1. دوڑنا وزن کم کرنے میں کس طرح مدد کرتا ہے؟
دوڑنا وزن کم کرنے کی مقبول ترین مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ ایک سادہ، سستی ورزش ہے جو کہیں بھی کی جا سکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 70 کلو وزنی شخص 8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 30 منٹ تک دوڑتے ہوئے تقریباً 372 کیلوریز جلا سکتا ہے۔
دوڑنا کارڈیو ورزش کی ایک مؤثر شکل سمجھا جاتا ہے جو دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے، میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، اور وزن میں مؤثر کمی کی حمایت کرتا ہے۔ دوڑتے وقت، جسم سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لیے کیلوریز کو جلاتا ہے، جس سے توانائی کی کمی پیدا ہوتی ہے، جو چربی کے نقصان کے لیے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، یہ سرگرمی میٹابولزم کو تیز کرتی ہے، قلبی افعال کو بہتر بناتی ہے، اور طویل مدتی وزن کے انتظام کی حمایت کرتی ہے۔ تاہم، وزن میں کمی کے بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے، دوڑ کو سائنسی خوراک اور ہر فرد کی جسمانی حالت کے مطابق تربیتی شیڈول کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔
2. کیا ہر روز دوڑنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے؟
تاہم، ڈاکٹر Nguyen Trong Thuy (ویتنامی نیشنل اور U23 مردوں کی فٹ بال ٹیموں کے سابق ڈاکٹر) کے مطابق، ہر روز دوڑنا ہر ایک کے لیے وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے ہر روز دوڑنا، اگر صحیح طریقے سے نہ کیا جائے تو اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔
ڈاکٹر Nguyen Trong Thuy کے مطابق، نظریاتی طور پر، دوڑنے سے توانائی کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے، اس طرح وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تاہم، روزانہ دوڑنے کی تاثیر بہت سے عوامل پر منحصر ہے: جسمانی حالت، خوراک، نیند، اور تربیت کی شدت۔ مزید برآں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش وزن کم کرنے میں صرف 25-30 فیصد حصہ ڈالتی ہے، باقی خوراک اور نیند پر منحصر ہے۔ اس کے علاوہ، صحت یابی کے وقت کے بغیر مسلسل تربیت آسانی سے اوورلوڈ کا باعث بن سکتی ہے، جس سے چوٹوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے جیسے: طویل تھکاوٹ، ٹینڈونائٹس، گھٹنے کا درد، دائمی پٹھوں میں درد، کمزور قوت مدافعت، اور نیند کی خرابی۔
مزید برآں، اوور ٹریننگ کورٹیسول کی پیداوار کو تیز کرتی ہے، جو ایک تناؤ کا ہارمون ہے، جس کی وجہ سے جسم زیادہ چربی جمع کرتا ہے، خاص طور پر پیٹ کے حصے میں۔ ابتدائی افراد یا ان کے لیے جو فٹنس کا پس منظر نہیں رکھتے، روزانہ دوڑنا میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے اور تھکن کا سبب بن سکتا ہے۔
3. وزن میں کمی کے لیے دوڑنے کا بہترین طریقہ۔
وزن میں کمی ایک طویل عمل ہے جس کے لیے ثابت قدمی اور آپ کے جسم کی اچھی سمجھ کی ضرورت ہوتی ہے۔ مؤثر وزن میں کمی کے لیے، ڈاکٹر Nguyen Trong Thuy تجویز کرتے ہیں:
- آپ کو ہفتے میں صرف 3-4 بار دوڑنا چاہئے، آرام کے دنوں یا ہلکی ورزش کے ساتھ۔ اس کے علاوہ، آپ کو ہفتے میں کم از کم 1-2 دن آرام یا ہلکی ورزش (چلنا، یوگا وغیرہ) کے لیے وقف کرنا چاہیے تاکہ آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے، میٹابولزم کو بہتر بنانے، اور پٹھوں اور جوڑوں کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے۔
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے طاقت کے تربیتی سیشن کو تبدیل کیا جانا چاہئے.
- دوڑ شروع کرنے والوں کو کم شدت کی تربیت کے ساتھ شروع کرنا چاہئے اور آہستہ آہستہ فاصلہ اور رفتار کو بڑھانا چاہئے جب تک کہ ان کے جسم ورزش کی شدت سے عادی نہ ہوجائیں۔
- ایک مناسب خوراک برقرار رکھیں: بہتر کاربوہائیڈریٹ (سفید چاول، سفید روٹی...) کو کم کریں، فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں (سبزیاں، سارا اناج)، دبلی پتلی پروٹین (چکن، مچھلی، ٹوفو...) کو ترجیح دیں، اور چینی اور سیر شدہ چربی کو محدود کریں۔
- کافی نیند حاصل کریں: آپ کو ہر رات 7-8 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔ جب آپ کافی نیند لیتے ہیں، تو آپ کا جسم ہارمونز کا توازن برقرار رکھتا ہے جو بھوک اور ترپتی کو کنٹرول کرتے ہیں، جیسے گھریلن اور لیپٹن۔ اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو گھریلن کی سطح بڑھ جاتی ہے، جس سے آپ کو کھانے کی خواہش ہوتی ہے، جبکہ لیپٹین کی سطح کم ہوجاتی ہے، جس سے پیٹ بھرنے کا احساس مشکل ہوجاتا ہے۔ اس کے علاوہ، ناکافی نیند میٹابولزم کو سست کر دیتی ہے اور چربی کا ذخیرہ بڑھاتی ہے، خاص طور پر پیٹ کے علاقے میں۔
- تناؤ کا انتظام: طویل تناؤ جسم کو زیادہ کورٹیسول (ایک ہارمون جو بھوک بڑھاتا ہے، خاص طور پر میٹھے اور چکنائی والے کھانے کے لیے) جاری کرنے کا سبب بنتا ہے۔ کورٹیسول پیٹ کے علاقے میں چربی کے ذخیرہ سے بھی منسلک ہے اور میٹابولزم کو سست کرتا ہے۔ مناسب آرام ضروری ہے۔ مراقبہ، ہلکی ورزش، یا دیگر آرام دہ سرگرمیاں موڈ کو بہتر بنانے اور وزن کے زیادہ موثر انتظام میں مدد کر سکتی ہیں۔
ماخذ: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html
تبصرہ (0)