وہ غذائیں جو موٹاپے سے لڑتی ہیں۔

چربی ہر ایک کے لیے وزن کے انتظام میں ایک بڑی رکاوٹ ہے، خاص طور پر وہ لوگ جو خوراک پر ہیں۔ ذیل میں کچھ کم چکنائی والی، چکنائی مخالف، اور چکنائی کو کم کرنے والے کھانے ہیں جو ہم اپنے روزمرہ کے کھانے کے لیے منتخب کر سکتے ہیں۔

یونانی دہی

Vinmec ہسپتال کی ویب سائٹ پر ایک مضمون میں کہا گیا ہے کہ یونانی دہی میں عام دہی کے مقابلے دو گنا زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔ یونانی دہی بھی معدے میں زیادہ دیر تک رہتا ہے۔ مزید برآں، جسم کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے پروٹین کو ہضم کرنے کے لیے زیادہ کیلوریز کھاتا ہے۔

کوئنوا۔

Quinoa آپ کے وزن میں کمی کے منصوبے میں شامل کرنے کے لیے وزن کم کرنے کا ایک اعلیٰ ترین کھانا ہے۔ ایک کپ (128 گرام) کوئنو میں 8 گرام پروٹین اور 5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ مزید برآں، کوئنو آئرن، زنک، سیلینیم اور وٹامن ای سے بھرپور ہوتا ہے۔ کوئنو کو تیار کرنا آسان ہے۔ تیز اور غذائیت سے بھرپور رات کے کھانے کے لیے، کوئنو کو کچھ سبزیوں، گری دار میوے، یا دبلی پتلی پروٹین کے ساتھ ملا دیں۔

سبز چائے

سبز چائے چربی کو جلا کر وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے۔ آپ کو اسے گرم پینا چاہئے کیونکہ اسے پینے میں زیادہ وقت لگتا ہے، جو ایک نرم اور آرام دہ احساس فراہم کرتا ہے۔

گریپ فروٹ

گریپ فروٹ ایک اینٹی چکنائی والی غذا ہے جو آپ کو دوسرے پھلوں کے مقابلے میں کم کیلوریز کے ساتھ پیٹ بھرنے میں مدد دیتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چکوترے میں موجود حل پذیر فائبر کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ کھانے سے پہلے آدھا گریپ فروٹ کھانے یا ایک گلاس گریپ فروٹ کا جوس پینے سے جسم بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے جس سے کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے۔

ناشپاتی اور سیب

ناشپاتی اور سیب بھی ایسی غذائیں ہیں جن میں بہت زیادہ پانی ہوتا ہے۔ انہیں چھلکے کے ساتھ کھانے سے اضافی ریشہ ملتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ ماہرین پھلوں کا رس پینے کے بجائے پورے پھل کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ پورے پھل کھانے سے جسم کو زیادہ فائبر حاصل ہوتا ہے اور اسموتھیز پینے کے مقابلے چبانے کے دوران کم کیلوریز جلتی ہیں۔

میٹھا آلو

مکھن والے بیکڈ آلو کے لیے عام ٹاپنگز پنیر اور بیکن ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ میٹھے آلو کے ساتھ متبادل کرتے ہیں، تو آپ کو اس میں سے کسی کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے. مزید برآں، میٹھے آلو میں پوٹاشیم، بیٹا کیروٹین، وٹامن سی اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

جئی

ہول گرین جئی فائبر سے بھرپور ہوتی ہے، پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور گرما گرم مزہ آتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے یہ ایک بہترین امتزاج ہے۔ گرم کھانا کھانے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اور فائبر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، آپ کو کچھ قسم کے دلیا سے پرہیز کرنا چاہیے جس میں چینی شامل ہو۔

ابلے ہوئے آلو

بولڈسکی میں ایک ماہر غذائیت کے حوالے سے بتایا گیا ہے جیسا کہ لاؤ ڈونگ اخبار نے رپورٹ کیا ہے کہ ابلے ہوئے آلو میں کوئی چکنائی نہیں ہوتی اور پوٹاشیم جیسے کچھ غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ یہ غذائیں ہمیں لمبے عرصے تک پیٹ بھرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

دبلی پتلی گوشت، پروٹین سے بھرپور، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سور کا گوشت کندھے

دبلی پتلی سور کا گوشت، جب ابالا جاتا ہے، اس میں بہت زیادہ پروٹین ہوتا ہے جو ہمیں زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتا ہے اور اسنیکس کی خواہش کو کم کرتا ہے۔ اس لیے چاول کی بجائے دبلی پتلی سور کا گوشت کھانا وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ سمجھا جاتا ہے، جس سے جسم کو کافی توانائی ملتی ہے جبکہ وزن کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

پھلیاں

پھلیاں جیسے کہ گردے کی پھلیاں، دال، اور کالی پھلیاں پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں، چکنائی کی مقدار کم ہوتی ہے، اور پوٹاشیم، فولیٹ، آئرن اور میگنیشیم زیادہ ہوتی ہے۔ ان کھانوں میں فائبر کی زیادہ مقدار آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور خواہشات کو کم کرنے میں مدد دے گی۔

گری دار میوے

گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ، چیا کے بیج اور سن کے بیج صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ وزن میں کمی کو زیادہ موثر بناتے ہیں اور میٹابولزم کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ تاہم، آپ کو صرف اعتدال میں گری دار میوے کا استعمال کرنا چاہئے، کیونکہ بہت زیادہ کھانے سے زیادہ کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوسکتا ہے.

سبز سبزیاں

سبز سبزیاں آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے بہترین غذا ہیں۔ پالک، کیلے، کولارڈ ساگ اور شلجم جیسے پتوں والی سبزیاں کھانے سے آپ کو مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی، جبکہ مجموعی صحت کو فروغ دینے کے لیے بہت سے غذائی اجزاء، اینٹی آکسیڈنٹس، آئرن اور کیلشیم بھی ملتے ہیں۔

وزن کم کرنے والی غذا میں انڈے شامل کریں۔

انڈا

انڈوں میں پروٹین کی ایک خاص مقدار ہوتی ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتی ہے۔ تاہم، صرف ایک انڈا کھانا آپ کو مطمئن کرنے کے لیے کافی نہیں ہوگا۔ لہٰذا، آپ کو انڈے کھانے کی ضرورت ہے دیگر غذاؤں کے ساتھ مل کر جس میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، چکنائی، فائبر اور نشاستہ جیسے غذائی اجزاء کی مکمل رینج موجود ہو۔

مچھلی

مچھلی جیسے سالمن، میکریل، سارڈینز اور ٹونا آئوڈین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بہترین ذرائع ہیں۔ مچھلی کھانے سے بینائی میں بہتری اور دل کی بیماری سے بچاؤ سمیت متعدد صحت کے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو یہ آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک ہے۔

اوپر کم چکنائی والے کھانے کے لیے کچھ تجاویز دی گئی ہیں جو بہت سے لوگوں کے لیے مناسب غذا پر ہیں اور محفوظ وزن میں کمی کے لیے۔ ایک صحت مند اور ٹنڈ جسم کے لیے سب سے اہم بات یہ ہے کہ صحت مند غذا کو باقاعدہ ورزش کے ساتھ ملایا جائے۔

نگوین مائی

ماخذ