ورزش کرتے وقت مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کیسے کریں۔

SKĐS - ورزش کے دوران، جسم پسینے اور سانس کے ذریعے معمول سے زیادہ پانی کھو دیتا ہے۔ اگر پانی کو صحیح طریقے سے نہ بھرا جائے تو ورزش کرنے والے جلد تھکاوٹ کا شکار ہو سکتے ہیں، کارکردگی میں کمی کا تجربہ کر سکتے ہیں اور پٹھوں کے درد کا شکار ہو سکتے ہیں۔

ورزش کرتے وقت جسم کو زیادہ پانی کی ضرورت کیوں ہوتی ہے؟

ورزش کے دوران، جسم جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے کے لیے بڑی مقدار میں حرارت پیدا کرتا ہے، اور جسم جلد کو ٹھنڈا کرنے کے لیے پسینہ بہاتا ہے۔ جب پسینہ بخارات بن جاتا ہے تو پانی اور الیکٹرولائٹس جیسے سوڈیم اور پوٹاشیم بھی ضائع ہو جاتے ہیں۔ اگر مناسب پانی کی بھرپائی نہیں کی جاتی ہے تو، جسم کا تجربہ ہوسکتا ہے:

• تھکا ہوا
• چکر آنا۔
• توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں کمی۔
• سر درد۔
• پٹھوں میں درد
• میرا دل تیزی سے دھڑک رہا ہے۔
• ایتھلیٹک کارکردگی میں کمی....

زیادہ سنگین صورتوں میں، طویل پانی کی کمی گرمی کی تھکن یا ہیٹ اسٹروک کا باعث بن سکتی ہے، خاص طور پر جب گرم موسم میں باہر ورزش کرنا۔

ہمیں پانی کیسے پینا چاہیے؟

ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں صحیح وقت پر پانی پینا ضروری ہے۔

بہت سے لوگ صرف اس وقت پانی پیتے ہیں جب انہیں پیاس لگتی ہے۔ تاہم، یہ مثالی وقت نہیں ہے. پیاس عام طور پر تب ہی لگتی ہے جب جسم میں پانی کی کمی ہو، اس لیے بہتر ہے کہ پیاس لگنے سے پہلے پانی پی لیں۔ ورزش کے دوران اور بعد میں مناسب ہائیڈریشن فٹنس کو برقرار رکھنے اور طویل مدتی صحت کی حفاظت کے لیے بہت ضروری ہے۔

ورزش سے پہلے: ورزش کرنے سے پہلے پانی پینا آپ کے جسم کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ حالت میں ورزش میں داخل ہونے میں مدد دیتا ہے اور گردش کو مستحکم کرتا ہے۔

ماہرین اکثر تجویز کرتے ہیں:

• ورزش کرنے سے 2-3 گھنٹے پہلے تقریباً 400-600ml پانی پی لیں۔
• اگر آپ کو خشک منہ محسوس ہو یا موسم گرم ہو تو آپ ورزش شروع کرنے سے تقریباً 15-20 منٹ پہلے تھوڑی مقدار میں پانی ڈال سکتے ہیں۔

ورزش کرنے سے پہلے بہت زیادہ پانی پینے سے گریز کریں کیونکہ یہ اپھارہ، تکلیف یا آپ کی کارکردگی کو متاثر کر سکتا ہے۔

ورزش کے دوران: جسمانی سرگرمی کے دوران، پینے کے لیے پیاس لگنے کا انتظار کرنے کے بجائے جسم کو باقاعدگی سے ہائیڈریٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

ورزش کی شدت اور موسمی حالات پر منحصر ہے، یہ ممکن ہے:

• ہر 15-20 منٹ میں چھوٹے گھونٹ پیئے، ہر بار اوسطاً 150-250ml۔
• تھوڑی مقدار میں پینا بہتر جذب کرنے کی اجازت دیتا ہے اور پیٹ میں بھرے ہوئے احساس کو کم کرتا ہے۔

• 

60 منٹ سے زیادہ چلنے والی ورزش یا زیادہ شدت والی ورزش سے جسم نہ صرف پانی بلکہ الیکٹرولائٹس بھی کھو دیتا ہے۔

اس صورت میں، مندرجہ ذیل پر غور کیا جا سکتا ہے:

• الیکٹرولائزڈ پانی،
• مناسب کھیلوں کے مشروبات،
• متبادل طور پر، اپنی ورزش کے بعد پوٹاشیم اور سوڈیم سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

تاہم، شوگر والے اسپورٹس ڈرنکس کا زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے کیونکہ وہ غیر ضروری کیلوریز کا باعث بن سکتے ہیں۔

ورزش کے بعد: جسمانی سرگرمی کے بعد، جسم پسینے اور میٹابولک بحالی کے ذریعے پانی کی کمی جاری رکھتا ہے۔ اس لیے ورزش کے بعد ری ہائیڈریشن بہت ضروری ہے۔

لہذا، یہ ضروری ہے:

• ورزش کے کئی گھنٹے بعد آہستہ آہستہ پانی پئیں، متوازن غذا کے ساتھ، قدرتی طور پر الیکٹرولائٹ توازن کو بحال کرنے میں مدد کرنے کے لیے۔
• ہلکی سے اعتدال پسند ورزش کے لیے عام طور پر سادہ پانی کافی ہوتا ہے۔ تاہم، جو لوگ شدید ورزش کرتے ہیں یا بہت زیادہ پسینہ بہاتے ہیں انہیں سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم کے ساتھ اضافی خوراک کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

قدرتی خوراک کے ذرائع جو سیالوں اور الیکٹرولائٹس کو بھرنے میں مدد کرتے ہیں ان میں شامل ہیں: ناریل کا پانی، کیلے، سنتری، تربوز، دودھ اور سبزیوں کا سوپ۔

3. ورزش کے دوران ری ہائیڈریشن کرتے وقت عام غلطیاں

- جب آپ کو پیاس لگے تب ہی پیئے: اگر آپ پینے کے لیے بہت پیاسے ہونے تک انتظار کرتے ہیں، تو آپ کی ایتھلیٹک کارکردگی پہلے ہی نمایاں طور پر کم ہو سکتی ہے۔

- تھوڑے وقت میں بہت زیادہ پانی پینا: ایک بار میں زیادہ مقدار میں پانی پینا اپھارہ، تکلیف اور شاذ و نادر صورتوں میں ہائپوناٹریمیا کا سبب بن سکتا ہے۔

- سافٹ ڈرنکس یا انرجی ڈرنکس کا زیادہ استعمال: بہت سے انرجی ڈرنکس میں کیفین، شوگر، محرکات وغیرہ ہوتے ہیں جو کہ اگر باقاعدگی سے کھائے جائیں تو دل کی دھڑکن بڑھ سکتی ہے یا اضافی کیلوریز کا باعث بنتی ہے۔

- زیادہ شدت والی ورزش کے دوران الیکٹرولائٹس کو نظر انداز کرنا: وہ لوگ جو طویل عرصے تک ورزش کرتے ہیں اور بہت زیادہ پسینہ آتے ہیں لیکن صرف پانی پیتے ہیں انہیں سوڈیم اور پوٹاشیم کی کمی کی وجہ سے پٹھوں میں درد اور تھکاوٹ کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔

انتباہی علامات کہ ورزش کے دوران آپ کے جسم میں پانی کی کمی ہے۔

کچھ عام علامات میں شامل ہیں: خشک منہ، گہرا پیشاب، چکر آنا، سر درد، غیر معمولی تھکاوٹ، ارتکاز میں کمی، اور پٹھوں میں درد۔

اگر آپ کو چکر آنا، متلی، دل کی تیز دھڑکن، بے ہوشی، یا جسم کا درجہ حرارت زیادہ ہو تو فوری طور پر ورزش بند کریں اور مناسب طریقے سے ری ہائیڈریٹ کریں۔ اگر علامات شدید ہوں تو طبی امداد حاصل کریں۔

قارئین کو مزید معلومات کے لیے ویڈیو دیکھنے کی دعوت دی جاتی ہے:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm