المشي لمدة 30 دقيقة يومياً و6 فوائد صحية رئيسية.

يبدأ الكثير من الناس بممارسة الرياضة لأنهم يعانون من زيادة الوزن ومشاكل صحية، ويكاد الجميع يفكر في البدء بالتمرين الأساسي: الجري.

المشي هو أقدم شكل من أشكال النشاط البدني للبشر.

لكن ليس بإمكان الجميع البدء مباشرة بالجري، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، لأن الجري يضع المزيد من الضغط والتأثير على الركبتين.

في هذه الحالة، ينصح العديد من الأطباء بالبدء بالمشي. فالمشي من أقدم أشكال النشاط البدني للإنسان. ورغم أنه لن يُنمّي عضلاتك بشكل ملحوظ، إلا أنه أفضل نقطة انطلاق لتطوير برنامج تمارين رياضية علمي ومنتظم.

في السنوات الأخيرة، أجرت المملكة المتحدة أبحاثاً حول ما إذا كان المشي المنتظم يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإنقاص الوزن.

قامت الدكتورة غريس لوردان، وهي خبيرة طبية وباحثة رئيسية، بفحص 30 ألف شخص تزيد أعمارهم عن 13 عامًا في المسح الصحي السنوي في المملكة المتحدة (HSE) من عام 1999 إلى عام 2012، وقامت بتحليل مستويات النشاط البدني في التقارير، مع التركيز بشكل خاص على زيادة معدل ضربات القلب والتعرق.

قامت بتحليل بيانات مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر (WC) ووجدت أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام لأكثر من 30 دقيقة لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ومحيط خصر أصغر من أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

في الواقع، إلى جانب فقدان الوزن، يُساعد المشي على الحفاظ على صحة جيدة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة والأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي بأن يمشي جميع البالغين بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إليكم ست فوائد محددة للمشي:

الحفاظ على الوزن

التعرض المعتدل لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من امتصاص فيتامين د.

المشي لمدة 30 دقيقة، أو 10000 خطوة في اليوم، دون زيادة معدل ضربات القلب أو التسبب في التعرق مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو لعب الكرة أو رفع الأثقال أو الجري، ودون حرق سعرات حرارية بقدر بعض التمارين الهوائية عالية الكثافة، يمكن أن يستهلك الطاقة في الجسم بمعدل ثابت، ويسهل البدء به، وينطوي على مخاطر إصابة منخفضة للغاية، ويمكن القيام به لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد المشي في موازنة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يسهل تطوير عادات صحية أخرى، مثل اتباع نظام غذائي مغذي والحصول على عادات نوم جيدة، مما يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في وزنك بشكل فعال.

الحد من الأمراض المزمنة.

تشير الدراسات إلى أن المشي يساعد على تحسين الدورة الدموية والتخلص من السموم من الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وكبار السن أو أولئك الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل.

يفتقر غضروف مفاصلنا إلى إمدادات دم كافية، لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تزيد من تدفق السائل الزلالي، مما يسمح للأكسجين والمغذيات بالوصول إلى المنطقة المصابة وتسريع عملية الشفاء.

إذا كان لديك تاريخ من الإصابات أو الأمراض المزمنة، يمكنك زيادة شدة ومسافة المشي تدريجياً وفقاً لحالتك البدنية. هذا التمرين لا يتطلب مهارة كبيرة.

حافظ على صحة قلبك.

أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن المشي السريع مفيد لتحسين معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وضغط الدم، والقدرة على ممارسة الرياضة، وذروة استهلاك الأكسجين، ونوعية الحياة، مع الوقاية أيضًا من أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

أظهرت الدراسات أن المشي خمسة أيام في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 19٪.

زيادة العمر الافتراضي

وجدت دراسة جديدة نشرتها جامعة بيتسبرغ في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن كبار السن الذين يمشون بسرعة أكبر يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يمشون ببطء.

من بين ما يقرب من 35000 من كبار السن المشاركين في الدراسة، عاشت 91% من النساء البالغات من العمر 75 عامًا واللاتي سرين بشكل أسرع حتى سن 85 عامًا، بينما عاشت 35% فقط من النساء البالغات من العمر 75 عامًا واللاتي سرين بشكل أبطأ لمدة 10 سنوات أخرى.

وبالمثل، فإن 87% من الرجال الذين يبلغون من العمر 75 عامًا والذين يمشون بشكل أسرع يعيشون 10 سنوات أخرى، بينما 19% فقط من الرجال الذين يبلغون من العمر 75 عامًا والذين يمشون بشكل أبطأ يعيشون حتى سن 85.

وقد أجرت دراسة أخرى من نفس المنظمة تتبعاً لـ 6000 امرأة فوق سن 65 عاماً، ووجدت أن النساء اللواتي يمشين أقل من 800 متر في الأسبوع يعانين من معدلات فقدان الذاكرة بشكل أسرع من أولئك اللواتي يمشين 4000 متر في اليوم.

إبطاء فقدان العظام.

يُساعد المشي بانتظام على الوقاية من فقدان العظام مقارنةً بالتمارين الأخرى. فعند المشي، يقل خطر الإصابة بهشاشة العظام لأن العظام تُقاوم الجاذبية، مما يُجبرها على أن تُصبح أقوى لتحمل الوزن، وبالتالي يُقلل من خطر الكسور أو هشاشة العظام.

تزداد احتمالية الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام مع التقدم في السن. ويمكن للمشي لمدة 30 دقيقة يومياً أن يقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور بنسبة تصل إلى 40%.

تحسين أعراض الاكتئاب.

إذا كنت ترغب في الاستفادة أكثر من فوائد المشي، فاخرج الآن وجرّب وضع قدميك حافيتين على العشب أو الرمل. إنها طريقة فعّالة للغاية للاسترخاء والشعور بالسعادة كل يوم. كما أن التعرض المعتدل لأشعة الشمس يُحسّن امتصاص فيتامين د.

giaoducthoidai.vn

المصدر: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html