بہتر سونے کے طریقے

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — اعتدال پسند جسمانی ورزش بہتر نیند میں مدد کرنے کے طریقوں میں سے ایک ہے - تصویر: TRUC PHUONG

"حیاتیاتی گھڑی" کا احترام کریں

بستر پر جانے کی کوشش کریں اور ہر روز ایک ہی وقت میں اٹھیں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔ یہ آپ کے جسم کی قدرتی سرکیڈین تال کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ کو نیند پوری کرنے کی ضرورت ہے تو دن میں 20 سے 30 منٹ سے زیادہ نہ سونے کی کوشش کریں تاکہ آپ کی رات کی نیند میں خلل نہ پڑے۔

سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے آرام دہ سرگرمیاں کریں جو آپ کے جسم اور دماغ کو نیند کے لیے تیار کرنے میں مدد کرتی ہیں: گرم غسل کریں، کاغذی کتاب پڑھیں (ای بک یا ٹیبلیٹس سے پرہیز کریں)، سکون بخش آوازوں کے ساتھ نرم موسیقی سنیں، مراقبہ یا گہری سانس لینے کی مشقیں کریں، ایک گلاس گرم دودھ یا کیفین سے پاک جڑی بوٹیوں والی چائے پییں۔

اپنے سونے کے کمرے کو بہتر بنائیں

گہرا: یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم کافی تاریک ہے، اگر ضروری ہو تو بلیک آؤٹ پردے استعمال کریں۔ روشنی کی سب سے چھوٹی مقدار بھی میلاتون کی پیداوار کو متاثر کر سکتی ہے۔

خاموش: کھڑکیوں کو بند کرکے، اگر ضرورت ہو تو ایئر پلگ یا سفید شور والی مشین کا استعمال کرکے شور کو کم کریں۔

ٹھنڈا: آرام دہ بیڈروم کا درجہ حرارت 26 - 28 ° C کے ارد گرد برقرار رکھیں۔ درجہ حرارت جو بہت زیادہ گرم یا بہت زیادہ ٹھنڈا ہوتا ہے وہ سونے میں دشواری کا باعث بن سکتا ہے۔

آرام: یقینی بنائیں کہ آپ کے گدے اور تکیے آرام دہ ہیں اور آپ کے جسم کو اچھی طرح سے سہارا دیتے ہیں۔

بلیو لائٹ کنٹرول

سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اسمارٹ فونز، کمپیوٹرز، ٹیبلیٹس اور ٹیلی ویژن سے دور رہیں۔ ان آلات سے خارج ہونے والی نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے۔

اگر آپ اس سے بچ نہیں سکتے تو اپنے آلے پر نائٹ شفٹ/ریڈنگ موڈ استعمال کریں یا بلیو لائٹ بلاک کرنے والے شیشے استعمال کریں۔

محرکات کو محدود کریں۔

دوپہر 2-3 بجے کے بعد کیفین سے پرہیز کریں۔ کیفین کے اثرات کئی گھنٹوں تک رہ سکتے ہیں۔

شراب کو محدود کریں، خاص طور پر شام کے وقت۔ اگرچہ شراب آپ کو ابتدائی طور پر نیند کا احساس دلا سکتی ہے، لیکن یہ اکثر بعد میں نیند میں خلل ڈالتی ہے۔

باقاعدگی سے ورزش کریں۔

اعتدال پسند جسمانی سرگرمی حاصل کریں، دن میں کم از کم 30 منٹ، ہفتے کے بیشتر دنوں میں۔

ورزش کرنے کا بہترین وقت صبح یا سہ پہر ہے۔

سونے کے وقت کے قریب سخت ورزش سے پرہیز کریں (سونے سے کم از کم 3-4 گھنٹے پہلے)، کیونکہ اس سے جسم کا درجہ حرارت بڑھ سکتا ہے اور اعصابی نظام کو تحریک ملتی ہے، جس سے سونے میں مشکل پیش آتی ہے۔