سب سے زیادہ اومیگا 3 مواد کے ساتھ مچھلی کی 8 اقسام

مچھلیوں کی بہت سی اقسام میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں، لیکن ان کی خوراک کی وجہ سے اس کی سطح مختلف اقسام کے درمیان ہوتی ہے۔ یہاں اومیگا 3s میں امیر ترین مچھلیوں میں سے کچھ ہیں۔

تلوار مچھلی اور ٹونا جیسی گہرے پانی کی مچھلیوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ بہت سی کاشت شدہ مچھلیوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتے ہیں۔

رقم کا انحصار مچھلی کو پالنے کے لیے استعمال ہونے والی فیڈ پر ہوگا۔ مثال کے طور پر، اٹلانٹک سالمن میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جبکہ میٹھے پانی کے پرچ میں کم مواد ہوتا ہے۔

گہرے پانی کی مچھلیوں کی بہت سی پرجاتیوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔

1. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے کیا فوائد ہیں؟

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ ضروری غذائی چربی ہیں، خاص طور پر دماغ کے لیے۔ اومیگا 3s کی بڑی مقدار چکنائی والی مچھلیوں، طحالبوں اور پودوں پر مبنی کچھ کھانوں سے آتی ہے۔ چربی والی مچھلیوں میں اومیگا 3 کی دو اہم اقسام ہیں: eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA)۔ الفا-لینولینک ایسڈ، یا ALA، پودے پر مبنی اومیگا 3 ہے۔ یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، مردوں کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 1,600 ملی گرام اور خواتین کے لیے 1,100 ملی گرام ہے۔

اومیگا 3s کی تکمیل کے لیے مچھلی کا باقاعدہ استعمال دل کی بیماری کے نمایاں طور پر کم واقعات سے منسلک ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے مطابق، کیٹ فش سے نکالے جانے والے غذائی اجزاء میں قدرتی مرکبات جیسے اومیگا 3، 6، اور 9، وٹامن اے اور ای اور ٹریس منرلز شامل ہیں، جو کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے اور تھرومبوسس کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔

بہت سے مرکزی دھارے کی صحت کی تنظیمیں تجویز کرتی ہیں کہ صحت مند بالغ افراد روزانہ 250-500 ملی گرام (mg) eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA) استعمال کریں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن فی ہفتہ مچھلی کی کم از کم دو سرونگ کھانے کی سفارش کرتی ہے۔ ایک سرونگ 100 گرام پکی ہوئی مچھلی کے برابر ہے، اس لیے اس مقصد تک پہنچنے کے لیے فی ہفتہ فیٹی مچھلی کی دو سرونگ تجویز کی جاتی ہے۔ یاد رکھیں کہ مختلف قسم کی مچھلیوں کا انتخاب آپ کو ماحولیاتی آلودگی جیسے مرکری کے سامنے آنے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

2. مچھلی کی کچھ اقسام میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔

یہاں مچھلی کی کچھ اقسام کی فہرست ہے جن میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔

میکریل: یہ ایک چھوٹی، چربی والی مچھلی ہے جو بہت لذیذ اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز میں زیادہ ہوتی ہے۔ میکریل انتہائی غذائیت سے بھرپور ہے؛ ایک 100 گرام سرونگ میں وٹامن B12 کے لیے روزانہ کی قیمت (DV) کا 500% اور سیلینیم کے لیے 130% ہوتا ہے۔

اومیگا 3 مواد: 4,580 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی 100 گرام۔

سالمن: یہ ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں اعلیٰ قسم کی پروٹین اور بہت سے دیگر غذائی اجزاء ہوتے ہیں، جیسے وٹامن ڈی، سیلینیم اور بی وٹامنز کی بڑی مقدار۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے سالمن جیسی چربی والی مچھلی کھاتے ہیں ان میں امراض قلب، ڈیمنشیا اور ڈپریشن جیسی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

اومیگا 3 مواد: 2,150 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی 100 گرام۔

سالمن اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ایک فیٹی مچھلی ہے۔

ہیرنگ: یہ درمیانے درجے کی تیل والی مچھلی ہے جسے اکثر ٹھنڈا دھواں، اچار یا پہلے سے پکایا جاتا ہے اور اسے ڈبے میں بند ناشتے کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔

ہیرنگ کی 100 گرام سرونگ میں سیلینیم کے لیے ڈی وی کا تقریباً 100 فیصد اور وٹامن بی 12 کے لیے ڈی وی کا 779 فیصد ہوتا ہے۔ اومیگا 3 مواد: 2,150 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی 100 گرام۔

سارڈینز: ایک چھوٹی، تیل والی مچھلی اکثر بھوک بڑھانے، ناشتے یا لذت کے طور پر پیش کی جاتی ہے۔ وہ بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، خاص طور پر جب پورا کھایا جائے۔ سارڈینز میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔

ایک 100 گرام سرونگ سرڈائنز وٹامن B12 کے لیے DV کا 370%، وٹامن ڈی کے لیے 24%، اور سیلینیم کے لیے 96% فراہم کرتی ہے۔ اومیگا 3 مواد: 1,463 ملی گرام ای پی اے اور ڈی ایچ اے (مشترکہ) فی کپ (149 گرام) ڈبہ بند اٹلانٹک سارڈینز۔

