إليك أفضل 10 طرق لإنقاص الوزن بأمان والحفاظ عليه:
1. تقليل الكربوهيدرات المصنعة والحلويات
تشير الأبحاث إلى أهمية اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن. ومن أفضل الطرق الصحية لإنقاص الوزن تقليل تناول السكر والكربوهيدرات سريعة الأيض. تجنب أو قلل من تناول الوجبات الخفيفة السكرية، والكربوهيدرات المصنعة، والمشروبات الغازية، ورقائق البطاطس، والمقرمشات، وغيرها لتسريع عملية إنقاص الوزن.
2. اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه الخضراء يساعدك على فقدان الوزن بأمان.
النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات لا يُعزز فقدان الوزن فحسب، بل يُسهّل الالتزام به مقارنةً بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ النباتات غنية بالعناصر الغذائية ولها فوائد صحية عديدة.
تساعد الخضروات والفواكه الخضراء على خسارة الوزن لأنها غنية بالألياف والماء، وكلاهما خاليان من السعرات الحرارية ولكنهما يشغلان مساحة في معدتك ليجعلاك تشعر بالشبع.
لإنقاص الوزن بشكل آمن، يجب عليك تناول نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه الخضراء.
3. زيادة البروتين
زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ومنع فقدان الكتلة العضلية. تناول حوالي 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة يُحسّن التحكم في الشهية وإدارة الوزن. أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الحرص على تناول البروتين في كل وجبة.
تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى كمية بروتين أكبر بكثير (من 1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا) مقارنةً بالرجال والنساء الأصغر سنًا (0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا). وتحتاج النساء بعد سن الخمسين إلى كمية أكبر من البروتين، وخاصةً بعد انقطاع الطمث، لأن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات الهيكلية وقوتها وقدرتها على التجدد.
أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي التأكد من تناول البروتين في كل وجبة.
4. اشرب المزيد من الماء
يرتبط شرب المزيد من الماء بفقدان الوزن، بغض النظر عن اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. يساعد شرب المزيد من الماء على زيادة الشعور بالشبع، مما يُساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر. كما أن الماء ضروري لعملية تحلل الدهون، وهي عملية يقوم بها الجسم لحرق الدهون للحصول على الطاقة.
اشرب من ٢ إلى ٢.٥ لتر من الماء يوميًا. شرب الكثير من الماء يساعد على التحكم في شهيتك ويمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول طوال اليوم. كما أن شرب الماء قبل كل وجبة طريقة بسيطة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
إن شرب الماء قبل كل وجبة يعد طريقة بسيطة تساعد على إنقاص الوزن.
5. تناول وجبة إفطار كاملة
يتجاهل الكثير من الراغبين في إنقاص وزنهم وجبة الإفطار. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة الوزن والسمنة. إضافةً إلى ذلك، يميل من يتجاهلون وجبة الإفطار إلى اتباع نظام غذائي أقل جودة، وقليل العناصر الغذائية مثل فيتامين د والكالسيوم والحديد.
تناول وجبة الإفطار مع وجبة متوازنة من سكر الدم، مليئة بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.
تناول وجبة الإفطار مع وجبة كاملة من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.
6. تحرك أكثر
من أسهل طرق إنقاص الوزن زيادة نشاطك الحراري، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. فتغييرات بسيطة كالمشي إلى المتجر أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، كفيلة بحرق مئات السعرات الحرارية.
قف أكثر من الجلوس. عند الوقوف، يستهلك الجسم طاقة يومية أكبر، مما يدعم فقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن شخصًا يزن 72 كجم ويتناوب على الجلوس والوقوف يمكنه حرق حوالي 35 سعرة حرارية إضافية في الساعة، و280 سعرة حرارية إضافية يوميًا، و1400 سعرة حرارية أسبوعيًا، وحوالي 70,000 سعرة حرارية سنويًا.
7. تدريب القوة
يُعدّ تدريب القوة أساسيًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه، خاصةً بعد سن الخمسين، لأن كتلة العضلات تنخفض بمعدل 1% إلى 2% سنويًا. ويمكن لتدريب القوة أن يُبطئ فقدان كتلة العضلات.
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. لا تزيد هذه التمارين من كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين فحسب، بل يُساعد تأثير الحرق اللاحق أيضًا على تعزيز عملية الأيض بعد جلسات تمارين القوة.
كلما زادت كتلة عضلاتك، ارتفع معدل الأيض لديك أثناء الراحة. وكلما ارتفع معدل الأيض لديك، زادت كمية الطعام التي يمكنك تناولها دون زيادة الوزن.
يعد تدريب القوة أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
8. وازن بين وقت التدريب والتعافي
لإنقاص الوزن بشكل مستدام، يجب عليك الموازنة بين ممارسة الرياضة وفترة التعافي. خلال عملية إنقاص الوزن، قد يؤدي الإفراط في تقليل السعرات الحرارية أو ممارسة الرياضة على مدار الساعة إلى نتائج عكسية. يعتقد الكثيرون أن إنقاص الوزن يتطلب إجراءات جذرية، لكن في الواقع، إعطاء الجسم وقتًا كافيًا للتعافي سيكون أكثر فعالية.
9. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
لدى العديد من الأشخاص عادة تناول الطعام أثناء الحركة أو تناول الطعام أثناء أداء مهام متعددة (تناول الطعام أثناء القيادة، أو مشاهدة التلفاز، أو اللعب على الهاتف، وما إلى ذلك) مما قد يؤدي إلى فقدان الجسم لإشاراته الطبيعية للجوع والشبع.
هذا ما يدفعك لتناول الطعام أكثر مما ينبغي. لذا، تناول الطعام عند الجوع وتوقف عند الشبع.
10. احصل على قسط كافٍ من النوم
يُعدّ الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة من أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي وصحّة عامة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
يمكن أن يؤثر قلة النوم أيضًا على إنتاج هرموني تنظيم الشهية، جريلين وليبتين، مما يجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، تزيد قلة النوم من مستوى الكورتيزول، المرتبط بزيادة دهون البطن والجسم.
الدكتور جيانج لي
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm
تعليق (0)