برج یوگا پوز کیسے کریں۔

برج یوگا پوز کیسے کریں۔ تصویر: ہیلتھ شاٹس۔

پل پوز کیا ہے؟

برج پوز، جسے سنسکرت میں سیٹو بندھاسن بھی کہا جاتا ہے، ایک یوگا پوز ہے جو سینے اور رانوں کو پھیلانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اس پوز میں کولہوں اور اوپری جسم کو زمین سے اٹھانا شامل ہے، جبکہ ہاتھوں کو چٹائی میں دبانا، جسم کے ساتھ پل کی طرح کی شکل بنانا۔

یہ پوز عام طور پر یوگا شروع کرنے والوں کے لیے ہوتا ہے، بنیادی طور پر ریڑھ کی ہڈی کو گرم کرنے کے لیے مشق کے اختتام پر کیا جاتا ہے۔

پل پوز کیسے کریں۔

جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو، برج پوز آپ کے کور، گلیٹس اور ٹانگوں کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ اپنے سینے اور کندھوں کو کھینچتے وقت، یہ آپ کی لچک کو بھی بڑھاتا ہے۔ پیروی کرنے کے لئے یہاں 10 اقدامات ہیں:

- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور پاؤں کولہے کی چوڑائی کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں اور اپنی ہتھیلیاں نیچے کی طرف رکھیں۔

- اپنے پیروں کو چٹائی پر مضبوطی سے رکھیں اور اپنے کولہوں کے قریب رکھیں۔

- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور آہستہ سے اپنی کمر کو فرش میں دبائیں

- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے پیروں کو نیچے دبائیں، ایک ہی وقت میں اپنے کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی کو فرش سے اٹھا کر رکھیں۔

- اپنی رانوں کو متوازی رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے مطابق رکھیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سر، گردن اور کندھے فرش پر ہیں۔ توازن کے لیے اپنی اندرونی رانوں کو نچوڑیں۔

- اگر آرام دہ ہو تو، آپ کے کولہوں کو اٹھاتے ہی، آپ اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے نیچے پکڑ سکتے ہیں اور توازن میں مدد کے لیے اپنے بازوؤں کو چٹائی میں دبا سکتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنی ایڑیوں کے مطابق رکھنے کے لیے محتاط رہیں۔

- جب آپ پوز کو 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک (یا 5-10 سانسوں کے لیے) رکھتے ہیں، تو گہری، یہاں تک کہ سانس لینے پر توجہ مرکوز کریں، اپنے گلوٹس اور کور کو سخت کریں۔

- اپنی گردن کی حفاظت کے لیے اپنی ٹھوڑی کو تھوڑا سا اندر رکھیں، سیدھ کو برقرار رکھنے کے لیے پوز کو تھامتے ہوئے اپنے سر کو موڑنے سے گریز کریں۔

- سانس چھوڑیں اور آہستہ آہستہ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو چٹائی کی طرف نیچے کریں، یہاں تک کہ آپ کے کولہے فرش کو ہلکے سے چھو لیں۔

- 10-15 reps کے 3 سیٹ ہر ایک کو دہرائیں۔

کس کو پل پوز کی مشق نہیں کرنی چاہئے ؟

- آپ کو حمل کے آخری مراحل میں پل پوز کی مشق نہیں کرنی چاہیے کیونکہ اپنی پیٹھ کے بل لیٹنے سے خون کا بہاؤ کم ہو سکتا ہے اور تکلیف ہو سکتی ہے۔

- جن لوگوں کو گردن یا کندھے کی پریشانی ہے انہیں یہ پوز نہیں کرنا چاہئے۔

- کمر کی چوٹوں والے لوگوں کو ریڑھ کی ہڈی میں مزید درد پیدا کرنے سے بچنے کے لیے پل پوز سے گریز کرنا چاہیے۔

- گھٹنوں یا ٹخنوں کے درد میں مبتلا افراد کو یہ لاحق غیر آرام دہ محسوس ہو سکتا ہے یا جوڑوں کے مسائل بڑھنے کا خطرہ ہے۔

- برج پوز بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے، اس لیے ہائی بلڈ پریشر والے افراد کو اس پوز کی مشق کرنے سے گریز کرنا چاہیے۔

ماخذ: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo