اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے 7 طریقے

SKĐS - پروٹین سیل کی ساخت، انزائمز، ہارمونز، اور مدافعتی نظام میں شامل ایک ضروری غذائیت ہے، جو زندگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، لیکن ہر کوئی نہیں جانتا کہ میٹابولک صحت کو بہتر بنانے کے لیے پروٹین کی تکمیل کیسے کی جائے۔

پروٹین خلیات اور عضلات کی تعمیر، اور جسم کے حیاتیاتی کیمیائی رد عمل کو برقرار رکھنے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔

بین الاقوامی معیار کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، تجویز کردہ کم از کم روزانہ خوراک خواتین کے لیے 46 گرام اور مردوں کے لیے 56 گرام ہے۔ تاہم، طبی ماہرین کا کہنا ہے کہ زندگی کے بنیادی افعال کو برقرار رکھنے کے لیے یہ صرف ایک حد ہے۔

اپنی کھانے کی عادات میں خلل ڈالے بغیر اس غذائی اجزاء کو بڑھانے کے لیے، آپ فوری طور پر درج ذیل انتہائی عملی ، سائنسی بنیادوں پر مبنی حل استعمال کر سکتے ہیں:

1. پہلے پروٹین کو ترجیح دیتے ہوئے اپنے کھانے کی ترتیب کو تبدیل کریں۔

پروٹین ایک ضروری غذائیت ہے جو زندگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس سے پہلے پروٹین اور ہری سبزیاں کھائیں: ایک چھوٹا سا ٹوٹکہ جو آپ کے نظام انہضام میں بڑا فرق لا سکتا ہے وہ ہے پہلے پروٹین کھائیں، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں تک پہنچنے سے پہلے۔ جب پروٹین سب سے پہلے معدے کے ساتھ رابطے میں آتا ہے، تو یہ جسم کو پیپٹائڈ YY (PYY) کی پیداوار بڑھانے کے لیے تحریک دیتا ہے - ایک گٹ ہارمون جو دماغ کو تسکین اور اطمینان کا اشارہ دیتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، یہ عمل گھریلن کے ارتکاز کو بھی کم کرتا ہے، ہارمون جو بھوک کے احساس کا باعث بنتا ہے۔

مزید برآں، ہائی کارب فوڈز سے پہلے پروٹین اور سبز سبزیاں کھانے سے شوگر کے جذب کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں میں ایک طبی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کم نمایاں طور پر بڑھی جب انہوں نے اس صحت مند کھانے کے آرڈر کو تبدیل کرنے کے اصول کو اپنایا۔

2. پنیر پر نمکین آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

• 

آلو کے چپس اور کوکیز جیسے مشہور اسنیکس میں اکثر خالی کیلوریز ہوتی ہیں لیکن ان میں پروٹین کی کمی ہوتی ہے۔ ان غذاؤں کو کھانے کے بجائے جو آسانی سے وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں، معیاری پنیروں پر سوئچ کرنے سے آپ کے جسم کو پروٹین کا ایک اعلیٰ ذریعہ ملے گا۔

مثال کے طور پر، تقریباً 28 گرام چیڈر پنیر کی سرونگ 7 گرام تک پروٹین، کم کیلوریز، اور عام تلی ہوئی کھانوں سے چھ گنا زیادہ کیلشیم فراہم کرتی ہے۔ ماہرین یہ بھی نوٹ کرتے ہیں کہ کٹے ہوئے سیب یا پوری گندم کے کریکر کے ساتھ مل کر پنیر کا اعتدال پسند استعمال قلبی صحت کے لیے ایک بہترین ناشتہ بناتا ہے۔

3. ناشتے میں اناج کی بجائے انڈے کھانے سے پروٹین کا اعلیٰ معیار کا ذریعہ ملتا ہے۔

آپ کو یہ بھی پسند آ سکتا ہے

عوام کے لیے باقاعدگی سے صحت کا معائنہ: کچھ جگہیں یہ اچھی طرح سے کر رہی ہیں، کچھ اب بھی سست ہیں۔رہائشیوں کے لیے صحت کی جانچ کے باقاعدہ پروگرام کو لاگو کرنے کے ایک ماہ کے بعد، ہو چی منہ سٹی نے بہت سے وارڈز اور کمیونز کو فعال طور پر حصہ لیتے ہوئے دیکھا ہے، جس میں روزانہ لوگوں کی جانچ پڑتال کی جا رہی ہے۔ تاہم، کچھ علاقے ابھی بھی پروگرام کو بہت سست رفتاری سے نافذ کر رہے ہیں، جو تنظیمی پیش رفت کو تیز کرنے کی ضرورت کو اجاگر کرتے ہیں۔

