گھٹنوں کے درد میں مبتلا لوگوں کے لیے چلنے کے مشورے۔

SKĐS - چہل قدمی صحت کے لیے ورزش کی ایک اچھی شکل ہے۔ اگر آپ کے گھٹنے میں درد ہو تو کیا آپ کو چلنا چاہئے؟ کیا گھٹنوں کے درد والے لوگوں کے لیے پیدل چلنا اچھا ہے؟ گھٹنوں کے درد میں مبتلا لوگوں کے لیے صحیح طریقے سے چلنے کے لیے ایک گائیڈ۔

بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ کیا چلنے سے ان کے گھٹنوں کے جوڑ متاثر ہوتے ہیں۔ کیا گھٹنوں میں درد والے لوگوں کے لیے چلنا ٹھیک ہے؟

مواد

• 1. اگر آپ کے گھٹنے میں درد ہو تو کیا آپ کو چلنا چاہیے؟
• 2. گھٹنوں کے درد میں مبتلا لوگوں کے لیے صحیح طریقے سے چلنے کے لیے رہنمائی
• 2.1 صحیح جوتے کا انتخاب کریں۔
• 2.2 صحیح طریقے سے چلنا
• 2.3 آپ کو کتنی دیر تک چلنا چاہئے؟
• 2.4 پیدل چلنا ہموار علاقے پر ہونا چاہیے۔
• 3. ایک محفوظ ورزش سیشن کے لیے 3 قدمی عمل۔

1. اگر آپ کے گھٹنے میں درد ہو تو کیا آپ کو چلنا چاہیے؟

سفارشات کے مطابق، ہڈیوں اور جوڑوں کے مسائل جیسے گھٹنوں کے درد میں مبتلا افراد کو اب بھی چلنا چاہیے، بشرطیکہ آپ کے گھٹنے کا جوڑ سوجن، گرمی، لالی، یا جوڑوں کے بہاؤ جیسے حالات کے ساتھ شدید سوزش کے مرحلے میں نہ ہو۔

تو گھٹنوں کے درد والے لوگوں کے لیے پیدل چلنا کیوں اچھا ہے؟ اس کو واضح کرنے کے لیے، آپ کو آرٹیکولر کارٹلیج کے جسمانی میکانزم کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔ گھٹنے کے جوڑ میں موجود دیگر کارٹلیج کے برعکس، اس میں براہ راست خون کی نالیوں کی پرورش نہیں ہوتی ہے۔ گھٹنے کے جوڑ میں کارٹلیج اپنی جیورنبل اور لچک کو مکمل طور پر سائنوویئل فلوئڈ کی بدولت برقرار رکھتا ہے۔

جب آپ چلتے ہیں، تو آپ کے گھٹنے کے جوڑ حرکت کرتے ہیں، لچکتے اور بڑھتے ہیں، حیاتیاتی پمپ کی طرح کام کرتے ہیں۔ یہ عمل مسلسل synovial سیال کو کارٹلیج کے اندر اور باہر دھکیلتا ہے، جس سے کارٹلیج کو غذائی اجزاء جذب کرنے میں مدد ملتی ہے اور ساتھ ہی ساتھ فضلہ کی مصنوعات کو بھی ہٹاتا ہے۔ بیٹھے رہنے والے افراد کے لیے، گھٹنے کی کارٹلیج ناکافی غذائیت کا شکار ہوتی ہے، جس کی وجہ سے سائینووئل فلوئڈ خشک ہو جاتا ہے اور اثر سے چوٹ لگنے کی حساسیت بڑھ جاتی ہے۔

مجموعی صحت کے لیے پیدل چلنے کے تین فوائد درج ذیل ہیں۔

1. اپنے وزن کو کنٹرول کریں۔ جب آپ چلتے ہیں تو حرکت کی قوت آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں پر آپ کے جسم کا چار گنا وزن ڈالتی ہے۔ لہذا، وزن کم کرنے سے یہ مکینیکل بوجھ کم ہو جائے گا۔ سیدھے الفاظ میں، اگر آپ 1 کلو وزن کم کرتے ہیں، تو آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں پر دباؤ ہر قدم کے ساتھ 4 کلو تک کم ہو جائے گا۔
2. چہل قدمی سے گھٹنے کے اردگرد کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔ چہل قدمی کواڈریسیپس اور بچھڑے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔ اس کے بعد یہ پٹھوں کے گروپ گھٹنے کے جوڑ کے ساتھ وزن اٹھانے والے کچھ بوجھ کو بانٹیں گے۔
3. چکنا سیال کی پیداوار کو متحرک کرنا۔ چہل قدمی جسم کو گھٹنوں کے جوڑوں میں چکنا کرنے والے سیال کی پیداوار کو متحرک کرنے میں مدد دیتی ہے، اس طرح جوڑوں کی خشکی اور سختی کو کم کرتا ہے، جو اکثر صبح کے وقت ہوتا ہے۔

گھٹنوں کے درد میں مبتلا بہت سے لوگ چلنے سے گریزاں ہیں کیونکہ انہیں ڈر ہے کہ اس سے ان کے جوڑوں کو مزید نقصان پہنچے گا۔

2. گھٹنوں کے درد میں مبتلا لوگوں کے لیے صحیح طریقے سے چلنے کے لیے رہنمائی

چہل قدمی آپ کے گھٹنوں کے لیے بہت اچھا ہے، لیکن اسے غلط طریقے سے کرنا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ لہذا، اگر آپ گھٹنوں میں درد محسوس کرتے ہیں، تو چہل قدمی کرتے وقت درج ذیل باتوں کو ذہن میں رکھیں:

2.1 صحیح جوتے کا انتخاب کریں۔

چلنے سے پہلے، سانس لینے کے قابل، پسینہ نکالنے والے لباس کے انتخاب کے علاوہ، آپ کو چلنے کے لیے موزوں جوتوں کے انتخاب پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ صحیح جوتے کا انتخاب انتہائی اہم ہے۔ آپ کو بالکل ننگے پاؤں نہیں جانا چاہئے، فلپ فلاپ نہیں پہننا چاہئے، یا ایسے جوتے استعمال نہیں کرنا چاہئے جو بہت پتلے یا سخت ہوں۔ موزوں جوتے کے انتخاب کے لیے معیار درج ذیل ہیں: نرم واحد اور اعلی لچک والے خصوصی ایتھلیٹک جوتے منتخب کریں۔ ایڑی میں کافی موٹی ہوا یا جیل تکیا ہونا چاہئے، کیونکہ یہ کشن جھٹکا جذب کرنے والے کے طور پر کام کرتا ہے، زمین سے تمام اثر قوت کو جذب کرتا ہے اور اسے گھٹنے کے جوڑ تک واپس منعکس ہونے سے روکتا ہے۔

• 

2.2 صحیح طریقے سے چلنا

چلنے کی غلط کرنسی آپ کے گھٹنوں کو اوورلوڈ کر سکتی ہے۔ آپ کو ضرورت سے زیادہ لمبا قدم نہیں اٹھانا چاہئے، اپنے پیروں کو زمین پر بہت زیادہ نہیں مارنا چاہئے، یا بہت زیادہ جھکنا نہیں چاہئے۔ چلنے کی صحیح کرنسی اور تکنیک یہ ہیں:

• اپنے سر اور پیٹھ کو سیدھا رکھیں، اپنی آنکھیں آگے دیکھ رہی ہوں، اور اپنے کندھوں کو آرام دہ اور قدرتی رکھیں، بغیر تناؤ کے۔
• مختصر، ہلکے قدم اٹھائیں. پہلے اپنی ایڑی پر اترنا یاد رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کی گیند کو نیچے کریں اور اپنے آپ کو آگے بڑھانے کے لیے اپنے پیروں کی گیندوں کا استعمال کریں۔ اس سے قوت کو یکساں طور پر تقسیم کرنے میں مدد ملتی ہے اور گھٹنے کے کیپ پر دباؤ کم ہوتا ہے۔

2.3 آپ کو کتنی دیر تک چلنا چاہئے؟

گھٹنوں کے درد میں مبتلا افراد کو چہل قدمی کو ورزش کی ایک شکل نہیں سمجھنا چاہیے۔ گھٹنوں کے درد میں مبتلا افراد کے لیے چلنے کا مقصد برداشت اور لچک ہے۔ آپ کو درج ذیل رفتار اور شدت کو برقرار رکھنا چاہیے۔

رفتار: آپ کو 2 کی رفتار کی سطح برقرار رکھنی چاہیے - ایک ہلکی ورزش جو آپ کے دل کی دھڑکن کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ برداشت کی تربیت کے لیے ایک اچھی سطح ہے اور دل کو زیادہ بوجھ نہیں دیتی۔ مزید برآں، آپ سانس پھولنے یا ہوا کے لیے ہانپنے کے بغیر آرام سے ورزش اور بات کر سکتے ہیں۔

اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو پھر بھی چہل قدمی لچک کو بڑھانے، جوڑوں کے گرد پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے اور گھٹنوں کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

آپ کو کتنی دیر تک چلنا چاہئے؟ اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں، تو آپ کو ہر روز صرف 10-15 منٹ پیدل چلنا چاہیے۔ پھر، اگر آپ کا جسم اچھی طرح ڈھل جاتا ہے اور آپ کو گھٹنوں میں درد نہیں ہوتا ہے، تو آپ اپنے ورزش کے وقت میں 10% اضافہ کر سکتے ہیں، یعنی آپ کو پچھلے ہفتے سے اپنے کل ورزش کے وقت کے 10% سے زیادہ نہیں بڑھانا چاہیے۔ مثالی تجویز کردہ ہدف 30-45 منٹ فی دن ہے، جو ہفتے میں 5-6 بار برقرار رکھا جاتا ہے۔

2.4 پیدل چلنا ہموار علاقے پر ہونا چاہیے۔

آپ ورزش کے لیے جو خطہ استعمال کرتے ہیں وہ آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں کی عمر کو بہت متاثر کرتا ہے۔ اس لیے آپ کو کھڑی ڈھلوانوں، گڑھوں اور سیڑھیوں پر چلنے سے گریز کرنا چاہیے۔ مزید برآں، سیڑھیوں سے نیچے چلنے سے گھٹنے کے جوڑ کو آپ کے جسم کے وزن سے 3-4 گنا زیادہ میکانکی قوت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو ممکنہ طور پر کارٹلیج کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

آپ کو فلیٹ خطہ کا انتخاب کرنا چاہیے جیسا کہ پارک میں چلنے والی سرشار ٹریک، فلیٹ کچی سڑک، یا سست رفتاری سے ٹریڈمل، بغیر کسی جھکاؤ کے۔

گھٹنوں کے درد کا لازمی مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی حرکت کو مکمل طور پر محدود کر دینا چاہیے۔

3. ایک محفوظ ورزش سیشن کے لیے 3 قدمی عمل۔

مشقوں کے زیادہ موثر ہونے کے لیے، مریضوں کو تین مراحل پر عمل کرنا چاہیے:

• 5 منٹ وارم اپ۔ ورزش کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے ٹخنوں اور گھٹنوں کو آہستہ سے گھما کر، اور اپنے کولہے اور ران کے پٹھوں کو اپنی جگہ پر کھینچ کر کم از کم 5 منٹ وارم اپ کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ وزن اٹھانے سے پہلے پورے جوائنٹ سسٹم کو چکنا کرنے کے لیے سائنوویئل فلوئڈ کے اخراج کو متحرک کرتا ہے۔
• 15-30 منٹ پیدل چلیں۔ چلتے وقت، مختصر قدموں کے ساتھ لینڈنگ کی مناسب تکنیکوں کا اطلاق کریں اور سانس لینے کی مستقل تال برقرار رکھیں۔
• آپ کے جسم کو ٹھنڈا ہونے اور صحت یاب ہونے کے لیے 5 منٹ کی اجازت دیں۔ اپنی ورزش ختم کرنے کے بعد، آپ کو بیٹھنا نہیں چاہیے؛ اس کے بجائے، تقریباً 1-2 منٹ تک آہستہ چلیں اور اپنے پٹھوں کو آرام دیں۔ اگر آپ اپنے گھٹنوں میں ہلکی سی تھکاوٹ یا درد محسوس کرتے ہیں، تو تقریباً 10-15 منٹ تک آئس پیک لگائیں۔

چلتے وقت، گھٹنوں میں درد والے لوگوں کے لیے اپنے جسم کو سننا ضروری ہے۔ اگر آپ ورزش کرنے کے بعد درج ذیل علامات میں سے کسی کا تجربہ کرتے ہیں تو، آپ کو روکنا چاہئے اور ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے:

• جوڑوں کی اکڑن یا تیز درد کے احساس کے ساتھ کڑکڑانے یا پھٹنے کی آوازیں ہو سکتی ہیں۔
• چلتے وقت گھٹنے کے جوڑ میں درد اچانک ظاہر ہوتا ہے۔
• گھٹنے کا جوڑ سوجن ہے یا لمس سے گرم محسوس ہوتا ہے۔

گھٹنوں کے درد میں مبتلا لوگوں کے لیے چہل قدمی قدرتی علاج کی طرح ہے۔ استقامت، مناسب ورزش، اور اپنے جسم کو سننے سے، آپ اپنے عضلاتی نظام میں لچک دوبارہ حاصل کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm