Omega-3s ضروری فیٹی ایسڈ ہیں جو جسم خود پیدا نہیں کر سکتا اور اسے کھانے کے ذریعے حاصل کیا جانا چاہیے۔ مچھلی، خاص طور پر چربی والی مچھلی، ایک اہم ذریعہ ہے، لیکن اس کا استعمال اعتدال میں ہونا چاہیے۔
ماہرین کی سفارشات
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، بالغوں کو مچھلی، خاص طور پر چربی والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز، ہفتے میں کم از کم دو بار کھانا چاہیے، ہر ایک کی سرونگ تقریباً 85-100 گرام ہوتی ہے۔
ماہر امراض قلب اور غذائیت کے ماہر اور ٹفٹس یونیورسٹی (USA) کے فوڈ اینڈ میڈیسن انسٹی ٹیوٹ کے ڈائریکٹر ڈاکٹر داریوش مظفرین کا کہنا ہے کہ مچھلی کو باقاعدگی سے کھانا اومیگا 3 کی تکمیل کے لیے سب سے آسان اور موثر ترین طریقہ ہے، جو امراض قلب کے خطرے کو کم کرنے میں معاون ہے۔
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) ایک ایسی غذا کو برقرار رکھنے کی سفارش کرتا ہے جس میں باقاعدگی سے مچھلی شامل ہو تاکہ مجموعی صحت، خاص طور پر قلبی صحت کی مدد کی جاسکے۔
سالمن، سارڈینز، ہیرنگ... آپ کی صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔
تصویر: N.Vy Gemini کے ساتھ بنائی گئی۔
Omega-3s جسم میں کیسے کام کرتے ہیں؟
Omega-3s، خاص طور پر EPA اور DHA، سوزش کو کم کرنے، خون کی شریانوں کے کام کو بہتر بنانے، اور دماغ کے کام کو سپورٹ کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ (USA) میں غذائیت سے متعلق وبائی امراض کے ماہر پروفیسر والٹر سی وِلیٹ بتاتے ہیں: اومیگا 3s ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور دل کی تال کی خرابی کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ یہ دل کی بیماری کو روکنے میں ایک اہم عنصر ہے۔
اس کے علاوہ، ڈی ایچ اے دماغ اور آنکھوں کی ساخت میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جو خاص طور پر بچوں اور بوڑھوں کے لیے اہم ہے۔
کیا آپ کو ہر روز مچھلی کھانا چاہئے؟
امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن کے مطابق، کم پارے کی سطح والی مچھلیوں کا انتخاب اور خوراک کے ذرائع کو متنوع بنانا حفاظت کے لیے ضروری ہے۔
مچھلی کی کچھ اقسام جن میں مرکری کی زیادہ مقدار ہو سکتی ہے اور انہیں اعتدال میں کھایا جانا چاہیے ان میں سوارڈ فش، کنگ میکریل اور بڑی ٹونا شامل ہیں۔ اس کے برعکس، کم پارے کے مواد اور محفوظ اختیارات والی اقسام جو باقاعدگی سے کھائی جا سکتی ہیں ان میں سالمن، سارڈینز، ہیرنگ اور اینکوویز شامل ہیں۔
اس کے علاوہ کھانا پکانے کا طریقہ بھی بہت اہم ہے۔ گہری تلی ہوئی مچھلی یا مچھلی جسے بہت زیادہ نمک کے ساتھ میرینیٹ کیا جاتا ہے اس کے صحت کے فوائد کو کم کیا جاسکتا ہے۔
خلاصہ یہ کہ بالغوں کو ہفتے میں 2-3 بار مچھلی کھانے کی عادت برقرار رکھنی چاہیے، چربی والی مچھلیوں جیسے سالمن، ہیرنگ اور سارڈینز کو ترجیح دینا چاہیے۔ ان کی غذائیت کی قیمت کو برقرار رکھنے کے لیے انہیں بھاپ، گرل یا سٹونگ کے ذریعے تیار کیا جانا چاہیے۔
اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں، تو آپ پودوں کے ذرائع جیسے چیا سیڈز اور فلیکس سیڈز سے اومیگا 3 حاصل کر سکتے ہیں، یا یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، سپلیمنٹس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کر سکتے ہیں۔
ماخذ: https://thanhnien.vn/moi-tuan-nen-an-ca-may-lan-de-du-omega-3-185260430114330848.htm
