وزن کی تربیت کے بغیر پٹھوں کو کیسے حاصل کیا جائے۔

پوری جسمانی مشقیں کرنا، کافی نیند لینا، اور اپنی خوراک کا انتظام کرنا پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے طریقے ہیں۔

دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر آپ کی ہڈیوں کی حفاظت کر سکتی ہے، پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھ سکتی ہے، اور آپ کی توانائی کو بڑھا سکتی ہے۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ پٹھوں کو بنانے کا واحد طریقہ وزن اٹھا کر مضبوطی کی تربیت ہے، لیکن یہ واحد عنصر نہیں ہے۔ جم کے باہر پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے 5 طریقے یہ ہیں۔

مکمل جسمانی ورزش

مکمل جسمانی ورزشیں جیسے اسکواٹس، پھیپھڑے، برپی، چہل قدمی، اور پل اپس وزن کا استعمال کیے بغیر پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں۔ فٹنس ماہرین کے مطابق ورزش کے دوران جسم کے متعدد حصوں کو بیک وقت کام کرنے سے پٹھوں کی نشوونما کو فروغ ملتا ہے۔ ڈنمارک کی آرہس یونیورسٹی سے 2008 میں کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ اسکواٹس اور برپیز کرتے ہیں ان میں وزن کی معیاری تربیت کرنے والوں کے مقابلے میں 6 فیصد زیادہ عضلات تیار ہوتے ہیں۔

اسکواٹ ایک ورزش ہے جس میں پٹھوں کے بہت سے گروپس جیسے گلوٹس، رانوں اور کولہوں کا استعمال ہوتا ہے۔ تصویر: فریپک — اسکواٹ ایک ورزش ہے جس میں پٹھوں کے بہت سے گروپس جیسے گلوٹس، رانوں اور کولہوں کا استعمال ہوتا ہے۔ تصویر: *فریپک*

زیادہ سوئے۔

گہری نیند REM (تیز آنکھوں کی نقل و حرکت) کے چکروں کو اثر انداز ہونے اور ٹیسٹوسٹیرون کے اخراج کو بہتر بنانے کی اجازت دیتی ہے جبکہ عضلات واقعی آرام کر سکتے ہیں۔ لہٰذا، ہر ایک کو 7-8 گھنٹے فی رات سونا چاہیے تاکہ صحت یاب ہونے اور تیز رفتار ورزش کے لیے توانائی میں اضافہ ہو۔

خوراک کا انتظام

پٹھوں کو بڑھنے کے لیے مناسب مقدار میں غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول پروٹین (مرغی، انڈے، سرخ گوشت اور مچھلی)، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (جیسے میٹھے آلو، براؤن رائس) اور صحت مند چکنائی (ایوکاڈو، ناریل کا تیل، گری دار میوے)۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، ہر ایک کو ہر 0.5 کلوگرام وزن کے لیے 0.7 گرام پروٹین حاصل کرنا چاہیے۔ اس رقم سے زیادہ جانے سے گریز کریں کیونکہ یہ پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دینے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے۔

ناشتے میں اور ورزش کے فوراً بعد زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانا بھی پٹھوں کی بحالی کو زیادہ سے زیادہ کر سکتا ہے۔ اپنی ورزش کے ایک یا دو گھنٹے کے اندر گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو یکجا کریں، اور دن بھر کافی مقدار میں پانی پائیں۔

آرام کریں۔

پٹھوں کو سرگرمی کے دوران ہونے والے نقصان سے صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ کافی آرام نہ کرنا زیادہ استعمال سے ہونے والی چوٹوں کا خطرہ بڑھاتا ہے، جس سے نیند کی کمی، توانائی کی کمی اور مدافعتی نظام کمزور ہو جاتا ہے۔

طاقت کی تربیت کے لیے، عام اصول یہ ہے کہ ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں 2-3 بار کام کیا جائے، مثالی طور پر ورزش کے درمیان 48 گھنٹے۔ آرام کے دنوں میں، یوگا یا فوم رولنگ جیسی ہلکی سرگرمیاں صحت یابی، کھینچنے اور پٹھوں کی تخلیق نو میں مدد کر سکتی ہیں۔

Huyen My ( ہفنگٹن پوسٹ کے مطابق، شکل )

قارئین یہاں ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے

ماخذ لنک