دماغی افعال کو بحال کرنے کے لیے جھپکی لینے کا صحیح طریقہ۔

SKĐS - تھکاوٹ کو کم کرنے کے علاوہ، دوپہر کی مناسب جھپکی بھی یادداشت کو بہتر بنا سکتی ہے، ارتکاز کو بڑھا سکتی ہے، اور ہماری عمر کے ساتھ ساتھ دماغ کی حفاظت میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

1. دوپہر کے کھانے کے وقفوں کے دوران نیند کیسے کام کرتی ہے۔

نیپنگ سرکیڈین تال کا ایک اہم حصہ ہے، جسم کو دوبارہ توانائی پیدا کرنے، چوکنا رہنے اور کام کی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ خواہ دن میں ہو یا رات میں، نیند جسمانی اور ذہنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری کئی مراحل سے گزرتی ہے۔

مرحلہ 1: یہ نیند کا سب سے ہلکا اور مختصر ترین مرحلہ ہے، جو صرف ایک سے سات منٹ تک رہتا ہے۔

فیز 2: یہ مرحلہ فیز 1 کے بعد آتا ہے اور تقریباً 10 سے 25 منٹ تک رہتا ہے۔ فیز 2 کے دوران، پٹھے آرام کرتے ہیں اور جسمانی افعال سست ہو جاتے ہیں۔ تاہم، اس مرحلے میں نیند اب بھی نسبتا ہلکی ہے.

مرحلہ 3: یہ نیند کا ایک گہرا، زیادہ بحال کرنے والا مرحلہ ہے، اور اس مرحلے کے دوران جاگنا مشکل ہو سکتا ہے۔ مرحلہ 3 عام طور پر 20 سے 40 منٹ تک رہتا ہے۔

آنکھوں کی تیز حرکت (REM) نیند: REM نیند کے دوران جسم کے پٹھے عارضی طور پر مفلوج ہوجاتے ہیں اور آنکھیں بند پلکوں کے نیچے تیزی سے حرکت کرتی ہیں۔ خواب اکثر REM نیند کے دوران آتے ہیں۔

جب نیند کئی گھنٹوں تک رہتی ہے، تو جسم کئی بار ان مراحل سے گزرتا ہے۔ تاہم، ایک جھپکی کے دوران، نیند کے متعدد چکروں سے گزرنے کے لیے کافی وقت نہیں ہوتا ہے۔

درحقیقت، ایک مختصر جھپکی کے دوران، ایک شخص کو کافی نیند نہیں آتی، یا یہاں تک کہ REM نیند کے مرحلے (مرحلہ 3) میں کوئی بھی وقت گزار سکتا ہے۔ یہ درحقیقت جسم کے لیے زیادہ چوکنا محسوس کرتے ہوئے بیدار ہونے میں آسانی پیدا کر سکتا ہے۔ لمبی جھپکی، جیسے کہ 30 منٹ سے زیادہ دیر تک سونے والوں کو گہری نیند میں داخل کرنے کا سبب بن سکتی ہے، اور اس مرحلے کے دوران بیدار ہونے کی وجہ سے وہ سست محسوس کر سکتے ہیں۔

دوپہر کی مختصر جھپکی، جس میں گہری نیند کا وقفہ شامل ہوتا ہے، جسم کو مزید تازگی محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔

2. نیند لینے سے دماغ کو کیا فائدہ ہوتا ہے؟

جب دماغ کو کافی آرام نہیں ملتا ہے، تو جسم اگلے دن تھکاوٹ اور کم چوکس محسوس کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ جو لوگ نیند سے محروم ہیں انہیں اکثر توجہ مرکوز کرنے، معلومات جذب کرنے، مسائل حل کرنے اور فیصلے کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، ان کے اضطراب سست ہوتے ہیں، حادثات یا گرنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

امریکہ میں متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دوپہر میں ایک مختصر جھپکی دماغی افعال کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتی ہے۔ 2021 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 60 سال یا اس سے زیادہ عمر کے لوگ جو باقاعدگی سے جھپکی لیتے ہیں، یادداشت کے ٹیسٹوں میں ان لوگوں کے مقابلے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں جو نہیں کرتے تھے۔ یہ جھپکی کم از کم 5 منٹ تک جاری رہی اور 2 گھنٹے سے زیادہ نہیں۔

اس کے علاوہ، ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 30 منٹ سے کم نیند 65 سال یا اس سے زیادہ عمر کے لوگوں میں علمی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ دریں اثنا، یونیورسٹی کالج لندن، یو کے کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند لینے سے عمر سے متعلق دماغی ایٹروفی کم ہو سکتی ہے۔

مزید برآں، جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، سیکھنے اور یادداشت میں شامل دماغ کے بہت سے علاقے آہستہ آہستہ سکڑ جاتے ہیں۔ تاہم، مناسب جھپکی لینے سے دماغ کے حجم کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، یہ ایک ایسا عنصر ہے جو براہ راست علمی صلاحیت اور ذہنی وضاحت سے متعلق ہے۔

• 

دماغی افعال کو سہارا دینے کے علاوہ، مختصر جھپکی توانائی بحال کرنے، دن کی تھکاوٹ کو کم کرنے اور کام کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتی ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نپنا یادداشت، منطقی استدلال، پیچیدہ کاموں کو سنبھالنے کی صلاحیت اور جسمانی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، کھلاڑی نیند لینے کے بعد برداشت اور ردعمل کے وقت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ کچھ چھوٹی آزمائشوں سے یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ مختصر جھپکی تناؤ کو کم کرنے اور ان لوگوں میں مدافعتی نظام کو سہارا دیتی ہے جو ایک رات پہلے نیند سے محروم تھے۔

تاہم، نپنا ہمیشہ فائدہ مند نہیں ہوتا ہے۔ ایک 12 سالہ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو بوڑھے مرد روزانہ دو گھنٹے یا اس سے زیادہ نیند لیتے ہیں ان میں 30 منٹ سے کم نیند لینے والوں کے مقابلے میں علمی کمی کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ چین میں ہونے والی ایک اور تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ 90 منٹ سے زیادہ نیند لینے سے فالج کا خطرہ 25 فیصد بڑھ جاتا ہے۔

3. صحت مند دوپہر کی جھپکی کے لیے تجاویز

دوپہر کی جھپکی صحت اور دماغی افعال کے لیے واقعی فائدہ مند ہونے کے لیے، جھپکی کے وقت، مقام اور دورانیے پر توجہ دی جانی چاہیے۔

وقت: جھپکی کے لیے مثالی وقت 1 PM اور 3 PM کے درمیان ہے، جب جسم دن کے دوران کم ہوشیاری کے اپنے قدرتی مرحلے میں داخل ہوتا ہے۔ بعد میں سونا نیند کے جاگنے کے قدرتی چکر میں خلل ڈال سکتا ہے، جس سے رات کو سونا مشکل ہو جاتا ہے اور اگلے دن تھکاوٹ ہوتی ہے۔

دورانیہ: بالغوں کو تقریباً 20 منٹ تک جھپکی لینے کی سفارش کی جاتی ہے، اور یہ 30 منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ یہ وقت جسم کو ہلکی نیند لینے کے لیے کافی ہے جو گہری نیند میں داخل کیے بغیر ہوشیاری کو بڑھاتا ہے۔

کچھ خاص معاملات میں، جیسے ہنگامی جواب دہندگان یا رات کی شفٹ میں کام کرنے والے، تقریباً 90 منٹ کی جھپکی مددگار ثابت ہو سکتی ہے کیونکہ یہ جسم کو گہری نیند میں خلل ڈالے بغیر مکمل نیند کا چکر مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ تاہم، بہت زیادہ یا بہت دیر سے سونا رات کی نیند پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ رات کی نیند کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھنے کے بجائے دن کے وقت کی جھپکیوں پر انحصار کرنا بھی آسانی سے سرکیڈین تال میں خلل ڈال سکتا ہے۔

ماحول: نیند کا ماحول بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ایک پرسکون، تاریک، ٹھنڈا اور آرام دہ ماحول جسم کو زیادہ آسانی سے سونے میں مدد دے گا۔ بلیک آؤٹ پردوں، ایئر پلگس، آئی ماسک کا استعمال، یا بارش یا سمندر کی لہروں جیسی پرسکون آوازوں کو سننے سے خلفشار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور سونے میں آسانی ہو سکتی ہے۔

الارم لگائیں: یہ بہت زیادہ دیر تک سونے سے بچنے کے لیے ضروری ہے۔ سفارشات یہ بتاتی ہیں کہ نیند کو 40 منٹ یا اس سے کم تک محدود رکھیں تاکہ جاگتے وقت بے چینی محسوس نہ ہو۔

جھپکی سے پہلے کافی پینا: اگرچہ یہ متضاد لگ سکتا ہے، لیکن یہ سچ ہے کیونکہ کیفین اڈینوسین کو روکتا ہے، ایک ایسا کیمیکل جو دن کے وقت جمع ہوتا ہے اور غنودگی کا سبب بنتا ہے۔ لہذا، جب آپ جھپکی سے پہلے کافی پیتے ہیں، تو کیفین آپ کے جسم کے سوتے وقت اڈینوسین کو ختم کرتی ہے، جس سے آپ کو زیادہ تروتازہ اور چوکنا محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے۔

تاہم، اگر آپ جھپکی نہیں لے سکتے ہیں، تو اس کے بارے میں زیادہ دباؤ نہ ڈالیں، کیونکہ صرف آنکھیں بند کرنے، آرام کرنے اور گہری سانسیں لینے سے آپ کے دماغ کو سکون ملتا ہے۔

نیند لینے کو صرف ایک اضافی اقدام سمجھا جانا چاہئے، رات کی معیاری نیند کا متبادل نہیں۔ بالغوں، خاص طور پر بڑی عمر کے بالغوں کے لیے، فی رات 7-9 گھنٹے کی نیند برقرار رکھنا دماغ اور جسمانی صحت کی حفاظت کے لیے سب سے اہم بنیاد ہے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm