1. تناؤ کو مؤثر طریقے سے کم کرنے کے لیے مطالعہ کے دوران سانس لینے اور کھینچنے کی مشق کریں۔
- 1. تناؤ کو مؤثر طریقے سے کم کرنے کے لیے مطالعہ کے دوران سانس لینے اور کھینچنے کی مشق کریں۔
- 2. اپنے وقت کا اچھی طرح انتظام کریں۔
- 3. خلفشار کو دور کریں۔
- 4. ورزش
- 5. اپنے جذبات کا اشتراک کریں۔
- 6. سونے کے وقت کو ترجیح دیں۔
- 7. مطالعہ کرتے وقت صحیح اسنیکس کا انتخاب کریں۔
سانس لینے کی تکنیک جسم میں تناؤ کو کم کرنے اور دماغ کو پرسکون کرنے کے تیز ترین اور آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ گہرے اور آہستہ سانس لینے سے، جسم آرام دہ ردعمل سے گزرتا ہے، دل کی دھڑکن سست ہوجاتی ہے، عضلات آرام کرتے ہیں، اور بلڈ پریشر کم ہوجاتا ہے۔ یہ تکنیک امتحانات کے دوران پرسکون رہنے کے لیے بھی استعمال کی جا سکتی ہے۔
سانس لینے کی تکنیک جن کی مشق سیشن کے پہلے 5 منٹ کے دوران کی جا سکتی ہے پیٹ میں سانس لینا (پیٹ کے حصے کو ہوا سے بھرنے پر توجہ مرکوز کرنا) یا 7:7:7 سانس لینا (سات سیکنڈ کے لیے سانس لینا، سات سیکنڈ کے لیے سانس روکنا، سات سیکنڈ کے لیے سانس چھوڑنا) شامل ہیں۔
کھینچنا پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے، خون کی گردش کو بہتر بنانے اور دماغی توجہ کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ طلباء اسٹریچنگ کے بارے میں رہنمائی حاصل کرنے کے لیے نرم یوگا کلاس میں حصہ لے سکتے ہیں، پھر گھر پر ان تکنیکوں کی مشق کر سکتے ہیں یا ورزش اور اسٹریچنگ روٹین کے ساتھ اپنے فون پر ایپس ڈاؤن لوڈ کر سکتے ہیں۔ اس سے نہ صرف طلباء کو اپنی میزوں پر خاموش بیٹھنے سے بچنے میں مدد ملتی ہے بلکہ ان کے جسم کو آرام کرنے، زیادہ چوکنا ہونے، بہتر نیند لینے، سیکھنے کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور امتحان کے بہتر نتائج حاصل کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
مطالعہ کے دوران سانس لینا اور کھینچنا امتحان کی تیاری کے دوران تناؤ کو کم کرنے کے آسان لیکن موثر طریقے ہیں۔
2. اپنے وقت کا اچھی طرح انتظام کریں۔
وقت کا اچھا انتظام مطالعہ کو زیادہ موثر بنائے گا۔ مطالعہ کے وقت کا زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے اور تناؤ کو کم کرنے کے لیے، مطالعہ کا شیڈول بنانا ضروری ہے۔ اپنی پڑھائی کا ایک ہفتہ یا ایک مہینہ پہلے سے منصوبہ بندی کرنا سب سے بہتر ہے تاکہ طلباء کو بخوبی معلوم ہو کہ انہیں کیا کرنے کی ضرورت ہے اور ہر ضروری چیز کو مکمل کرنے کے لیے کافی وقت ملے گا۔
تاہم، شیڈول میں آرام کے وقت اور آرام کی سرگرمیوں کو بھی مدنظر رکھنا چاہیے، اور آپ کو بوریت سے بچنے کے لیے پورا دن ایک ہی مضمون میں گھلتے ہوئے نہیں گزارنا چاہیے۔
3. خلفشار کو دور کریں۔
فون اور آس پاس کے لوگ اور چیزیں طلباء کی توجہ ان کی پڑھائی سے ہٹا سکتی ہیں۔ فیس بک اور ٹویٹر جیسی سوشل میڈیا سائٹس نہ صرف توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت کے وقت اہم خلفشار کا باعث بنتی ہیں، بلکہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر براؤزنگ میں بہت زیادہ وقت صرف کیا جائے تو وہ تناؤ کا سبب بن سکتی ہیں یا "FOMO" (چھوٹ جانے کا خوف) کا باعث بن سکتی ہیں۔
لہذا، سوشل میڈیا سے مکمل طور پر دور رہنا، یہاں تک کہ صرف چند گھنٹوں کے لیے، طلباء کو بہتر توجہ مرکوز کرنے اور منفی خیالات کو روکنے میں مدد ملے گی۔
4. ورزش
باقاعدگی سے ورزش نہ صرف تناؤ کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے بلکہ ارتکاز اور ذہنی بیداری کو بھی بہتر بناتی ہے، اعلیٰ تعلیمی نتائج حاصل کرنے کے دو اہم عوامل۔ جسمانی سرگرمی نیند کو بھی بہتر کرتی ہے، اس طرح تناؤ کو کم کرتا ہے۔
تاہم، اپنے آپ کو زیادہ محنت کرنے کی ضرورت نہیں ہے، جیسا کہ ماہرین نفسیات نے دکھایا ہے کہ صرف 10 منٹ کی چہل قدمی 45 منٹ کی تیز رفتار ورزش کے برابر ہے۔ اس کے علاوہ، کارڈیو مشقیں یا یوگا سیشن اگلے مطالعاتی سیشن کے لیے جسم اور دماغ کو آرام دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔
5. اپنے جذبات کا اشتراک کریں۔
جب مطالعہ اور امتحانات کے بارے میں تناؤ اور اضطراب محسوس ہوتا ہے تو دباؤ بہت زیادہ ہو سکتا ہے۔ صورتحال سے نمٹنے کا ایک مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی مشکلات کو بانٹنے اور بوجھ کو کم کرنے کے لیے دوستوں سے بات کریں۔
6. سونے کے وقت کو ترجیح دیں۔
اچھی نیند کی عادات موثر سیکھنے کے لیے اہم ہیں۔ یہ آسان نہیں ہوسکتا ہے، لیکن ہر رات تقریباً ایک ہی وقت میں سونے کے لیے جانا نیند کے معیار کو بہتر بنانے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔ اس عادت کو قائم کرنے کے لیے طلبہ کو چاہیے کہ وہ سونے سے کم از کم آدھا گھنٹہ پہلے تمام الیکٹرانک ڈیوائسز بند کردیں اور بستر پر پڑھائی کرنے سے گریز کریں کیونکہ جسم اسے تناؤ جیسے منفی جذبات سے جوڑنا شروع کردے گا۔
7. مطالعہ کرتے وقت صحیح اسنیکس کا انتخاب کریں۔
امتحانات کی پڑھائی کے دوران طلباء کے دماغ اور جسم کے لیے صحت مند کھانا بہت ضروری ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کچھ غذائیں تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ اس لیے، اگر آپ اپنے مطالعاتی نوٹوں کو دیکھتے ہوئے مغلوب محسوس کرتے ہیں، تو میٹھے، کیفین والی، یا چکنائی والی غذاؤں اور مشروبات سے پرہیز کریں، اور اس کے بجائے صحت مند غذا کا استعمال یقینی بنائیں تاکہ آپ کو پرسکون رہنے اور سوچنے کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد ملے۔
کچھ بہترین (اور ذائقہ دار) موڈ بڑھانے والے اسنیکس میں بلو بیری، ڈارک چاکلیٹ اور پستے شامل ہیں۔ کدو کے بیج اور سورج مکھی کے بیجوں میں میگنیشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو جذبات کو منظم کرنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے۔ تاہم، کھانے کے بعد سستی اور غیر مرکوز محسوس کرنے سے بچنے کے لیے اعتدال میں کھانا کھانا ہے۔
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/7-phuong-method-giam-cang-thang-hieu-qua-khi-on-thi-169260508142511286.htm
تبصرہ (0)