کون سی غذائیں چربی اور خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں؟

ہائی کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز والے افراد کو سارا اناج اور صحت مند چکنائی سے بھرپور غذائیں جیسے فیٹی مچھلی، زیتون کا تیل اور ایوکاڈو کھانا چاہیے۔

کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز (غیر جانبدار چربی) دونوں جسم میں پائی جانے والی چربی ہیں۔ کولیسٹرول جگر میں پیدا ہوتا ہے اور ہارمون کی پیداوار اور خلیے کی جھلی کی ساخت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ کولیسٹرول کی دو قسمیں ہیں: برا کولیسٹرول (LDL) اور اچھا کولیسٹرول (HDL)۔

ٹرائگلیسرائڈز چربی کے خلیوں کے اندر جمع ہوتے ہیں، بہت سے افعال کے لیے توانائی فراہم کرتے ہیں۔ جسم کچھ استعمال شدہ کھانوں کو ٹرائگلیسرائڈز اور کولیسٹرول میں تبدیل کر سکتا ہے۔ ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کی زیادہ مقدار دل کے لیے نقصان دہ ہے۔

اپنی خوراک کو تبدیل کرنے سے بہت سے فوائد مل سکتے ہیں، اس طرح آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔

صحت مند چربی

چربی کو دو قسموں میں تقسیم کیا جاتا ہے: اچھا اور برا۔ غیر سیر شدہ چکنائیاں فائدہ مند ہوتی ہیں جبکہ سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔ اپنی غذا میں سیر شدہ چکنائی کو کم کرنے سے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ سیر شدہ چربی روزانہ کیلوریز کا بنیادی ذریعہ نہیں ہونی چاہیے۔ مثال کے طور پر، اگر کوئی شخص روزانہ 2,000 کیلوریز کھاتا ہے، تو سیر شدہ چربی کی اسی مقدار 10-12 گرام ہونی چاہیے۔

اس قسم کی چکنائی گوشت، دودھ کی مصنوعات، اور کچھ پودوں پر مبنی تیل جیسے ناریل، کھجور اور پام کے دانے کے تیل میں وافر مقدار میں پائی جاتی ہے۔ زیتون کے تیل، ایوکاڈو، گری دار میوے اور بیجوں میں پائی جانے والی مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں کی مقدار میں اضافہ خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، فلیکس سیڈ، اخروٹ، اور کچھ چربی والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز میں پائی جانے والی غیر سیر شدہ چکنائی بھی فائدہ مند ہو سکتی ہے۔

گری دار میوے اور ایوکاڈو میں وافر مقدار میں پائی جانے والی غیر سیر شدہ چکنائی خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔ (تصویر: فریپک) — گری دار میوے اور ایوکاڈو میں پائی جانے والی غیر سیر شدہ چکنائی کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔ (تصویر: *فریپک)*

سارا اناج

سارا اناج سے بھرپور غذا چکنائی کی مقدار کو کنٹرول کرکے، بلڈ پریشر، بلڈ شوگر، ٹرائگلیسرائیڈز اور ہائی کولیسٹرول کو بہتر بنا کر دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتی ہے۔ یہ غذائیں ترپتی کو بھی فروغ دیتی ہیں، ان میں حل پذیر فائبر ہوتا ہے جو ہائپرگلیسیمیا کو روک سکتا ہے، اور ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے۔

ہر روز کم از کم تین سرونگ سارا اناج کھائیں، ہر ایک آدھا کپ دلیا کے برابر، ہول گرین بریڈ کا ایک ٹکڑا، یا آدھا کپ براؤن چاول۔

پودوں پر مبنی غذائیں

سبزیاں، پھل، پھلیاں اور توفو بہت سے غذائی فوائد پیش کرتے ہیں۔ ان میں کیلوریز اور سنترپت چکنائی کم ہوتی ہے لیکن فائبر، پوٹاشیم اور دیگر مفید غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔ پودوں پر مبنی غذائیں کھانے سے خراب چکنائی اور کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ نہیں ہو سکتا۔

جو لوگ اس خوراک سے ناواقف ہیں وہ گوشت کی جگہ پودوں پر مبنی پروٹین لے کر شروع کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر گائے کا گوشت کھانے کے بجائے پھلیاں یا ٹوفو کھائیں۔ پروسیسرڈ فوڈز کو پوری فوڈز سے تبدیل کریں؛ مکمل پھل کھانا بوتل کے جوس سے بہتر ہے...

ہائی کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈ کی سطح والے افراد کو اپنی کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنا چاہئے۔ جب آپ بہت زیادہ غیر صحت بخش چکنائی یا خالی کیلوریز والی غذائیں کھاتے ہیں (جیسے سوڈا اور مٹھائیاں)، تو اضافی کیلوریز ٹرائگلیسرائیڈز میں تبدیل ہو جاتی ہیں اور جسم میں چربی کے طور پر محفوظ ہو جاتی ہیں۔

باؤ باؤ ( اچھے کھانے کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں دل کی بیماریوں کے بارے میں سوالات پوسٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ لنک