وزن اٹھائے بغیر پٹھوں کو کیسے بنایا جائے۔

مکمل جسمانی ورزش، کافی نیند، اور مناسب خوراک کا انتظام پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے طریقے ہیں۔

دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر ہڈیوں کی حفاظت کر سکتی ہے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھ سکتی ہے، توانائی کو بڑھا سکتی ہے۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ پٹھوں کو بنانے کا واحد طریقہ ویٹ لفٹنگ کے ساتھ طاقت کی تربیت ہے، لیکن یہ واحد عنصر نہیں ہے۔ جم کے باہر پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے پانچ طریقے یہ ہیں۔

مکمل جسمانی ورزش

اسکواٹس، پھیپھڑے، برپیز، واک-لنگز، اور پل اپس جیسی مکمل جسمانی ورزشیں بغیر وزن کے پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتی ہیں۔ کھیلوں کے ماہرین کے مطابق ورزش کے دوران جسم کے متعدد حصوں کو بیک وقت مشغول کرنے سے پٹھوں کی نشوونما کو فروغ ملتا ہے۔ آرہس یونیورسٹی (ڈنمارک) کے 2008 کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اسکواٹس اور برپیز کرتے ہیں ان میں معیاری وزن اٹھانے والوں کے مقابلے میں 6 فیصد زیادہ عضلات تیار ہوتے ہیں۔

اسکواٹس ایک مشق ہے جس میں بہت سے پٹھوں کے گروپ استعمال ہوتے ہیں، بشمول گلوٹس، رانوں اور کولہوں کو۔ (تصویر: فریپک) — اسکواٹس ایک مشق ہے جس میں بہت سے پٹھوں کے گروپ استعمال ہوتے ہیں، بشمول گلوٹس، رانوں اور کولہوں کو۔ (تصویر: *فریپک* )

زیادہ سوئے۔

گہری نیند REM (تیز آنکھوں کی نقل و حرکت) نیند کے چکروں کو مؤثر طریقے سے کام کرنے اور ٹیسٹوسٹیرون کے اخراج کو بہتر بنانے کی اجازت دیتی ہے جبکہ عضلات واقعی آرام کر سکتے ہیں۔ اس لیے، ہر ایک کو چاہیے کہ وہ فی رات 7-8 گھنٹے کی نیند لے کر صحت یاب ہونے اور تیز رفتار ورزش کے لیے توانائی کو فروغ دیں۔

غذا کا انتظام

پٹھوں کی نشوونما کے لیے مناسب مقدار میں غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول پروٹین (مرغی، انڈے، سرخ گوشت اور مچھلی)، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس (جیسے میٹھے آلو اور بھورے چاول)، اور صحت مند چکنائی (ایوکاڈو، ناریل کا تیل، اور گری دار میوے)۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، ہر فرد کے لیے ہدف 0.7 گرام پروٹین فی 0.5 کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ اس مقدار سے تجاوز کرنے سے گریز کریں، کیونکہ یہ پٹھوں کی تعمیر میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔

ناشتے میں اور ورزش کے فوراً بعد زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانا بھی پٹھوں کی بحالی کو زیادہ سے زیادہ کر سکتا ہے۔ ورزش کے بعد ایک یا دو گھنٹے کے اندر گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو یکجا کریں، اور ہر روز کافی مقدار میں پانی پائیں۔

آرام کریں۔

پٹھوں کو سرگرمی کے دوران ہونے والے نقصان سے صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ ناکافی آرام زیادہ استعمال کی چوٹ کے خطرے کو بڑھاتا ہے، جس کی وجہ سے کم نیند، توانائی کی کمی، اور کمزور مدافعتی نظام ہوتا ہے۔

طاقت بڑھانے کے لیے، عام اصول یہ ہے کہ ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں 2-3 بار تربیت دی جائے، مثالی طور پر ورزش کے درمیان 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ۔ آرام کے دنوں میں، ہلکی سرگرمیاں جیسے یوگا اور فوم رولر مساج بحالی، کھینچنے اور پٹھوں کی تخلیق نو میں مدد کر سکتے ہیں۔

Huyen My ( ہفنگٹن پوسٹ کے مطابق، شکل )

قارئین ڈاکٹروں کے جواب کے لیے ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات یہاں پوسٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ لنک