اینکوویز: اینکوویز چھوٹی، تیل والی مچھلی ہوتی ہیں جو اکثر خشک یا ڈبے میں بند فروخت ہوتی ہیں۔ اینچوویز نیاسین اور سیلینیم کا بہترین ذریعہ ہیں، اور جو ہڈیاں ہیں وہ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

اومیگا 3 مواد: 411 ملی گرام ای پی اے اور ڈی ایچ اے (مشترکہ) فی 5 اینکوویز (20 جی)، یا 2,053 ملی گرام فی 100 گرام۔

Halibut: Halibut ان لوگوں کے لیے ایک بہترین متبادل ہے جو زیادہ تر تیل والی سمندری مچھلیوں کا مضبوط ذائقہ پسند نہیں کرتے۔ یہ ایک ہلکی سفید مچھلی ہے لیکن پھر بھی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہے۔ ہیلی بٹ پروٹین، پوٹاشیم اور نیاسین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔

Alaskan halibut کی ایک 100g سرونگ میں صرف 90 کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ 19 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ ہیلی بٹ میں پوٹاشیم بھی زیادہ ہوتا ہے، فی سرونگ 435 ملی گرام۔

رینبو ٹراؤٹ: یہ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو سامن یا ٹونا کا مچھلی والا ذائقہ پسند نہیں کرتے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہونے کے علاوہ، رینبو ٹراؤٹ پروٹین، کیلشیم، میگنیشیم اور نیاسین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔

جنگلی رینبو ٹراؤٹ کی 100 گرام سرونگ میں 20 گرام پروٹین اور کچھ بی وٹامنز کے ساتھ 119 کیلوریز ہوتی ہیں۔

رینبو ٹراؤٹ۔

ٹونا: یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، پروٹین، میگنیشیم، پوٹاشیم، وٹامن بی-12 اور نیاسین کا بہترین ذریعہ ہے۔ پانی میں سفید ٹونا کے 100 گرام کین میں 130 کیلوریز، 28 گرام پروٹین اور 2 سے 3 گرام دل کی صحت مند چربی ہوتی ہے۔

3. کچھ پرجاتیوں کا حوالہ دیں جن میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار زیادہ ہے۔

پرجاتیوں	مارکیٹنگ کا نام	سائنسی نام	تیل (%)	کل اومیگا 3 ایل سی پی یو ایف اے (mg/150g)
ٹونا	پتلی ٹونا	Allothunnus fallai	16.5	5640
تلوار مچھلی	تلوار مچھلی	مبارک ہو Phphias	7.7	1530
خوابوں کا بادشاہ	مورونگ کی دھاریاں ہیں۔	چییلوڈیکٹائلس اسپیکٹابلیس	3.2	1230
ریڈ گروپر	الفونسینو	Beryx شاندار تھا.	5.2	1195
سفید اینکوویز	سفید اینکوویز	Lovettia seaii	2.6	1100
گروپ کرنے والا	بڑی آنکھوں والا گروہ	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
سفید اینکوویز	سفید اینکوویز	Galaxias maculatus	3.3	1030
میکریل	بلیو میکریل	اسکومبورومورس ایسٹرالیسیس	3.8	760
آسٹریلوی ٹونا	آسٹریلوی ٹونا	آسٹریلیائی سارڈینز	1.5	650
قیمتی پتھر کی مچھلی	قیمتی پتھر کی مچھلی	ریکسیا سولاندری	2.6	640
رے	رے	بلیک سینٹرولوفس	14.4	620
میکریل	ہسپانوی میکریل	سکومبرومورس کامرسن	3	575
جھاڑو	جھاڑو	بچھو لائنولاٹس	1.3	555
آسٹریلیائی ہیرنگ	آسٹریلیائی ہیرنگ	ایریپس جارجینس	1.3	540
گروپ کرنے والا	مغربی ویتنام بلیو گروپر	Achoerodus goulii	3.6	540
جنگلی سؤر	بگ اسپائن ڈالفن	Pentaceros decaanthus (میریگولڈ)	1.5	530
آسٹریلیائی سالمن	آسٹریلیائی سالمن	ارپی ٹرٹا	1.1	505
میکریل	داغ دار میکریل	اسکومبورومورس منروئی	1.2	500
میکریل	اسکول میکریل	اسکومبورومورس کوئینز لینڈیکس	1.1	490
میکریل	گرے میکریل	Scomberomourus fasciatus	1.1	490
درزی	درزی	بیل فلاور	1.3	490
شہنشاہ	شہنشاہ تھریڈفن	Lethrinus genivittatus	2.6	490
ریڈ گروپر	ریڈ گروپر بائٹ	سینٹروبیریکس جیرارڈی	0.5	485
آسٹریلیائی سارڈینز	آسٹریلیائی سارڈینز	Neopilchardus sardines	1.2	470
گروپ کرنے والا	نیلی آنکھوں والا گروہ	شیڈوفیلس بھولبلییا	1.3	470

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm