بہتر سونے کے طریقے

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — اعتدال پسند جسمانی سرگرمی نیند کو بہتر بنانے کے طریقوں میں سے ایک ہے - تصویر: TRUC PHUONG

اپنی حیاتیاتی گھڑی کا احترام کریں۔

بستر پر جانے کی کوشش کریں اور ہفتے کے اختتام سمیت ہر روز ایک ہی مقررہ اوقات پر اٹھیں۔ یہ آپ کے جسم کی قدرتی سرکیڈین تال کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ کو نیند پوری کرنے کی ضرورت ہے، تو کوشش کریں کہ دن میں 20-30 منٹ سے زیادہ نیند نہ لیں تاکہ آپ کی رات کی نیند میں خلل نہ پڑے۔

اپنے جسم اور دماغ کو نیند کے لیے تیار کرنے کے لیے سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے آرام دہ سرگرمیوں میں مشغول رہیں: گرم غسل کریں، کوئی جسمانی کتاب پڑھیں (ای کتابوں اور ٹیبلٹس سے پرہیز کریں)، نرم، آرام دہ موسیقی سنیں، مراقبہ یا گہری سانس لینے کی مشقیں کریں، یا ایک گلاس گرم دودھ یا کیفین سے پاک جڑی بوٹیوں والی چائے پییں۔

سونے کے کمرے کو بہتر بنانا

شام: یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم کافی تاریک ہے، اگر ضروری ہو تو بلیک آؤٹ پردے استعمال کریں۔ روشنی کی معمولی مقدار بھی میلاٹونن کی پیداوار کو متاثر کر سکتی ہے۔

خاموش: کھڑکیوں کو بند کرکے، ایئر پلگ استعمال کرکے، یا اگر ضرورت ہو تو سفید شور والی مشین کا استعمال کرکے شور کو کم کریں۔

ٹھنڈا: سونے کے کمرے کا آرام دہ درجہ حرارت برقرار رکھیں، تقریباً 26-28 ڈگری سینٹی گریڈ۔ درجہ حرارت جو بہت زیادہ گرم یا بہت زیادہ ٹھنڈا ہوتا ہے وہ سونے میں دشواری کا باعث بن سکتا ہے۔

آرام: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گدے اور تکیے اچھے فٹ ہیں اور اچھی جسمانی مدد فراہم کرتے ہیں۔

بلیو لائٹ کنٹرول

سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اسمارٹ فونز، کمپیوٹر، ٹیبلیٹس اور ٹیلی ویژن سے پرہیز کریں۔ ان آلات سے خارج ہونے والی نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے۔

اگر یہ ناگزیر ہے تو اپنے آلے پر نائٹ موڈ (نائٹ شفٹ/ریڈنگ موڈ) استعمال کریں یا نیلی روشنی کو روکنے والے شیشے پہنیں۔

محرکات کو محدود کریں۔

2-3 بجے کے بعد کیفین سے پرہیز کریں۔ کیفین کے اثرات کئی گھنٹوں تک رہ سکتے ہیں۔

شراب کی کھپت کو محدود کریں، خاص طور پر شام کے وقت۔ اگرچہ شراب ابتدائی طور پر آپ کو نیند کا احساس دلا سکتی ہے، لیکن یہ اکثر بعد میں نیند میں خلل ڈالتی ہے۔

باقاعدگی سے ورزش کریں۔

ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں ہر دن کم از کم 30 منٹ تک اعتدال پسند جسمانی سرگرمی میں مشغول رہیں۔

ورزش کرنے کا بہترین وقت صبح یا سہ پہر ہے۔

سونے کے وقت (سونے سے کم از کم 3-4 گھنٹے پہلے) کے قریب زیادہ شدت والی ورزش سے پرہیز کریں، کیونکہ اس سے جسم کا درجہ حرارت بڑھ سکتا ہے اور اعصابی نظام کو تحریک ملتی ہے، جس سے نیند آنا مشکل ہو جاتا ہے۔