رنرز کے لیے فارٹلیک ٹریننگ کا طریقہ

Fartlek ایک لچکدار ورزش ہے جسے پہلے سے طے شدہ فاصلے کے بغیر ڈیزائن کیا گیا ہے، پھر بھی یہ دوڑنے والوں کو اپنی رفتار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔

"Fartlek" کا مطلب سویڈش میں تیز رفتار کھیل ہے۔ فارٹلک ٹریننگ رنرز کے لیے تیز رفتار ٹریننگ کی ایک قسم ہے جسے 1937 میں سویڈش کوچ گوٹسٹیٹ ہولم نے تیار کیا تھا۔

فارٹلیک ورزش وقفہ کی تربیت سے مختلف ہیں کیونکہ وہ وقت کے ساتھ ساختہ نہیں ہیں، لیکن زیادہ لچکدار ہیں۔ کوئی پہلے سے طے شدہ فاصلہ یا مخصوص وقت کی حد نہیں ہے۔ فارٹلیک صرف ایک ورزش ہے جہاں آپ کی ٹانگوں کو معمول سے زیادہ تیزی سے حرکت کرنے کا موقع ملتا ہے جب تک کہ تھکاوٹ ختم نہ ہوجائے، اس کے بعد آہستہ، ٹھنڈا دوڑنا۔

اپنی آسان ترین شکل میں، فارٹلیک ورزش میں دوڑنے والوں کی ضرورت ہوتی ہے، گرم ہونے کے بعد، درمیانی فاصلہ کی دوڑ کے دوران سست رفتار بحالی کے ساتھ متبادل سرعت کے وقفوں کے لیے۔ Fartlek کا مقصد رنرز کو پورے تربیتی عمل کے دوران، بغیر کسی وقفے کے چلنے یا رکے، لیکن زیادہ لچک کے ساتھ سرگرمی کو برقرار رکھنے میں مدد کرنا ہے۔

Fartlek مشق کا کوئی مقررہ ڈھانچہ نہیں ہے، جس کی وجہ سے تربیت کے دوران زیادہ لچک پیدا ہوتی ہے جبکہ رفتار میں بھی بہتری آتی ہے۔ تصویر: بھاگو اور بنو

فارٹلیک کی مشق کرنے کے فوائد

جبکہ روایتی وقفہ کی تربیت وقت پر یا خاص طور پر ناپے گئے حصوں کا استعمال کرتی ہے، فارٹلیک طریقہ زیادہ غیر ساختہ ہے۔ ورزش اور آرام کا دورانیہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کا جسم کیسا محسوس ہوتا ہے۔ فارٹلیک ٹریننگ کے ساتھ، آپ دوڑتے وقت رفتار اور برداشت کے ساتھ تجربہ کر سکتے ہیں، جس سے آپ کو آپ کے جسم کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملتی ہے اور یہ کیسے کام کرتا ہے۔

Fartlek کرتے وقت، آپ کے دل کی دھڑکن آپ کی تیز ترین وقفہ کی تربیت یا تیز ترین ٹیمپو چلانے کی رفتار سے بھی زیادہ ہونی چاہیے۔ آپ فارٹلیک کے دوران بھی آرام کر سکتے ہیں، لیکن وقفہ کی تربیت کی طرح چلنے یا رکنے سے نہیں۔ اس کے بجائے، آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کو بلند رکھنے کے لیے ہلکی سی جاگ سے زیادہ تیز رفتاری سے دوڑنے کی ضرورت ہے۔

بہت سے رنرز، خاص طور پر ابتدائی، فارٹلیک ٹریننگ کو ترجیح دیتے ہیں کیونکہ اس میں رفتار شامل ہوتی ہے، زیادہ لچکدار ہوتی ہے اور روایتی وقفہ کی تربیت کے مقابلے میں کم مطالبہ ہوتا ہے۔ فارٹلیک ٹریننگ کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ اسے ٹریک پر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ کسی بھی خطہ، جیسے سڑکوں، پگڈنڈیوں، یا پہاڑیوں پر کیا جا سکتا ہے۔ آپ کو اپنے رنز کے وقت کے لیے اسٹاپ واچ کی بھی ضرورت نہیں ہوگی۔

فارٹلیک ٹریننگ تھوڑا سا تناؤ بڑھاتی ہے، لیکن آخر کار تیز رفتاری اور بہتر برداشت کا باعث بنتی ہے، اس طرح جسم کی زیادہ شدت سے طویل تربیت کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔

اس کے برعکس، فارٹلیک مشقوں کے نقصانات میں چوٹ لگنے اور تناؤ کا زیادہ خطرہ شامل ہے، خاص طور پر ان ابتدائیوں کے لیے جو پنڈلیوں کے پھٹنے کا شکار ہیں۔ فارٹلیک مشقیں بھی مانگ رہی ہیں، لہذا آپ کو ان کی روزانہ مشق نہیں کرنی چاہیے۔

Fartlek مشقیں کیسے کریں؟

Fartlek کی مشق کرنے کے لیے، اپنے باقاعدہ رنز میں قدرے تیز رفتاری کے کچھ مختصر برسٹ شامل کریں۔ مختصر فاصلے یا وقفوں پر تیز رفتار برقرار رکھیں، جیسے 200 میٹر یا 30 سیکنڈ۔

یہ سپرنٹ وقفے تربیت کے پورے عمل میں مختلف ہو سکتے ہیں، اور آپ سٹریٹ لائٹس یا ٹیلی فون کے کھمبوں جیسے نشانات کو استعمال کر سکتے ہیں، بجائے اس کے کہ اوپر دی گئی مثال میں 200 میٹر کی پیمائش کریں۔

تیز دوڑ کو مکمل کرنے کے بعد، اپنی عام دوڑ کی رفتار کو اس وقت تک سست کریں جب تک کہ آپ مکمل صحت یاب نہ ہو جائیں اور آپ کی سانسیں معمول پر نہ آجائیں۔ اس کے بعد، اپنی معمول کی رفتار پر واپس دوڑیں اور اپنے رنز میں قدرے تیز برسٹ شامل کریں۔

فارٹلیک رنز کافی مختصر ہونے چاہئیں کیونکہ وہ زیادہ شدید ہیں۔ تیز رفتار حصہ مثالی طور پر تقریباً 30 سیکنڈ تک چلنا چاہیے۔ جیسے جیسے آپ بہتر ہوتے جائیں گے، آپ آہستہ آہستہ زیادہ سے زیادہ 60 سیکنڈ تک اس تیز رفتار رن کو شامل کر سکتے ہیں۔

یہاں 40 سے 45 منٹ تک چلنے والی فارٹلیک ورزش کی ایک مثال ہے، جو ابتدائی افراد کے لیے موزوں ہے۔

- ایک دھیمی رفتار سے 10 منٹ کا وارم اپ چلائیں۔

- تیز دوڑ کا 1 منٹ، سست دوڑ کے 2 منٹ، تیز دوڑ کے 2 منٹ، سست دوڑ کا 1 منٹ

3 سے 4 بار دہرائیں۔

- 10 منٹ کی کول ڈاؤن رن کے ساتھ ختم کریں۔

اس مشق کے مطابق، ابتدائیوں کو لمبی دوری کے لیے پوری رفتار سے دوڑنے کی ضرورت نہیں ہے، بلکہ مختصر فاصلے پر اپنی رفتار کو بڑھانا ہے۔ آپ دور دراز کے نشان کا انتخاب کر سکتے ہیں، اپنے سامنے ایک درخت یا یوٹیلیٹی پول تلاش کر سکتے ہیں، اور اس تک پہنچنے کے لیے تیز دوڑ سکتے ہیں۔ ابتدائیوں کے لیے ایک نوٹ: شروع کرنے سے پہلے گرم ہو جائیں اور بعد میں آہستہ آہستہ ٹھنڈا ہو جائیں۔

تجربہ کار رنرز کے لیے، Fartlek ورزش رفتار کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس میں ایک مقررہ حد میں آپ کی بہترین رفتار کے 80% کی کم از کم رفتار سے دوڑنے کی کوشش کرنا شامل ہے۔ جیسا کہ آپ کا جسم اس تال کے زیادہ عادی ہو جاتا ہے، آپ فاصلے یا مدت کو بڑھا سکتے ہیں. رنرز ایک دوسرے کی حوصلہ افزائی کے لیے کسی دوست کے ساتھ یا کسی گروپ میں فارٹلیک کی مشق بھی کر سکتے ہیں۔

ہانگ ڈیو ( ویری ویل فٹ کے مطابق)

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html