30 دقيقة من المشي يوميًا و6 فوائد صحية رائعة

يبدأ العديد من الأشخاص بممارسة التمارين الرياضية لأنهم يعانون من زيادة الوزن ومشاكل صحية، ويفكر معظم الأشخاص في البدء بالتمرين الأساسي وهو الجري.

المشي هو أقدم أشكال النشاط البدني المعروف للإنسان.

ولكن ليس بإمكان الجميع البدء بالجري مباشرة، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، لأن الجري سيضع المزيد من الضغط والتأثير الأكبر على الركبتين.

في هذه الحالة، ينصح العديد من الأطباء بالبدء بالمشي. يُعد المشي أقدم أشكال النشاط البدني التي عرفها الإنسان. مع أنه لن يُساعد على نمو عضلاتك بشكل كبير، إلا أنه أفضل تمرين للبدء به إذا كنت ترغب في اكتساب عادة رياضية علمية ومتواصلة.

وفي السنوات الأخيرة، أجرت المملكة المتحدة دراسة حول ما إذا كان المشي المنتظم يمكن أن يساعدك بشكل فعال على إنقاص الوزن.

قامت الدكتورة جريس لوردان، الخبيرة الطبية التي قادت الدراسة، بفحص 30 ألف شخص فوق سن 13 عامًا في المسح الصحي السنوي في المملكة المتحدة (HSE) بين عامي 1999 و2012، وقامت بتحليل مستويات النشاط البدني المبلغ عنها، مع التركيز بشكل خاص على زيادة معدل ضربات القلب والتعرق.

قامت بتحليل البيانات حول مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر (WC)، ووجدت أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام لأكثر من 30 دقيقة لديهم مؤشر كتلة جسم أقل وخصر أصغر من أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

في الواقع، بالإضافة إلى إنقاص الوزن، يُساعد المشي أيضًا على الحفاظ على صحة جيدة. تُوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية والأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي جميع البالغين بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. وفيما يلي ست فوائد مُحددة للمشي:

الحفاظ على الوزن

يمكن أن يؤدي التعرض المعتدل لأشعة الشمس إلى زيادة تناول فيتامين د.

المشي لمدة 30 دقيقة أو 10000 خطوة يوميًا، على الرغم من أنه لا يزيد من معدل ضربات القلب والتعرق مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو لعب الكرة أو رفع الأثقال أو الجري، ولا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل بعض التمارين الهوائية ذات الكثافة الأعلى، إلا أنه يمكن أن يستهلك الطاقة في الجسم بمستوى ثابت، ويسهل البدء فيه، ولديه مخاطر منخفضة جدًا للإصابة، ويمكن القيام به لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد المشي في موازنة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يجعل من السهل تطوير عادات صحية أخرى، مثل تناول نظام غذائي مغذي والحصول على عادات نوم جيدة، مما يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في وزنك بشكل فعال.

الحد من الأمراض المزمنة

تشير الدراسات إلى أن المشي يحسن الدورة الدموية ويطرد السموم من الجسم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة، أو كبار السن، أو المصابين بأمراض مثل السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل.

يفتقر غضروف المفصل إلى إمداد الدم، لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تعمل على تسريع دوران السائل الزليلي، ويمكن توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة المصابة لتسريع عملية الشفاء.

إذا كنت تعاني من إصابات سابقة أو أمراض مزمنة، يمكنك زيادة شدة ومسافة المشي تدريجيًا وفقًا لحالتك البدنية. هذا التمرين لا يتطلب مهارة كبيرة.

حافظ على صحة قلبك

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن المشي السريع مفيد لتحسين معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وضغط الدم، والقدرة على ممارسة الرياضة، واستهلاك الأكسجين الأقصى، ونوعية الحياة، مع منع أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

أظهرت الدراسات أن المشي خمسة أيام في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة تقريباً يومياً، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 19%.

زيادة متوسط العمر المتوقع

توصلت دراسة جديدة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية من جامعة بيتسبرغ إلى أن كبار السن الذين يمشون بشكل أسرع يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يمشون ببطء.

من بين ما يقرب من 35 ألف شخص من كبار السن في الدراسة، عاشت 91% من النساء البالغات من العمر 75 عامًا واللواتي يتمتعن بسرعات مشي أسرع حتى سن 85 عامًا، في حين عاشت 35% فقط من النساء البالغات من العمر 75 عامًا واللواتي يتمتعن بسرعات مشي أبطأ لمدة 10 سنوات أخرى.

وبالمثل، عاش 87% من الرجال البالغين من العمر 75 عاماً والذين يمشون بسرعة أكبر لمدة 10 سنوات أخرى، في حين عاش 19% فقط من الرجال البالغين من العمر 75 عاماً والذين يمشون بسرعة أبطأ حتى سن 85 عاماً.

وأظهرت دراسة أخرى من نفس المنظمة، أجريت على 6000 امرأة فوق سن 65 عاماً، أن أولئك الذين ساروا أقل من 800 متر في الأسبوع تعرضوا لفقدان الذاكرة بشكل أسرع من أولئك الذين ساروا 4000 متر في اليوم.

يبطئ فقدان العظام

المشي المنتظم يُساعد على منع فقدان كثافة العظام مقارنةً بالتمارين الأخرى. عند المشي، يقل خطر إصابتك بهشاشة العظام لأن عظامك تعمل ضد الجاذبية، مما يُجبرها على أن تصبح أقوى لدعم الوزن، وبالتالي يُقلل من خطر الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام.

تزداد حالات الكسور أو هشاشة العظام شيوعًا مع التقدم في السن. المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يُقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور بنسبة تصل إلى 40%.

تحسين الاكتئاب

إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من المشي، فاخرج الآن وامشِ حافي القدمين على العشب أو الرمل. إنها طريقة فعّالة للغاية للاسترخاء والشعور بالسعادة كل يوم. التعرض المعتدل لأشعة الشمس يُعزز تناول فيتامين د.

giaoducthoidai.vn

المصدر: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html