اس قسم کی مچھلی پروٹین اور اومیگا 3 سے بھرپور ہوتی ہے اور ویتنامی بازاروں میں آسانی سے دستیاب ہوتی ہے۔تلپیا، ٹونا اور سالمن پروٹین کے تمام اعلیٰ معیار کے ذرائع ہیں، جو بچوں میں پٹھوں اور ہڈیوں کی نشوونما اور ان کی قوت مدافعت کو بڑھانے میں معاون ہیں۔

بطخ کے انڈے - ایک ایسی خوراک جو ین کو پرورش دیتی ہے اور خون کو بھرتی ہے۔SKĐS - بطخ کے انڈے ایک دواؤں کی خوراک ہے جو ین کو پرورش دیتی ہے، خون کو بھرتی ہے، گرمی صاف کرتی ہے، اور کمزور لوگوں کے لیے صحت کی بحالی میں معاون ہوتی ہے۔

ناشتے کے بہت سے اختیارات، جیسے ٹوسٹ یا پروسیسڈ سیریلز، میں اکثر پروٹین کی مقدار بہت کم ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ دلیا فی سرونگ صرف 5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

دریں اثنا، انڈوں کو باقاعدہ انڈوں سے بدلنے سے جسم کو حیاتیاتی طور پر دستیاب پروٹین کی زیادہ مقدار ملتی ہے، اس کے ساتھ ساتھ سیلینیم اور کولین جیسے ضروری غذائی اجزاء بھی۔ تجرباتی مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ پروٹین سے بھرپور انڈے کا ناشتہ بھوک کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے اور کئی گھنٹوں تک پیٹ بھرنے کا احساس برقرار رکھتا ہے، اس طرح دن کے آخر میں کل کیلوریز کی مقدار کو کنٹرول کرنے اور کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

4. اپنے مینو میں یونانی دہی شامل کریں۔

پروٹین سے بھرپور یونانی دہی آپ کے جسم کی توانائی کو بھرنے کے لیے بہترین انتخاب ہے۔

یونانی دہی اپنے خاص پیداواری عمل کی بدولت ایک صحت بخش غذا ہے جو چھینے اور مائع کو مکمل طور پر ہٹاتا ہے، جس میں بھرپور، کریمی غذائی اجزاء کو مرتکز کیا جاتا ہے۔ یونانی دہی کی 100 گرام سرونگ تقریباً 10 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جو روایتی دہی سے دوگنا ہے۔

طبی جائزے بتاتے ہیں کہ یونانی دہی گٹ کے فائدہ مند ہارمونز GLP-1 اور PYY کے اخراج کو مضبوطی سے فروغ دیتا ہے، جو بھوک کو مؤثر طریقے سے دباتا ہے۔ مزید برآں، یونانی دہی میں قدرتی طور پر پایا جانے والا کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ (CLA) اضافی چربی کو جلانے اور ٹوٹنے میں فعال طور پر معاونت کرتا ہے۔

5. اپنے پودوں پر مبنی پروٹین کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے اپنے کھانے میں بادام شامل کریں۔

بادام نہ صرف میگنیشیم، فائبر، اور دل کے لیے صحت بخش مونو سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور ہونے کے لیے مشہور ہیں، بلکہ یہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں، جس میں 6 گرام پروٹین فی 28 گرام سرونگ ہوتی ہے۔

اس قسم کے نٹ کی انوکھی بات یہ ہے کہ انسانی جسم اس میں موجود تمام توانائی جذب نہیں کرتا۔ چونکہ کچھ چربی مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتی ہے، اس لیے جسم درحقیقت دستیاب کیلوریز کا تقریباً 78.5 فیصد لیتا ہے۔ آپ دہی، تازہ پنیر، دلیا یا سلاد کے اوپر چند چائے کے چمچ کٹے ہوئے بادام چھڑک کر جانی پہچانی کھانوں میں پروٹین کی مقدار کو آسانی سے بڑھا سکتے ہیں۔

6. ایک پروٹین smoothie کے ساتھ ناشتہ

اگرچہ عام پھلوں کی ہمواریاں وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہیں، لیکن ان میں پروٹین کی شدید کمی ہوتی ہے۔ اپنے بلینڈر میں پروٹین پاؤڈرز (جیسے وہی پروٹین، سویا پروٹین، یا مٹر پروٹین) کو فعال طور پر شامل کرنا مصروف لوگوں کے لیے بہترین حل ہے۔

ریاست ہائے متحدہ امریکہ - ویتنام: مت چھوڑیں

ویتنام امریکی کاروباری اداروں کو اعلیٰ ٹیکنالوجی میں سرمایہ کاری بڑھانے کی ترغیب دیتا ہے۔26 جون کی صبح، گورنمنٹ ہیڈ کوارٹر میں، نائب وزیر اعظم ہو کوک ڈنگ نے کوہرنٹ گروپ (USA) کے سپلائی چین ڈائریکٹر مسٹر جیف پلیس کا استقبال کیا۔ ملاقات کے دوران نائب وزیراعظم نے اس بات کی تصدیق کی کہ ویتنام امریکی کاروباری اداروں کو سرمایہ کاری کو بڑھانے کے لیے حوصلہ افزائی کرتا ہے، خاص طور پر ہائی ٹیک، اختراعات اور سیمی کنڈکٹر صنعتوں میں۔

امریکی کاروباری اداروں کو ہائی ٹیک شعبوں میں سرمایہ کاری بڑھانے کی ترغیب دیں۔نائب وزیر اعظم Ho Quoc Dung نے کہا کہ ویتنام امریکی کاروباری اداروں کا خیرمقدم کرتا ہے کہ وہ ویتنام میں اپنے آپریشنز کو بڑھاتے رہیں، خاص طور پر ہائی ٹیک صنعتوں اور اعلی اضافی قدر کے حامل شعبوں میں۔

ویتنام اور امریکہ جنگ کے نتائج سے نمٹنے کے لیے تعاون کو مضبوط کرتے ہیں۔VTV.vn - 22 جون کو جنرل سیکرٹری اور صدر ٹو لام نے امریکی بحریہ کے قائم مقام سیکرٹری ہنگ کاو کا استقبال کیا۔

وہی پروٹین پاؤڈر سب سے زیادہ مقبول ہے اور سب سے زیادہ دیرپا ترپتی فراہم کرتا ہے، جس میں تقریباً 17 گرام خالص پروٹین فی سکوپ ہے۔ سائنسی طور پر ثابت شدہ اسموتھی کی ترکیب میں شامل ہیں: 225 گرام بغیر میٹھے بادام کا دودھ، 1 سکوپ وہی پروٹین پاؤڈر، 150 گرام تازہ بیریاں، اور پسی ہوئی برف۔ پروٹین اور صحت مند چکنائی کے مواد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، آپ بغیر میٹھے نٹ کے مکھن، سن کے بیج، یا چیا کے بیج شامل کر سکتے ہیں۔

7. یقینی بنائیں کہ ہر کھانے میں معیاری پروٹین کا کم از کم ایک ذریعہ موجود ہے۔

پورے دن کے تمام کھانوں میں پروٹین کو یکساں طور پر تقسیم کرنا، اسے ایک ہی کھانے میں مرکوز کرنے کے بجائے، پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کا ایک بنیادی اصول ہے۔ ہر اہم کھانے میں 30 سے ​​40 گرام پروٹین ہونا چاہیے۔ یہ مقدار جسمانی ترغیب کو بہتر بناتی ہے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھتی ہے۔ ایک متنوع روزانہ کی خوراک میں جانوروں اور پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع جیسے دبلے پتلے گوشت، مچھلی، مرغی، انڈے، پھلیاں، اور سویا کی مصنوعات جیسے ٹوفو یا ٹیمپہ شامل ہونے چاہئیں۔

میٹابولک صحت اور پائیدار فٹنس کے لیے مناسب پروٹین کی مقدار کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ اگر ذاتی نوعیت کے، گہرائی سے غذائیت کے منصوبے کی ضرورت ہو تو، بہترین نتائج کے لیے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد یا مصدقہ غذائیت کے ماہرین سے فعال طور پر مشورہ کریں۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm