گرم دن میں امتحانات کا مطالعہ کرنا: اپنے دماغ پر زیادہ بوجھ نہ ڈالیں۔

ماحول سے گرمی کے علاوہ، امتحان کے موسم میں شدید ذہنی سرگرمی بھی جسم کو زیادہ اندرونی حرارت پیدا کرنے کا سبب بنتی ہے، جس سے قلبی اور اعصابی نظام پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ اگر طویل عرصے تک، طلباء کو یادداشت کی کمی، جذباتی کمی، اور گرمی کی تھکن کے بڑھتے ہوئے خطرے کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔

لی وان تھین ہائی اسکول، باک نین میں امتحان کی تیاری کا وقت۔

امتحان کی تیاری کے دوران دماغ بہت زیادہ آکسیجن اور گلوکوز استعمال کرتا ہے۔ دماغی سرگرمی جتنی شدید ہوتی ہے، اتنی ہی زیادہ اندرونی حرارت پیدا ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ طلباء کو اپنے دماغ کی سرگرمی سے بیرونی گرمی اور گرمی دونوں کو برداشت کرنا پڑتا ہے۔ اس سے قلبی اور مرکزی اعصابی نظام پر بوجھ بڑھتا ہے۔

ماہرین نے "سنہری اوقات" کی نشاندہی کی تاکہ طلباء کو تیزی سے سیکھنے اور گرمی کے موسم میں زیادہ دیر تک یاد رکھنے میں مدد ملے۔

بچے اور نوعمر اپنے جسم کے درجہ حرارت کو بڑوں کے مقابلے میں کم مؤثر طریقے سے کنٹرول کرتے ہیں۔ لہذا، وہ اسی ماحولیاتی حالات میں بالغوں کے مقابلے میں گرمی کی تھکن اور ہیٹ اسٹروک کے لیے زیادہ حساس ہوتے ہیں۔

گرم موسم نہ صرف جسمانی طور پر نقصان دہ ہے۔ اعلی محیطی درجہ حرارت، کم نیند، اور طویل پانی کی کمی تناؤ کے ہارمونز (جیسے کورٹیسول) کی سطح میں اضافہ کرتی ہے۔ طلباء چڑچڑاپن، تکلیف، حوصلہ افزائی میں کمی، اضطراب اور جذباتی اشتعال کا زیادہ شکار ہوتے ہیں۔

ویتنام سوسائٹی آف انڈر واٹر اینڈ ہائپربارک آکسیجن تھیراپی کے ڈاکٹر نگوین ہوئی ہوانگ کے مطابق، کئی نفسیاتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ طویل گرم موسم بچوں اور نوعمروں میں نیند کی خرابی، ہلکے ڈپریشن اور بے چینی کی شرح کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ وضاحت کرتا ہے کہ کیوں اتنے ہی ہوم ورک کے ساتھ، بچے اکثر گرم موسم میں شکایت کرتے ہیں، "مجھے کچھ یاد نہیں ہے،" یا "میں جتنا زیادہ پڑھتا ہوں، اتنا ہی مایوسی محسوس کرتا ہوں۔"

گرم موسم میں صحت اور تعلیمی کارکردگی کے تحفظ کے لیے، ڈاکٹر ہوانگ کا کہنا ہے کہ سب سے پہلے "اسے برداشت کرنے کی کوشش" نہیں کرنا ہے، بلکہ اپنے جسم کی سرکیڈین تال اور یومیہ درجہ حرارت کے چارٹ کی بنیاد پر اپنے نظام الاوقات کو دوبارہ ترتیب دینا ہے۔ بنیادی خیال: مشکل ترین مضامین کے لیے بہترین گھنٹے وقف کریں، اور آرام اور صحت یابی کے لیے گرم ترین اوقات محفوظ کریں۔

اس کے علاوہ، آپ ہر سیشن کے دوران اپنا وقت کس طرح مختص کرتے ہیں یہ بھی بہت اہم ہے۔ بغیر وقفے کے 2-3 گھنٹے مسلسل مطالعہ کرنے سے دماغ پر بوجھ پڑتا ہے، جسم کا درجہ حرارت مناسب کھپت کے بغیر بڑھتا ہے، اور یادداشت کے معیار کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔ بہت سے ماہرین کی طرف سے تائید شدہ اصول یہ ہے: 40-45 منٹ تک گہرائی سے مطالعہ کریں، پھر 10-15 منٹ کا وقفہ لیں۔ وقفے کے دوران، طلباء کو کھڑے ہونا چاہیے، اپنی کلائیوں اور ٹخنوں کو گھمائیں، کھینچیں، کمرے کے گرد چہل قدمی کریں، اور دماغ کے لیے "ماحول کو بدلنے" اور تناؤ کو کم کرنے کے لیے چند گہری سانسیں لیں۔

امتحان کی تیاری کے دوران دماغ کے لیے نیند سب سے اہم "تازہ دینے والی تھراپی" ہے۔ گہری نیند کے دوران، دماغ دن کی معلومات کو دوبارہ پروسیس کرتا ہے، کچھ قلیل مدتی یادوں کو طویل مدتی یادوں میں منتقل کرتا ہے، اور اعصابی تھکاوٹ کا باعث بننے والی میٹابولائٹس کو ختم کرتا ہے۔ نیند کی کمی گرمی کی حساسیت کو بڑھاتی ہے، جس سے چکر آنا، بے چینی، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری اور چڑچڑاپن کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

لہذا، طالب علموں کو ہر رات تقریباً 7-8 گھنٹے کی نیند کا ہدف رکھنا چاہیے۔ مثالی طور پر، انہیں صبح 10-10:30 بجے کے قریب بستر پر جانا چاہئے اور صبح 5 بجے کے قریب جاگنا چاہئے تاکہ صبح کی ٹھنڈی ہوا کا فائدہ اٹھایا جاسکے۔ طلباء کو رات 11 بجے کے بعد جاگنے سے گریز کرنا چاہئے، کیونکہ گہری نیند میں کمی کرنے سے وہ اگلے دن سست محسوس کریں گے، اور یہاں تک کہ کافی یا انرجی ڈرنکس بھی عارضی حل ہیں اور قلبی صحت کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ ٹھنڈے کمرے میں 20-30 منٹ کی مختصر جھپکی (45 منٹ سے زیادہ نہیں) دماغ کے لیے ایک جائز "ڈوپنگ" ہے، جس سے انہیں دوپہر کے وقت مزید چوکنا محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے۔

گرمی کے موسم میں طلباء کی حفاظت کے لیے "شیلڈ"۔

گرم موسم میں، پانی کی ضرورت بہت بڑھ جاتی ہے، لیکن بہت زیادہ سادہ پانی پینا بھی اچھا نہیں ہے۔ جب آپ معدنیات کو بھرے بغیر بہت زیادہ پانی پیتے ہیں، تو آپ کے خون میں سوڈیم کا ارتکاز کم ہو سکتا ہے، جس کے نتیجے میں ہلکے hyponatremia ہو سکتے ہیں: سر درد، تھکاوٹ، متلی، درد اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔

لہذا، ڈاکٹر ہوانگ نے نوٹ کیا کہ والدین وزن کی بنیاد پر پانی کی بنیادی مقدار کا اندازہ لگانے کے لیے اپنے بچوں کی رہنمائی کر سکتے ہیں (مثال کے طور پر، عمر اور صحت کی حالت کے لحاظ سے تقریباً 30 ملی لیٹر/کلوگرام فی دن)، پھر اگر موسم بہت گرم ہو یا بہت زیادہ جسمانی سرگرمی ہو تو 0.5-1 لیٹر پانی شامل کریں۔ پانی کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کر کے دن بھر پینا چاہیے، پینے سے پہلے گلے کے خشک ہونے تک انتظار کرنے سے گریز کریں۔

سادہ پانی کے علاوہ، آپ ان کے درمیان متبادل کرسکتے ہیں: تھوڑا سا نمک یا شہد کے ساتھ پتلا لیموں کا پانی، جو الیکٹرولائٹس کو ہلکے سے بھرنے میں مدد کرتا ہے اور وٹامن سی فراہم کرتا ہے۔ ناریل کا پانی اعتدال میں، پوٹاشیم اور سوڈیم کا قدرتی ذریعہ؛ اور کچھ جڑی بوٹیوں والی چائے جیسے centella asiatica، houttuynia cordata، اور ہلکی سبز چائے، جس کا ٹھنڈک اور ہلکا موتروردک اثر ہوتا ہے، لیکن پانی کے منبع کی حفظان صحت پر توجہ دیں اور دن بھر بہت زیادہ یا بہت زیادہ مرتکز چائے پینے سے گریز کریں۔

نوٹ کریں کہ آپ کو اپنے میٹھے مشروبات، انرجی ڈرنکس، دودھ کی چائے وغیرہ کا استعمال محدود کرنا چاہیے، کیونکہ ان میں شوگر کی زیادہ مقدار خون میں شوگر میں نمایاں اتار چڑھاو کا باعث بن سکتی ہے، جس سے توانائی میں آسانی سے "اُتار چڑھاؤ" کا احساس ہوتا ہے، جس سے ذہنی استحکام اور نیند متاثر ہوتی ہے۔

غذائیت کے لحاظ سے، خاندانوں کو ایسی غذائیں شامل کرنے کو ترجیح دینی چاہیے جو "ٹھنڈا کرنے والی" اور دماغ کے لیے اچھی ہوں۔ دماغ کو بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے کچھ "اجزاء" کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ اہم غذائی اجزاء میں شامل ہیں: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ؛ کولین اینٹی آکسائڈنٹ؛ وٹامن بی...

ویتنامی خاندانی کھانوں میں، "ٹھنڈی، ہلکی اور غذائیت سے بھرپور" پکوانوں کو ترجیح دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے، جیسے کیکڑے اور پالک کا سوپ، کیکڑے کے ساتھ لوکی کا سوپ، ہری سبزیوں کے ساتھ مچھلی کا سوپ، توفو، ابلی ہوئی سبزیاں اور کھانے کے بعد تازہ پھل۔ یہ پکوان ہائیڈریشن فراہم کرتے ہیں، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں، اور تلی ہوئی کھانوں کی طرح پھولنے کا سبب نہیں بنتے۔

شام کے وقت ہلکے دلیے جیسے کمل کے بیج کا دلیہ، مونگ کا دلیہ، یا لونگن اور کمل کے بیج کا دلیہ (اگر آپ کو الرجی نہیں ہے) اعصاب کو پرسکون کرنے اور گہری نیند کو فروغ دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔ اس کے برعکس، آپ کو ضرورت سے زیادہ مسالہ دار، چکنائی اور فاسٹ فوڈ کو محدود کرنا چاہیے کیونکہ یہ نظام ہضم پر بوجھ بڑھاتے ہیں اور جسم میں زیادہ گرمی پیدا کرتے ہیں۔

ہر خاندان میں ایئر کنڈیشنگ نہیں ہے، لیکن اگر آپ تھرمل اصولوں کے بارے میں تھوڑا سا سمجھتے ہیں تو نسبتا "گرمی کو کم کرنے" کے بہت سے طریقے ہیں. دن کے وقت، سخت سورج کی طرف کھڑکیوں کو بند کریں، گرمی کی تابکاری کو روکنے کے لیے ہلکے رنگ کے پردے یا موٹے بلیک آؤٹ پردے کھینچیں۔ اگر آپ ہوا کے جھونکے کے لیے کھڑکیاں کھولتے ہیں تو کم براہ راست سورج کی روشنی والی سمت کا انتخاب کریں۔ بخارات کے طریقہ کار کی بنیاد پر ٹھنڈی ہوا پیدا کرنے کے لیے پنکھے کو برف کے پانی کے پیالے یا پنکھے کے سامنے لٹکائے ہوئے گیلے تولیے کے ساتھ ملا کر استعمال کریں۔ ٹھنڈے پانی کی سطح کے اوپر سے گزرنے والی ہوا "ٹھنڈی" ہو گی، جو نمایاں طور پر زیادہ آرام دہ احساس فراہم کرے گی۔

شام کے وقت، جب باہر کا درجہ حرارت گرتا ہے، تو آپ کھڑکیوں کو کھول سکتے ہیں اور کمرے سے گرم ہوا کو باہر کی طرف "دھکا" دینے کے لیے پنکھے کو باہر کی طرف رکھ سکتے ہیں، جس سے دباؤ کا فرق پیدا ہوتا ہے جو باہر سے ٹھنڈی ہوا کو اندر آنے دیتا ہے۔ بجلی کے غیر ضروری آلات (انکینڈیسنٹ لائٹس، کمپیوٹر استعمال میں نہیں ہیں، وغیرہ) بند کر دیں کیونکہ یہ آلات کمرے کے درجہ حرارت کو نمایاں طور پر بڑھاتے ہیں اور گرمی پیدا کرتے ہیں۔

"جسمانی ماحول کے ساتھ ساتھ، 'جذباتی ماحول' کو مت بھولنا۔ امتحان کے دباؤ کے ساتھ گرم موسم آسانی سے خاندانی تناؤ کو بڑھا سکتا ہے جیسے کہ ان کے بچے نمایاں طور پر کم بولتے ہیں، آسانی سے چڑچڑے ہوتے ہیں، غیر معمولی طور پر کم یا زیادہ کھانا کھاتے ہیں، سونے میں دشواری ہوتی ہے، تھکاوٹ کی شکایت ہوتی ہے، یا آپ کے بچے کو زیادہ وقت دینے کے ساتھ ساتھ ان کا تھرمل اور نفسیاتی بوجھ ہوتا ہے۔ اور حقیقت پسندانہ توقعات کا اشتراک ان پر پڑنے والے غیر مرئی دباؤ کو نمایاں طور پر کم کر دے گا،" ڈاکٹر ہوانگ نے مشورہ دیا۔

تھین لام-تھوئے گوبر

ماخذ: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html