٹ میں زیادہ جگہ لیتا ہے لیکن اس میں چکنائی اور چینی کم ہوتی ہے۔ یہ آپ کو وزن میں اضافے کو محدود کرنے میں مدد کرتا ہے جب تک کہ آپ بھرا ہوا محسوس کریں۔

کافی مقدار میں فائبر کھائیں۔

غذائی ماہرین کے مطابق فائبر کینسر سے بچنے میں مدد کرتا ہے اور صحت کے لیے اچھا ہے۔ فائبر آسانی سے ہضم نہیں ہوتا اور جسم میں جذب ہو جاتا ہے، اس لیے اسے کھانے کے بعد یہ عموماً لمبے عرصے تک ہاضمے میں رہتا ہے، پانی کو جذب کرتا ہے اور اپنے اصل سائز سے 15-25 گنا بڑھ جاتا ہے۔ اس سے لوگوں کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔

فائبر سے بھرپور غذا میں سبزیاں، پھل، سارا اناج، سویابین، مشروم اور سمندری سوار شامل ہیں۔ روزانہ تجویز کردہ فائبر کی مقدار تقریباً 30 گرام ہے، جو 200 گرام سارا اناج، 500 گرام ہری سبزیاں، 250 گرام پھل، اور مٹھی بھر سویابین کے برابر ہے۔ ہاضمے کے مسائل میں مبتلا افراد کو کھانا کھانے سے پہلے اچھی طرح پکا لینا چاہیے۔

آہستہ کھائیں، اچھی طرح چبا کر کھائیں۔

بلڈ شوگر کی سطح عام طور پر کھانا شروع کرنے کے 15 منٹ کے اندر نمایاں طور پر بڑھ جاتی ہے اور 30 منٹ کے اندر اندر چوٹی کر سکتی ہے۔ اس وقت دماغ آنتوں اور معدے کو ترپتی کے اشارے بھیجنا شروع کر دیتا ہے جس کی وجہ سے بھوک کا احساس جلد ختم ہو جاتا ہے۔ لہٰذا، بہت جلدی کھانے کا مطلب ہے کہ سگنل بھیجے جانے سے پہلے بہت زیادہ کھانا کھا جانا، جس سے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت متاثر ہوتی ہے۔

کھانے کا مناسب وقت 20-30 منٹ ہے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ایک اوسط شخص اپنے چاولوں کو 20 بار چبائے جب تک کہ اسے نگلنے سے پہلے اچھی طرح نرم نہ ہوجائے۔

ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جن کو ہضم کرنا مشکل ہو۔

ہاضمہ میں کھانا جتنی تیزی سے ہضم ہوتا ہے، اتنا ہی کم وقت وہاں رہتا ہے۔ جب ہاضمہ خالی ہو گا تو بھوک واپس آ جائے گی۔

چینی اور نشاستہ سے بھرپور غذائیں زیادہ تیزی سے ہضم اور جذب ہوتی ہیں۔ لہذا، روٹی، چاول، نوڈلز، ورمیسیلی، فو، اور پیسٹری جیسے کھانے کی اشیاء کے استعمال کو محدود کریں۔ اگر بہتر سفید چاول یا نوڈلز استعمال کر رہے ہیں، تو جذب کے عمل کو سست کرنے کے لیے انہیں پورے اناج کے ساتھ ملا دیں۔

مزید برآں، پروٹین سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کریں جیسے سویابین، دبلا گوشت، مچھلی، جھینگا اور دودھ کی مصنوعات زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کے احساسات کو بڑھانے کے لیے۔ جبکہ زیادہ پروٹین والی غذائیں کیلوریز میں زیادہ ہوتی ہیں، ان میں سے 30-40% ہاضمے اور جذب کے دوران جل جاتی ہیں۔

درحقیقت وہ غذائیں جو آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں وہ جسم کو اعلیٰ غذائیت بھی فراہم کرتی ہیں۔ ان کھانوں کو چھوٹے کھانوں میں تقسیم کرنے سے آپ اپنے وزن کو کنٹرول کرتے ہوئے اپنے کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہوں گے۔

امریکہ اٹلی

ماخذ لنک