ان غذاؤں کی فہرست جو وٹامن سی کی تکمیل میں مدد کرتی ہیں۔

وٹامن سی ایک ضروری غذائیت ہے جو مدافعتی نظام کو بڑھانے، اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرنے اور جسم کے دیگر بہت سے اہم افعال کی حمایت کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

ڈاکٹر چو تھی ڈنگ (ہو چی منہ سٹی یونیورسٹی آف میڈیسن اینڈ فارمیسی ہسپتال، کیمپس 3) کے مطابق، وٹامن سی کی کمی بہت سے صحت کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے جیسے تھکاوٹ، جسمانی کمزوری، مسوڑھوں میں آسانی سے خون بہنا، مسوڑھوں کی سوزش، زخم کا سست ہونا، آسانی سے خراشیں، خشک جلد، جلد کی جھریاں، کمزور مدافعتی نظام، بلی کا انفیکشن، جوڑوں میں درد، سردی کی وجہ سے درد کولیجن کی کمی...

سنتری اور لیموں دو جانے پہچانے پھل ہیں، جو اپنے وٹامن سی کے اعلیٰ مواد اور بہت سے صحت کے فوائد کے لیے جانا جاتا ہے۔ ایک درمیانے سائز کا نارنجی تقریباً 70 - 90 ملی گرام وٹامن سی فراہم کرتا ہے، جو بالغوں کی روزانہ کی ضروریات کو تقریباً پوری طرح پورا کرتا ہے (75 - 90 ملی گرام فی دن)۔ لیموں میں فی پھل تقریباً 30 سے 53 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے جو کہ سنتری سے کم ہے لیکن پھر بھی ایک اچھا ذریعہ ہے۔

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — آدھا کپ پکی ہوئی بروکولی (تقریباً 78 گرام) میں تقریباً 51 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔

"سنتروں اور لیموں میں موجود وٹامن سی خلیات کو آزاد ریڈیکل نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے، کولیجن کی پیداوار کو بڑھاتا ہے، آئرن کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، اور جلد کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ اگر آپ وٹامن سی کے مزید "اعلیٰ" ذرائع تلاش کر رہے ہیں، تو بہت سے دوسرے پرکشش اختیارات ہیں،" ڈاکٹر ڈنگ نے کہا۔

ڈاکٹر ڈنگ کے مشورے کے مطابق، ان اختیارات میں شامل ہیں:

سرخ گھنٹی مرچ : وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک۔ تقریباً 75 گرام سرخ مرچ 95 ملی گرام وٹامن سی فراہم کرتی ہے، جو کہ سنتری سے تقریباً دوگنا ہے۔ ایک اوسط گھنٹی مرچ کا وزن تقریباً 150 گرام ہوتا ہے۔ ہری اور پیلی گھنٹی مرچ میں بھی وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

امرود : وٹامن سی کا ایک "خزانہ"۔ 100 گرام امرود میں تقریباً 228 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے جو کہ سنتری سے کئی گنا زیادہ ہوتا ہے۔ ایک اوسط امرود 73 سے 247 ملی گرام وٹامن سی فراہم کر سکتا ہے۔

کیوی : کیوی کے چھوٹے سائز کو آپ کو بیوقوف نہ بننے دیں، کیونکہ یہ وٹامن سی کا ایک ناقابل یقین ذریعہ ہے۔ ایک درمیانے کیوی میں تقریباً 70 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ کیوی فائبر، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔

اسٹرابیری : ایک کپ اسٹرابیری (تقریباً 152 گرام) میں 89 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، جو ایک اوسط سنتری سے زیادہ وٹامن سی ہوتا ہے۔

پپیتا : اس میں وٹامن سی کی ایک بڑی مقدار اور بہت سے انزائمز ہوتے ہیں جو ہاضمے کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں۔ ایک کپ پپیتا (تقریباً 145 گرام) 87 ملی گرام وٹامن سی فراہم کرتا ہے۔

بروکولی : آدھا کپ پکی ہوئی بروکولی (تقریباً 78 گرام) میں تقریباً 51 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ بروکولی بہت سارے فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی فراہم کرتی ہے۔

- Ảnh 3. — 100 گرام امرود میں تقریباً 228 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے جو کہ سنترے سے کئی گنا زیادہ ہوتا ہے۔

سٹوریج اور پروسیسنگ پر نوٹس

ڈاکٹر ڈنگ کے مطابق وٹامن سی پروسیسنگ اور سٹوریج کے دوران آسانی سے ضائع ہو جاتا ہے، اس لیے ضروری ہے کہ زیادہ درجہ حرارت کو محدود کیا جائے، ابالنے یا بھوننے سے بہتر ہے کہ بھاپ یا سٹر فرائی کریں۔ پانی سے زیادہ دیر تک رابطے سے گریز کریں، کھانا زیادہ دیر تک پانی میں بھگو کر نہ پکائیں سبزیوں اور پھلوں کو فریج میں رکھنا چاہیے تا کہ تازگی اور غذائیت برقرار رہے۔ وٹامن سی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے پروسیسنگ کے فوراً بعد سبزیاں اور پھل کھائیں۔

"وٹامن سی مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور مجموعی صحت کی حفاظت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ تاہم، ہر فرد کی عمر، جنس اور صحت کی حالت کے لحاظ سے مختلف وٹامن سی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے، وٹامن سی کی صحیح مقدار کے ساتھ ساتھ اسے صحیح طریقے سے سپلیمنٹ کرنے کا طریقہ جاننے کے لیے، آپ کو کسی ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا چاہیے۔ وہ آپ کو متوازن، بہترین خوراک بنانے میں مدد کریں گے۔" ڈاکٹر آپ کی صحت کے لیے بہترین غذا کا مشورہ دیتے ہیں۔

ڈاکٹر چو تھی ڈنگ نے نوٹ کیا کہ اگرچہ وٹامن سی جسم کے لیے بہت ضروری ہے، لیکن بہت زیادہ استعمال کرنے سے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں جیسے:

ہاضمے کی خرابی: 2,000 ملی گرام فی دن سے زیادہ کھانے سے اسہال اور متلی ہو سکتی ہے۔

- گردے کی پتھری: اضافی وٹامن سی کو آکسیلیٹ میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، جس سے گردے کی پتھری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

- کچھ معدنیات جیسے تانبے اور زنک کے جذب میں رکاوٹ پیدا کرتا ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm