Pickleball کھیلتے وقت عام غلطیوں کے بارے میں انتباہ۔

بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ اچار بال ایک نرم کھیل ہے، لیکن حقیقت میں، بہت سے ابتدائیوں کو غلط ریکیٹ اور تکنیک کا انتخاب کرنے کی وجہ سے کلائی اور کہنی کی چوٹوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

پکل بال ویتنام میں تیزی سے ترقی کرنے والے کھیلوں میں سے ایک بنتا جا رہا ہے۔ پارکس اور اپارٹمنٹ کمپلیکس کے صحن سے لے کر پروفیشنل کلب تک، زیادہ سے زیادہ لوگ اس کھیل میں شامل ہو رہے ہیں، جسے ٹینس، بیڈمنٹن اور ٹیبل ٹینس کا مجموعہ سمجھا جاتا ہے۔

تاہم، ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ اچار بال "آسان ہے لہذا کوئی بھی اسے کھیل سکتا ہے۔" حقیقت میں، ابتدائی افراد میں زیادہ تر چوٹیں زیادہ محنت سے نہیں آتیں بلکہ بہت بنیادی غلطیوں سے آتی ہیں جیسے غلط ریکیٹ کا انتخاب کرنا، ریکیٹ کو غلط طریقے سے پکڑنا، یا غلط تکنیک کے ساتھ حرکت کرنا۔

اچھی خبر یہ ہے کہ اگر کھلاڑی اپنے جسم کے میکانکس کو سمجھیں اور شروع سے ہی تربیت کی اچھی عادات پیدا کر لیں تو ان میں سے زیادہ تر زخموں کو مکمل طور پر روکا جا سکتا ہے۔

مثال

ابتدائی اچار بال کھلاڑی چوٹ کا شکار کیوں ہیں؟

غلط فہمی: ریکیٹ جتنا بھاری ہوتا ہے، اتنا ہی مشکل ہوتا ہے۔

بہت سے ابتدائی لوگ اکثر یہ سوچ کر بھاری ریکیٹ کا انتخاب کرتے ہیں کہ یہ زیادہ طاقت پیدا کرے گا۔ تاہم، اس سے کلائیوں، کہنیوں اور کندھوں پر ہر اسٹروک کے ساتھ زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

جب پٹھے اور کنڈرا موافقت پذیر نہیں ہوتے ہیں، تو مائیکرو انجری آہستہ آہستہ جمع ہوتی ہے اور اس کا باعث بنتی ہے:

• کلائی ٹینڈنائٹس
• کہنی ٹینڈونائٹس
• کندھے کا درد
• بازو کے پٹھوں میں تناؤ

کھیلوں کے ماہرین کا کہنا ہے کہ شروع کرنے والے اکثر پورے جسم کی حرکت کو استعمال کرنے کے بجائے بازو کی بہت زیادہ طاقت استعمال کرتے ہیں جس سے چھوٹے جوڑوں پر براہ راست دباؤ پڑتا ہے۔

غلط فٹ ورک سب سے زیادہ نظر انداز کی جانے والی وجہ ہے۔

بہت سے لوگ مارنے کی تکنیک سیکھنے پر توجہ دیتے ہیں لیکن نقل و حرکت کی مہارت کو نظرانداز کرتے ہیں۔

Pickleball میں، مشقتیں تنگ جگہوں پر بہت تیزی سے ہوتی ہیں۔ مبتدی اکثر غلطیاں کرتے ہیں:

• ٹپٹو پر مسلسل چل رہا ہے
• دفاع کرتے وقت اپنی ٹانگیں عبور کریں۔
• اپنے جسمانی وزن کو ایک طرف منتقل کریں۔
• اچانک بریک لگنا اور سمت کی اچانک تبدیلی

یہ غلطیاں خطرے میں اضافہ کرتی ہیں:

• ٹخنوں کی موچ
• گھٹنے کا درد
• ہیمسٹرنگ کا تناؤ
• بچھڑے کی چوٹ

یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگوں کو صرف چند ہفتوں کے کھیلنے کے بعد مستقل درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے، حالانکہ ورزش کی مقدار بہت زیادہ نہیں ہے۔

انتباہی علامات کہ آپ کا جسم اوورلوڈ ہے۔

اگر درج ذیل علامات ظاہر ہوں تو، کھلاڑیوں کو زیادہ شدت کی تربیت جاری نہیں رکھنی چاہیے:

☑ ہر گیم سیشن کے بعد کلائی میں درد

☑ کہنی کے بیرونی حصے پر درد کا احساس

☑ بازو اٹھاتے وقت کندھے میں درد

☑ سیڑھیوں سے اوپر اور نیچے جاتے وقت گھٹنے کا درد

☑ بچھڑے کی سختی 48 گھنٹے سے زیادہ رہتی ہے۔

☑ گرفت کی طاقت کو کم کرتا ہے۔

یہ ابتدائی علامات ہیں کہ کنڈرا، پٹھے اور جوڑ اوورلوڈ ہو رہے ہیں۔

ابتدائیوں کے لئے صحیح اچار بال ریکیٹ کا انتخاب کیسے کریں۔

فوری حوالہ جدول

معیار	نئے کھلاڑی
ریکیٹ وزن	210 - 230 گرام
ریکیٹ ہینڈل فریم	آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی میں فٹ بیٹھتا ہے۔
ریکیٹ سطح کا مواد	مرکب یا کاربن پر مبنی
توازن کا نقطہ	غیر جانبدار
ریکیٹ کی سطح کی موٹائی	14 - 16 ملی میٹر

صحیح ریکیٹ کے انتخاب کے لیے چیک لسٹ

☑ اسے خریدنے سے پہلے کم از کم 5 منٹ تک اپنے ہاتھ میں پکڑے رکھیں

☑ صرف "طاقتور شاٹس" کی خاطر ایسے ریکیٹ کا انتخاب نہ کریں جو بہت بھاری ہو۔

☑ تشہیر کردہ تصریحات پر آرام کو ترجیح دیں۔

☑ گرفت ٹیپ کا استعمال کریں جو آپ کے ہاتھ کے سائز کے مطابق ہو۔

☑ فیصلہ کرنے سے پہلے فور ہینڈ اور بیک ہینڈ دونوں اسٹروک آزمائیں۔

5 چیزیں جو اچار بال کے نئے کھلاڑیوں کو ابھی کرنی چاہئیں۔

1. کم از کم 10 منٹ تک اچھی طرح گرم کریں۔

پر توجہ مرکوز کریں:

• کلائی
• کہنی
• کندھا
• کولہا۔
• گھٹنا
• ٹخنے

وارم اپ پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور ورزش کے دوران پٹھوں کے پھٹنے کا خطرہ کم کرتا ہے۔

2. سخت مارنا سیکھنے سے پہلے حرکت کی تکنیک سیکھیں۔

ترجیح دیں:

✓ تقسیم کا مرحلہ

✓ شفل قدم

✓ افقی طور پر منتقل کریں۔

✓ اپنی کشش ثقل کے مرکز کو کم رکھیں

یہ فاؤنڈیشن جوڑوں پر دباؤ کم کرنے اور کارکردگی بڑھانے میں مدد دیتی ہے۔

3. آہستہ آہستہ پلے ٹائم میں اضافہ کریں۔

پہلا ہفتہ:

• فی سیشن 30-45 منٹ
• فی ہفتہ 2-3 سیشن

پھر آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں۔

آپ کو پہلے چند دنوں میں 2-3 گھنٹے تک مسلسل نہیں کھیلنا چاہیے۔

4. کلائی اور کندھے کی طاقت کی مشقیں یکجا کریں۔

یہاں کچھ آسان مشقیں ہیں:

• کلائی کا کرل
• ریورس کلائی کا کرل
• بین گردش
• ریزسٹنس بینڈ آفس

یہ پٹھوں کے گروپ اچار کی بال کھیلتے وقت کنڈرا اور جوڑوں کی حفاظت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

5. جب غیر معمولی درد کا سامنا ہو تو آرام کریں۔

جب آپ کا جسم انتباہی سگنل بھیج رہا ہو تو کھیل جاری رکھنے کی کوشش نہ کریں۔

صحت یاب ہونے کے لیے چند دن کی چھٹی لینا چوٹ کی وجہ سے مہینوں تک دور رہنے سے ہمیشہ بہتر ہے۔

اگر صحیح طریقے سے کھیلا جائے تو اچار بال آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

اچار بال کی دھماکہ خیز نشوونما سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ایک کھیل ہے جو کئی عمر کے گروپوں کے لیے موزوں ہے، جو قلبی صحت، اضطراب اور موٹر مہارت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

تاہم، فوائد صرف اس وقت حاصل ہوتے ہیں جب کھلاڑی یہ سمجھتے ہیں کہ اچار بال صرف ریکیٹ پکڑ کر گیند کو مارنے سے زیادہ ہے۔ صحیح ریکیٹ کا انتخاب، صحیح تکنیک سیکھنا، اور ورزش کی شدت کو مناسب طریقے سے بڑھانا بدقسمتی سے زخموں کا سامنا کیے بغیر طویل مدتی اس کھیل سے لطف اندوز ہونے کی کلید ہیں۔

اسپورٹس میڈیسن کے ماہرین کی سفارشات: ابتدائی افراد کو پہلے 2-4 ہفتوں کے دوران تحریک کی مناسب تکنیک اور گرفت کی کرنسی کو سیکھنے کو ترجیح دینی چاہیے۔ اگر درد 72 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتا ہے یا جوڑوں میں سوجن ہوتی ہے تو، تربیت کو عارضی طور پر روک دیا جانا چاہیے، اور وجہ کے درست تشخیص کے لیے عضلاتی امراض یا بحالی کے ماہر سے رجوع کیا جانا چاہیے۔

ماخذ: https://baolaocai.vn/canh-bao-sai-lam-pho-bien-khi-choi-pickleball-post900902.html